Упражнения для женщин в 50

Эксперты сообщили, какие упражнения подойдут женщинам после 50 лет и как правильно их выполнять. Хотя мы не можем повернуть время вспять, мы можем затормозить старение нашего тела при помощи упражнений, пишут "Питерские заметки".

Исследования показали, что физические упражнения могут замедлить физиологические часы старения. Тренировки могут оставить вас молодыми дольше.

И хотя сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важны для эффективности работы сердца и легких, именно силовые тренировки дают преимущества, которые поддерживают ваше тело, делая его моложе, сильнее и функциональнее с каждым годом. 

Если вы хотите быть энергичной и независимой еще много лет, эти тренировки помогут вам достичь именно этого.

Почему важно тренироваться после 50 лет?

Силовая тренировка важна для всех, но после 50 она становится более важной, чем когда-либо. Она приобретает тон поддержания сильного, здорового тела, менее подверженного травмам и болезням.

По данным Американского совета по упражнениям, «в возрасте от 30 до 80 лет сидячие взрослые люди могут испытывать потерю до 30–40 процентов мышечной силы в результате снижения мышечной массы».

Важные преимущества силовых тренировок после 50 включают в себя:

• Увеличение мышечной массы. Нет, это не значит, что вы превращаетесь в Халка. Это означает, что вы крепкий, сильный человек, который может поднять свои собственные продукты, поставить свою собственную газонокосилку и поднять себя, если вы упадете.
• Увеличение плотности костей.  Неожиданные падения приводят к тому, что ежегодно в больницу попадает множество пожилых людей. Последствия переломов костей могут быть разрушительными. Силовая тренировка может помочь.
• Уменьшение жировых отложений.  Слишком много жировых отложений не подходит для вас в любом возрасте. Поддержание здорового веса очень важно, особенно когда речь идет о профилактике многих заболеваний, которые возникают у стареющего населения.
• Снижение риска хронических заболеваний. Силовые тренировки не только помогают избавиться от многих хронических заболеваний, но также помогают уменьшить симптомы проблем, которые могут возникнуть в настоящее время. 

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует силовые тренировки для большинства пожилых людей, чтобы помочь уменьшить симптомы следующих хронических состояний: артрит, остеопороз, диабет, ожирение, боль в спине, депрессия.

• Улучшает психическое здоровье. Одновременно со старением возрастает уровень депрессии и, для многих, потеря уверенности в себе. Силовые тренировки, как было показано, улучшают вашу общую самоэффективность и могут помочь снизить частоту возникновения депрессии.

Всего за 20-30 минут активности в день вы можете увидеть большие изменения в возрасте вашего тела.

В этой статье мы дадим 10 отличных упражнений, на которых женщины старше 50 лет могут сосредоточиться во время тренировок. 

Несколько упражнений будут включать в себя движения на одной ноге или движения с мячом стабильности. Они помогут улучшить баланс и координацию, которые уменьшаются с возрастом. 

Вам понадобится пара ручных гирь (переходите на более тяжелые гирьки по мере того, как вы становитесь сильнее) и шар стабильности. Если у вас нет мяча, вы можете выполнять упражнения на полу или на скамейке.

Для каждого упражнения ниже выполните 8-12 повторений и отдохните в течение 30-60 секунд между упражнениями. Двигайтесь медленно через каждое упражнение, концентрируясь на правильной технике и продолжая дышать.

Кроме того, всегда полезно иметь группу для занятий, так что проверьте местные занятия или соберите друзей. Если у вас есть возможность обратиться к профессионалу в области фитнеса - даже если это всего за один сеанс - они могут помочь вам с техникой и научить вас правильно двигаться. 

Планка на предплечьях

Как делать упражнение:

• Начните лежать на полу, положив предплечья на пол, следя за тем, чтобы ваши локти были прямо под плечами.
• Поднимайте свое тело над полом, удерживая предплечья на полу, а тело - по прямой линии от головы до ног. Продолжайте напрягать пресс и старайтесь не давать бедрам подниматься или опускаться. Вместо 8-12 повторений удерживайте 30 секунд. 

Если вы чувствуете боль в пояснице или упражнение становится слишком трудным, поставьте колени на землю.

Цели: плечи, корпус.

Модифицированные отжимания

Как делать упражнение:

• Начните в положении на коленях на коврике с руками ниже плеч и колен позади бедер, так, чтобы спина была наклонена и вытянута.
• Сожмите мышцы живота и согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Держите взгляд перед кончиками пальцев, чтобы шея оставалась длинной.
• Вернитесь обратно в исходное положение.

Цели: плечи, руки, корпус.

Базовые приседания

Как делать упражнение:

• Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедра. Ваши бедра, колени и пальцы должны быть направлены вперед. (Держите гантели в руках, чтобы было сложнее).
• Согните ноги в коленях и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь откинуться на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите свои колени позади своих пальцев ног и свой вес на пятках. Поднимитесь и повторите.

Цели: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия.

Жим на мяче

Как делать упражнение:

• Держите пару гантелей близко к груди и поместите лопатки и голову на вершину мяча, оставив остальное тело в положении на столе. Ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга.
• Поднимите гантели вместе прямо над грудью, ладонями вверх.
• Медленно опустите руки в стороны с небольшим изгибом в локте, пока локти не достигнут уровня груди.
• Сожмите грудь и соберите руки вместе наверху.

Цели: грудь, ягодицы, спина, корпус.

Упражнение на трицепс на мяче

Как делать упражнение:

• Держа гантели, положите грудь на мяч руками, задрапированными вдоль шара, а ноги вытяните на пол позади себя. Держите голову на одной линии с позвоночником. 

Если у вас нет мяча, положите живот на скамью вниз или встаньте так, чтобы ноги были отведены назад, а тело двигалось вперед.

• Потяните локоть до угла 90 градусов для начальной позиции.
• Отожмите гантели назад, чтобы удлинить руки, сжимая трицепс.
• Отпустите гантели обратно в исходное положение.

Цели: трицепс, корпус.

Жим от плеч

Как делать упражнения:

• Начните с расставленных бедер. Вытяните локти в стороны, создавая стойку ворот с руками, гантели по бокам головы, а брюшной пресс тугой.
• Медленно поднимайте гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение с контролем. 

При желании вы также можете выполнить это упражнение, сидя на стуле или на устойчивом шаре.

Цели: плечи, бицепс, спина.

Мяч над головой

Как делать упражнение:

• Держите пару гантелей близко к груди и поместите лопатки и голову на вершину мяча, оставив остальное тело в положении на столе. Ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга.
• Поднимите гантели вместе прямо над грудью, ладонями вверх.
• Медленно опустите руки за затылок, сохраняя лишь легкий изгиб локтей.
• Вернитесь в исходное положение.

Цели: спина, корпус.

Подъем ног с мячом

Как делать упражнение:

• Начните на коленях с мячом на правой стороне.
• Позвольте правой стороне слегка опираться на мяч и обнимите его правой рукой.
• Вытяните левую ногу в сторону. Правая нога должна оставаться согнутой на полу.
• Медленно поднимите и опустите левую ногу 8-12 раз, затем переключайтесь на бок.

Цели: ноги, корпус.

Мостик на одной ноге

Как делать упражнение:

• Лягте на спину с согнутыми коленями, расставив бедра на расстоянии друг от друга.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра с мата в мостик. Опустите и поднимите бедра на 8-12 повторений, затем повторите на другой стороне.

Мишени: подколенные сухожилия, ягодицы, бедра.

Птица-собака

Как делать упражнение:

• Встаньте на коврик на четвереньках.
• Дотянитесь до одной руки, втяните живот и вытяните противоположную ногу сзади.
• Повторите 8-12 раз, затем переключите стороны.

Цели: корпус, спина.