Правильное питание для женщин за 30

Специалисты сообщили, как правильно питаться женщинам за 30. Жонглирование трудовой жизнью и своими обязанностями - сложная задача, но женщины справляются с этим великолепно, пишут "Питерские заметки". 

В мире жесткой конкуренции женщины снова и снова доказывают свою эффективность, но, стремясь доказать свою многоплановость, их здоровье отошло на второй план? 

Остановитесь и подумайте. Вы пропустили свой завтрак, чтобы успеть на очень важную встречу, думая, что вы наверняка перекусите позже? Следите ли вы за потреблением углеводов, белков и жиров во время обеда? 

Эти незначительные проблемы, которые, возможно, не имели большого значения в ваши 20 лет, теперь здесь, чтобы преследовать вас в ваши 30 лет. Хорошей новостью является то, что вы можете устоять перед всеми этими проблемами.

Что нужно делать

Повышение метаболизма

Одной из главных проблем женщин, которые только что достигли тридцатилетнего возраста, является скорость их метаболизма. 

Женщины должны планировать свою диету таким образом, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, чтобы он помогал бороться с естественным замедлением, которое начинается примерно в это время.

• Анжу Суд, специалист по диетологии из Бенгалуру, говорит: «Метаболизм в это время резко падает, и есть женщины, жалующиеся на увеличение веса. Они говорят, что они ели ту же еду, что и в 20 лет, и следили за своей диетой, но им трудно сбросить лишние килограммы». 



• «Им я хочу посоветовать обновить ваши три основных вида питательных веществ и сбалансировать их по-новому, теперь, когда вам уже за тридцать».

Три основных питательных вещества включают углеводы, белки и жиры. Вам необходимо увеличить потребление белка, чтобы улучшить скорость метаболизма и потенциал сжигания калорий.

Кроме того, увеличить потребление сложных углеводов. Обычно рекомендуемое потребление углеводов составляет от 60 до 70 процентов от общего количества продуктов питания (остальные 15-20 процентов включают белки и жиры). И даже в составе углеводов только 8 процентов должны поступать из простых углеводов, а все остальное - из сложных углеводов.

И завтрак должен быть самой тяжелой едой дня с равномерно распределенным потреблением углеводов, белков и жиров, в то время как ваш обед должен быть легким.

Добавьте клетчатку

Диетолог Шилпа Арора говорит: «Когда вам за тридцать, пища с высоким содержанием клетчатки становится необходимой для регулирования уровня сахара в крови и обмена веществ». 

Что касается постоянного увеличения веса, она предлагает: «Сбалансированная диета, богатая фруктами и овощами и потребляющая мало обработанной пищи и насыщенных жиров, необходима женщинам за 30 для контроля веса». 

Для лучшего функционирования гормонов

Всем известно, что когда вы достигаете 30-летнего возраста, ваш гормональный функционал претерпевает радикальные изменения. 

• Доктор Арора говорит: «У женщин также должно быть много адаптогенов, таких как ашваганда, тулси и порошок мака. Они помогают поддерживать уровень гормонов. Ягода целомудрия - другой фрукт, который уравновешивает гормоны».



• Она также добавляет, что для проверки риска нарушения функции щитовидной железы важно следить за уровнем йода.

Для получения энергии

Потребление продуктов, богатых железом, также необходимо для погружения в энергию, что является еще одной проблемой, которая затрагивает женщину, обычно в возрасте 30 лет, отмечает Шилпа. 

• Знаете ли вы, что женщины имеют тенденцию терять железо с каждым менструальным периодом? Поэтому во время рождения ребенка они должны добавлять его обратно в свой рацион. 



• Наиболее распространенный тип анемии связан с недостатком железа в организме. Этот вид анемии поддается лечению только при употреблении богатых железом продуктов, таких как фасоль, горох, тыквенные семечки, зеленые овощи, красное мясо, птица и изюм.

Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, опубликовано в Американском журнале клинического питания, выявило, что дефицит железа влияет на когнитивные и психические функции у женщин. 

• Опубликованное в марте 2007 года исследование посвящено изучению связи между железом и когнитивной функцией у женщин в возрасте от 18 до 35 лет. 



• Было установлено, что женщины с большим потреблением железа лучше справляются с тестами на когнитивные функции. И женщины в возрасте 30 лет попадают в категорию с наибольшим риском дефицита железа.

Если вы планируете создать семью



Так как многие женщины в возрасте 30 лет также планируют забеременеть, их содержание железа и фолиевой кислоты становится все более необходимым. 

Фолат - это витамин, который необходим женщинам в изобилии для предотвращения врожденных дефектов.  

• Доктор Рупали Датта, консультант по диетологии, говорит: «Женщины, планирующие беременность, должны знать о своем статусе йода, железа и фолата, чтобы избежать осложнений и защитить своего ребенка во время беременности. Кормящим матерям необходимо дополнительное питание для удовлетворения потребностей этого физиологического состояния».



• Вы можете есть бобы, чтобы поднять уровень фолиевой кислоты. Чашка фасоли содержит от 200 до 300 микрограммов фолата. Фолат помогает производить ДНК и формировать новые здоровые клетки, поэтому имеет первостепенное значение для ожидающих женщин. 

Другими способами увеличить потребление фолиевой кислоты являются зеленые листовые овощи, такие как шпинат и цитрусовые.

Для лучшего здоровья костей

Следующей серьезной проблемой является ухудшение здоровья костей. 

Да, проблема, обычно связанная с пожилыми женщинами, теперь затрагивает и женщин в возрасте 30 лет. 

• Когда вы стареете, уровень эстрогена снижается, что, в свою очередь, отрицательно влияет на плотность костной ткани. 



• Таким образом, увеличение потребления кальция в сочетании с витамином D становится необходимым на данном этапе. 



• Женщинам требуется около 1000 мг кальция в день. Хорошие источники кальция включают молоко, творог, семена чиа, сыр, брокколи, миндаль, бокчой и т.д.

Включите эти экспертные предложения и стойко и решительно сопротивляйтесь некоторым из этих биологических проблем, как и всем другим проблемам, которые вы так эффективно решали.