Гречневая каша: польза и вред

Специалисты сообщили, какую пользу и вред может принести организму употребление гречневой каши. Гречневая крупа относится к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми, пишут "Питерские заметки".

Псевдозерновые - это семена, которые потребляются в виде зерновых злаков, но не растут на травах. Другие распространенные псевдозерновые - киноа и амарант.

Несмотря на свое название, гречка не относится к пшенице и поэтому не содержит глютена.

• Гречку используют в гречневом чае или перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Крупа, используемая во многом так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных блюд европейской и азиатской кухни.



• Гречка стала популярной диетической пищей благодаря высокому содержанию минералов и антиоксидантов. Ее преимущества могут включать улучшение контроля сахара в крови.

Два типа гречихи - обычная гречневая (Fagopyrum esculentum) и винная гречневая (Fagopyrum tartaricum) - наиболее широко выращиваются для производства продуктов питания.

Гречка собирается в основном в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, а также в Центральной и Восточной Европе.

В этой статье мы подробно расскажем все, что вам нужно знать о гречневой крупе.

Подробнее о гречке

Пищевая ценность

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречихи. Белок и различные минералы и антиоксиданты также присутствуют.

Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других зерновых. В 100 граммах сырой гречихи содержится:

• Калории: 343



• Вода: 10%



• Белок: 13,3 г



• Углеводы: 71,5 г



• Сахар: 0 грамм



• Клетчатка: 10 грамм



• Жир: 3,4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% веса вареной крупы.

Они приходят в виде крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

• У гречихи низкий или средний балл по гликемическому индексу (GI) - показателю того, как быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды - и не должен вызывать нездоровые скачки уровня сахара в крови.



• Было показано, что некоторые растворимые углеводы в гречневой крупе, такие как фагопиритол и D-хиро-инозит, помогают снизить уровень сахара в крови после еды.

Клетчатка

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую ваше тело не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина.

• Клетчатка концентрируется в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха хранится в темной гречневой муке, придающей ей неповторимый вкус.



• Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, который устойчив к пищеварению и, таким образом, относится к клетчатке.



• Устойчивый крахмал сбраживается кишечными бактериями. Эти полезные бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью (SCFA), такие как бутират.



• Бутират и другие SCFA служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск развития рака толстой кишки.

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка. По весу белок составляет 3,4% вареной гречневой крупы.

• Благодаря сбалансированному аминокислотному профилю белок гречихи очень высокого качества. Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином.



• Тем не менее, усвояемость этих белков является относительно низкой из-за анти-питательных веществ, таких как ингибиторы протеазы и дубильные вещества.

У животных белок гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки.

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит людям с его непереносимостью.

Резюме: Гречневая крупа состоит в основном из углеводов. Она также может похвастаться хорошим количеством клетчатки и устойчивого крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, она предлагает небольшое количество высококачественного белка.

Витамины и минералы

Гречка богата минералами по сравнению с многими распространенными злаками, такими как рис, пшеница и кукуруза. Однако гречка не особенно богата витаминами.

Из двух основных сортов татарская гречка обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречка.

Наиболее распространенными минералами в гречневой крупе являются:

• Марганец. Найденный в больших количествах в цельном зерне, марганец имеет важное значение для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты вашего организма.



• Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.



• Магний. Когда этот элемент присутствует в достаточном количестве в вашем рационе, он может снизить риск возникновения различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.



• Железо. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии, состоянию, характеризующемуся пониженной кислородосодержащей способностью вашей крови.



• Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.

По сравнению с другими зернами минералы в вареной гречневой крупе особенно хорошо усваиваются.

Это связано с тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты, распространенного ингибитора усвоения минералов, который содержится в зернах и семенах.

Резюме: Гречневая крупа содержит больше минералов, чем многие другие псевдозерновые и злаки. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Другие растительные соединения

Гречка богата различными растительными антиоксидантами, которые отвечают за многие ее полезные свойства. Фактически, она обеспечивает больше антиоксидантов, чем многие другие зерновые, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь.

У винной гречихи содержание антиоксидантов выше, чем у обычной гречихи.

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи:

• Рутин. Основной антиоксидантный полифенол гречихи, рутин, может снизить риск возникновения рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.



• Кверцетин. Кверцетин, содержащийся во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который может оказывать различные полезные воздействия на здоровье, включая снижение риска возникновения рака и сердечных заболеваний.



• Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако его чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.



• Хироинозитол. Это уникальный тип растворимых углеводов, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать лечению диабета. Гречневая крупа является самым богатым пищевым источником этого растительного соединения.

Резюме: Гречневая крупа более богата антиоксидантами, чем многие распространенные злаки. Ее растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хироинозит.

Польза для здоровья гречихи

Как и у других цельнозерновых псевдозерновых, гречневая крупа имеет ряд преимуществ.

Улучшенный контроль сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание роста сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.



Как хороший источник клетчатки, гречневая крупа имеет низкий или средний GI. Это означает, что для большинства людей, страдающих диабетом 2 типа, пища должна быть безопасной .

Фактически, исследования связывают потребление гречихи с низким уровнем сахара в крови у людей с диабетом.

• Это подтверждается исследованием на крысах с диабетом, в котором было показано, что концентрат гречихи снижает уровень сахара в крови на 12–19%.



• Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из вашей крови.



• Кроме того, некоторые компоненты гречихи, по-видимому, предотвращают или задерживают переваривание столового сахара.

В целом, эти свойства делают гречневую кашу здоровым выбором для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить свой баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка может также способствовать здоровью сердца. Она имеет много полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

• Среди злаков и псевдозерновой крупы гречиха является самым богатым источником рутина - антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ. Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление.



• Также было установлено, что гречиха улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.



• Исследование, проведенное с участием 850 взрослых жителей Китая, связало потребление гречихи с понижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови, включая снижение уровня ЛПНП ("плохого") холестерина и повышение уровня ЛПВП ("хорошего") холестерина.

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в вашей пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровь.

Резюме: Гречневая крупа может снизить уровень сахара в крови, что делает ее здоровым выбором для людей с диабетом 2 типа. Более того, она может улучшить здоровье сердца, улучшив артериальное давление и липидный профиль крови.

Потенциальные недостатки

Помимо аллергических реакций у некоторых людей, гречневая крупа не имеет каких-либо известных побочных эффектов при умеренном употреблении в пищу.

Аллергия

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.

Феномен, известный как аллергическая перекрестная реактивность, делает эту аллергию более распространенной у тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис.

Симптомы могут включать сыпь на коже, отеки, расстройства пищеварения и - в худшем случае - тяжелый аллергический шок.

Резюме: Потребление гречихи не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья. Однако у некоторых людей может быть аллергия.

Выводы

Гречиха - это псевдоцереал, который является типом зерна, которое не растет на травах, но используется так же, как и другие злаки.

Она не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богата минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.

В результате потребление гречихи связано со многими преимуществами для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и здоровья сердца.