Что полезно для женского организма

Эксперты рассказали, какие продукты наиболее полезны для женского организма. Не всегда легко есть правильные блюда - поэтому, когда вы наполняете свою тарелку полезными продуктами, стоит убедиться, что вы выбираете самые питательные, пишут "Питерские заметки".

Например, салат Ромейн полезен для вас, но заменить его на продукт из еще более питательных темных, зеленых листьев, таких как шпинат или капуста, еще лучше. 

В конце концов, некоторые продукты питания являются мощными источниками питательных веществ, с большим количеством витаминов, минералов и антиоксидантов для борьбы с болезнями, чем другие.

«Но «суперпродукт» не заслуживает этого статуса, если его слишком дорого или трудно найти», - говорит Венди Базилиан, RD, соавтор "Superfoods Rx Diet: похудеть с помощью силы суперпитательных веществ".

На какие продукты обратить внимание?

Как и упражнения, ваша диета должна быть чем-то, чего вы можете придерживаться и наслаждаться.

Вот список рекомендованных экспертами продуктов, которые будут содержать наибольшее количество питательных веществ в вашей тарелке.

Брокколи.

Немногие овощи вызывают такие же разногласия, как брокколи, которая была в списке «не ешьте» бывшего президента Буша-старшего. 

Вы или любите этот продукт, или ненавидите - и исследователи даже изучили причины этого явления.

Вот подсказка: если вашим родителям не нравятся зелёные овощи, скорее всего, вам они тоже не понравятся. Конечно, это не значит, что вы не можете найти вкусный способ включить их в свой рацион.

Почему это хорошая еда для женщин: овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, наносят серьезный удар по раку.

• Это одна из причин, по которой Джоэл Фурман, доктор медицины, автор книги «Еда для здоровья» (Gift of Health Press), рекомендует есть продукты из этого семейства овощей каждый день. 



• В лабораторных исследованиях сульфорафан, химическое вещество, обнаруживаемое в брокколи и ее кузенах, на самом деле заставляло раковые клетки, такие как лейкемия и меланома, самоуничтожаться.



• Китайское исследование 2007 года показало, что это соединение может замедлить распространение рака молочной железы.



• Одна чашка брокколи также может похвастаться колоссальными 135% ваших ежедневных потребностей в витамине С.

Где его взять: брокколи легко купить круглый год. Чтобы получить максимальную пользу от этого супер-вегетарианского блюда, ешьте его в сыром или слегка приготовленном на пару виде - приготовление пищи убивает большую часть витамина С.

Свекла.

Не позволяйте цвету пугать вас: эти малиновые корнеплоды сладкие, насыщенные и маслянистые. И пищевая ценность свеклы настолько велика, что вам действительно стоит познакомиться с ней поближе.

Почему это хорошая еда для женщин: исследование, опубликованное в журнале "Nutrition" в 2012 году, показало, что употребление стакана свекольного сока (также известного как сок свеклы) может немедленно снизить артериальное давление.

• Высокое кровяное давление может повредить ваши артерии, что может привести к накоплению зубного налета, болезням сердца, тромбам и инсультам.



• По словам Джонни Боудена, доктора философии, автора книги «150 самых  здоровых продуктов питания на Земле» (издательство «Fair Winds Press»), свекла насыщена калием, который противодействует влиянию нашей тяжелой повареной соли.



• Свекла также богата фолатом, который нам необходим для производства новых клеток и предотвращения повреждения ДНК (предшественника рака).



• Согласно исследованию 2009 года, свекольный сок также может повысить выносливость на тренировках на 16%, делая упражнения менее утомительными, поэтому вы можете тренироваться дольше.



• Химические вещества, содержащиеся в свекле, также дают большие перспективы в борьбе с раком и воспалением.

Где его взять: Свекольный сок имеет характерный, землистый вкус и хорошо смешивается с другими соками, такими как клюква. Консервированную свеклу гораздо проще найти - и дешевле.

Отличный способ подать ее - бросить свеклу в салат из рукколы с козьим сыром и грецкими орехами, сбрызнуть бальзамический винегрет и треснутый перец. Добавьте немного постного бекона для характерного солено-сладкого вкуса.

Куркума.

Приправьте свои блюда куркумой. Чаще всего она встречается в блюдах из желтого карри; куркума является членом семьи имбиря.

Почему это хорошая еда для женщин: куркумин, питательное вещество этих растений, придающее куркуме глубокий золотистый оттенок, уже давно используется в восточной медицине для лечения инфекций и ускорения заживления ран.

Предварительные исследования на мышах показывают, что пряность может быть полезна при лечении таких состояний, как воспаление, проблемы с пищеварением, артрит и болезнь Альцгеймера.

«В регионах Индии с самым высоким регулярным потреблением куркумы самый низкий уровень заболеваемости болезнью Альцгеймера в мире», - говорит Базилиан. «Куркума может помочь укрепить здоровье мозга с возрастом».

По мнению индийских исследователей, организм может поглощать только часть куркумина, который мы едим, но добавление черного перца может повысить способность нашей системы использовать его на 2000%.

Где ее взять: ищите куркуму в проходе "Специи" вашего супермаркета. Если вам повезло жить в районе с «Маленькой Индией», вы можете найти куркуму оптом за гораздо более дешевую цену. Или используйте порошок карри, который содержит большое количество этой супер-специи.

Сардины.

Сардины имеют плохую репутацию. Но прежде чем бросить их обратно в море, знайте: на вкус сардины как тунец, и они чуть менее полезные, чем икра.

Почему это хорошая еда для женщин: «Сардины - это дешевый и удобный способ заправляться рыбьим жиром, витамином D и кальцием одновременно», - говорит Янис Джибрин, MS, RD, соавтор  «Лучшего жизненного руководства по борьбе с диабетом и преддиабетом».

• «Всего одна банка сардин с костями покрывает 125% ваших потребностей в витамине D, 35% ваших потребностей в кальции и 88% ваших ежедневных потребностей в селене», - говорит она.



• Селен - антиоксидант, помогает поддерживать иммунную систему в боевой форме и защищает клетки от повреждений.

Где их взять: для самого здорового питания выбирайте сардины в собственном соку без соли.

Если вы все еще не хотите купить эту крошечную рыбу, консервированный лосось с костями даст вам такое же количество кальция, витамина D, омега-3 и селена.

Капуста.

Капуста является частью семьи брокколи. Так что, если вы любите брокколи и хотите воспользоваться ее преимуществами, научитесь любить эти зеленые листья.

Почему это хорошая еда для женщин: она не только влияет на рак, но и помогает сердцу. 

• По словам Джибрин, полстакана сока капусты в день поднимает полезный холестерин ЛПВП на 27% и снижает закупорку артерий ЛПНП всего за 12 недель в одном исследовании.



• «Капуста богата витамином С (отлично подходит для вашей кожи), а также кальцием и витамином А», - говорит Базилиан.



• Листовая зелень также содержит каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, которые помогают сохранить зрение и предотвратить усталость глаз, что является серьезным преимуществом для тех, кто целый день смотрит на экран компьютера.

Где ее взять: Вы, вероятно, видите капусту каждый раз, когда проходите мимо прохода с овощами в магазине. Она лежит рядом с другими зелеными сестрами.

Черника.

Этот суперфрукт не нуждается в представлении. Ягоды настолько распространены, что вы, возможно, выросли, собирая их прямо с кустов на заднем дворе.
 
Почему это хорошая еда для женщин: антоцианидины, химические вещества, которые придают чернике цвет, попали в центр внимания за их предполагаемую пользу для здоровья.

• Хотя они все еще изучаются, растения с этими супер-антиоксидантами обладают противовоспалительными свойствами, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и артрита и защитить от умственного спада, согласно различным исследованиям.



• Но что делает чернику по-настоящему выдающимся, так это ее удобство. «Она универсальна», - говорит Базилиан. «Она не требует посева или измельчения, и вы можете получать ее круглый год, замороженной, свежей или сушеной».

Асаи - центральноамериканский родственник черники, и он так же хорош для вас, но он дорог и его трудно найти.



Где ее взять: Чтобы сэкономить деньги, покупайте чернику оптом, когда она дешевая, и заморозьте ее для использования круглый год.

Черные бобы.

Чаще всего черные бобы встречаются в мексиканской кухне. В США черные бобы более популярны, чем когда-либо.

Почему это хорошая еда для женщин: «Бобы выходят из-под контроля, когда речь заходит о питании», - говорит Джибрин. Они богаты необходимыми минералами фолатом, магнием и железом.

• По словам Базилиан, бобы также являются единственной пищей, которая встречается в двух категориях в руководстве по питанию MyPlate; они и сложный углевод, и источник белка.



• «Люди, которые регулярно употребляют бобы, лучше контролируют вес и уровень сахара в крови», - объясняет Базилиан.

Это из-за их растворимых волокон.

• В частности, черные бобы содержат в три раза больше жиров омега-3, чем другие бобы, а их темная кожа содержит борющиеся с раком химические вещества, называемые флавоноидами.



• Если вы настороженно относитесь к содержанию клетчатки, Базилиан и Джибрин говорят, что вы можете избежать расстройства пищеварения, понемногу добавляя бобы в свой рацион. Ешьте не более половины чашки за один раз.

Где их взять: консервированные бобы, безусловно, наиболее удобны - и они относительно дешевы. Но при небольшом планировании сушеные бобы могут сэкономить еще больше денег и не слишком трудоемки.

Просто покройте сушеные бобы водой в большой миске, оставьте на ночь с лавровым листом или двумя, слейте воду, и вуаля! Бобы готовы.

Джибрин рекомендует использовать половину бобов и половину индейки для приготовления чили или добавлять бобы в нежирный фарш.

Пирог с вишней.

Не путайте пирог с вишней и сладкой черной вишней, обычно встречающейся в проходе супермаркета. Этот фрукт чаще всего используется для выпечки и поставляется замороженным, консервированным или в виде сока.

Почему это хорошая еда для женщин: Кислая вишня является противовоспалительным суперпродуктом и может быть полезна для лечения боли.

«Она давно используются для лечения артрита и симптомов подагры», - говорит Базилиан.

Согласно исследованиям Мичиганского университета, проведенным в 2009 году, исследования показывают, что терпкая вишня может помочь облегчить артрит и болезненность мышц после тренировки, снизить уровень холестерина и, возможно, даже уменьшить количество жира в организме.

Где ее взять: найдите пирог в проходе для выпечки. Пирог с вишней имеет такой же пикантный вкус, как и клюква, и имеет прекрасный вкус в смузи или в смеси с другими фруктами.

Миндаль.

Миндаль существует с библейских времен и является одним из основных продуктов здоровой для сердца средиземноморской диеты. Мягкие и универсальные орехи хорошо подходят для сладких и соленых блюд.

Почему это хорошая еда для женщин: В наши дни почти каждая упакованная пища - от йогурта до хлопьев для завтрака - утверждает, что в ней содержится пробиотики, полезные бактерии, способствующие здоровому пищеварению и крепкой иммунной системе.
 

• Пребиотики, однако, являются неусвояемыми пищевыми частями, которые создают пробиотики, когда они проходят через кишечник.



• Миндаль, наряду с другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, является пребиотической пищей и может облегчить проблемы с желудком, такие как расстройство раздраженного кишечника и диарея, а также повысить усвоение кальция. 



• Перекусывайте горсткой миндаля ежедневно, чтобы снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина. В орехах много витамина Е, что снижает риск сердечных заболеваний.



• Четверть стакана миндаля также содержит больше белка, чем яйцо, и в них содержится магний, который стимулирует выработку в мозге химического дофамина - полезного вещества для регулирования настроения и предотвращения депрессии.

Где его взять: орехи продаются везде, в том числе в продуктовых магазинах и на фермерских рынках.

Киноа.

Киноа - это богатое белком семя, которое ели инки, чтобы дать себе силу и энергию. Эти крошечные гранулированные семена имеют вкус кускуса и так же выглядят.

Почему это хорошая еда для женщин: киноа содержит все девять незаменимых аминокислот. 

• Строительные блоки белка, аминокислоты составляют наши мышцы, сухожилия, железы и органы. Поскольку наше тело не может производить или хранить их, нам нужен постоянный источник из нашей диеты. Без одной из девяти основных наши мышцы и органы начали бы разрушаться. 



• Большинство из нас получают все, что нам нужно, от мяса, но вегетарианцы нуждаются в избытке цельного зерна и бобовых, чтобы сохранить их уровень в организме в целости.



• В отличие от рафинированных углеводов, которые очищаются от питательных веществ и клетчатки во время обработки, цельные зерна, такие как киноа, содержат антиоксиданты, витамины и минералы.



• Киноа является хорошим источником магния, который помогает расслабить кровеносные сосуды и поддерживать здоровый уровень артериального давления. Они могут даже помочь предотвратить мигрень.

Где их взять: Ищите киноа в проходе с крупами вашего магазина.