Как разработать диету, которая будет поддерживать энергию в течение всего дня, подсказала нутрициолог Екатерина Быкова

Многие люди задаются вопросом: как поддерживать концентрацию на протяжении всего рабочего дня? О том, как сохранить энергию, рассказала «Питерским заметкам» в интервью нутрициолог, эксперт по питанию и здоровому образу жизни Екатерина Быкова.

Специалист отметила, что прежде всего начать стоит с нормализации своего сна — его качество и количество будут влиять на то, как пройдет день. Поддерживать тонус только при помощи еды, БАДов и витаминов не получится, ведь человек получает энергию именно во время отдыха. Кроме того, в этот период налаживается гормональная система и обмен веществ, а организм восстанавливает силы и укрепляет иммунитет.

Нутрициолог подсказала, что средняя норма сна составляет 7-9 часов, а засыпать нужно до полуночи, а лучше в 23:00. Кроме того, спать следует в полной темноте и тишине, обеспечив свободный доступ кислорода.

Важную роль в поддержании энергии организма играет питание. Собеседница издания предупредила о том, что некоторые продукты только забирают энергию. Употребление кофе, сладкого и мучного приводит к скачкам энергии — сил может быть как слишком много, так и слишком мало.

Кофеин искусственно стимулирует нервную систему. Человек в этом случае чувствует больше энергии, чем способен предоставить его организм. Эксперт по питанию предупреждает — если нервная система была активирована извне, то обязательно произойдёт компенсация. То есть через некоторое время он почувствует резкую потерю сил и ухудшение настроения, а также вялость, апатию и потерю концентрации.

"Чтобы избавиться от этого чувства, человек снова прибегает к искусственной стимуляции и попадает в такую карусель на весь оставшийся день", - добавила специалист по здоровому образу жизни.

Сахар и мучные продукты можно отнести к категории быстрых углеводов, которые резко повышают уровень энергии. Вскоре в кровь выбрасывается инсулин, который опускает уровень энергии ещё ниже, чем он был до этого. Такой же эффект вызывают и энергетики. К употреблению таких напитков точно не стоит прибегать для получения стабильной энергии, уверена нутрициолог. Энергетики не смогут поддерживать тонус на протяжении всего дня.

Говоря о правильном питании, эксперт отметила, что рацион должен быть достаточно сытным, но при этом не тяжёлым. Человек не должен испытывать голод, который свидетельствует о недостатке энергии. Также не должно быть тяжести в животе, ведь переедание приводит лишь к сонливости.

Необходимо организовать приёмы пищи так, чтобы организм получал достаточное количество белка, углеводов, фруктов и овощей. Собеседница нашего издания посоветовала придерживаться правила "сбалансированной тарелки". Оно заключается в том, что четверть тарелки занимают белки, ещё на одной четверти располагается гарнир и на половине тарелки — овощи и фрукты (витамины, минералы, клетчатка).

Специалист рекомендует организовать 3-4 таких приёма пищи в день. На завтрак немного белка, углеводов и клетчатки. Стандартный обед включает в себя гарнир, салат и белковую составляющую. В качестве перекуса можно использовать бутерброд с индейкой и помидор. Ужин будет выглядеть примерно также.

Распределять пишу нужно небольшими порциями. Стандартная порция для женщин - 300-350 граммов. Для мужчин максимальная порция составляет около 500 граммов. Если приём пищи сбалансированный. то он будет хорошо насыщать организм и не приведёт к тяжести и сонливости.

Важно соблюдать правильные интервалы между едой. Редкие приемы пищи приводят к чувству голода, а слишком частые — к переизбытку калорий, который вызовет сонливость. Специалист посоветовала делать перерывы в 2,5-4 часа. Следите за тем, чтобы в рационе были все необходимые витамины, минералы углеводы, аминокислоты, белки и жиры.

Ещё один важный приём — это физическая активность, добавила эксперт по здоровому образу жизни. Зарядка и небольшие прогулки помогают поддерживать концентрацию на протяжении всего дня. Этот пункт особенно нужен тем, у кого малоподвижная сидячая работа.

"Наши мышцы качают нашу энергию. Если мы всё время сидим, то у нас замедляется пульс, обмен веществ, кровообращение и лимфообращение", - сообщила нутрициолог.

Физическая активность позволит наладить работу мозга, чтобы рождались новые идеи. Специалист советует периодически вставать с рабочего места и делать приседания, наклоны и подъёмы ног.

3-5 минут будет достаточно, чтобы запустить энергию в своём теле, уверена Екатерина Быкова. Такие упражнения нужно выполнять каждые 1-2 часа.