Почему болят мышцы после физических нагрузок

Итак, вы решили сосредоточиться на том, чтобы стать немного здоровее, и начали программу упражнений. Ваша первая тренировка прошла отлично, и вы действительно гордитесь собой. Но только до следующего утра, когда вам так больно, что вы едва можете встать с постели. Вы спрашиваете себя: «Что случилось? Я сделал что-то не так? Я занимался слишком много?» Не позволяйте мышечной боли после тренировки сбивать вас с толку!

Вы когда-нибудь чувствовали боль после того, как начинали новую деятельность или заставили себя потеть сильнее, чем обычно, во время тренировки?

Мышечная болезненность, проявляющаяся через 1-2 дня после тренировки, может повлиять на любого человека, независимо от его уровня физической подготовки.

Но не паникуйте. Этот тип мышечной болезненности является нормальным, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.

Узнайте, как лучше контролировать боль в мышцах после тренировки.

Почему мои мышцы болят после тренировки?

Боль в мышцах после физической активности, известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете свой режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

Когда от мышц требуется работать больше, чем они привыкли, или иным образом, считается, что это вызывает микроскопическое повреждение мышечных волокон, что приводит к болезненности или жесткости мышц.

Часто ошибочно полагают, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

Риску мышечной болезненности подвержены все люди, даже культуристы и другие профессиональные спортсмены. Хорошая новость заключается в том, что нормальная болезненность мышц является признаком того, что вы становитесь сильнее, и в целом вам не о чем беспокоиться. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, и волокна начинают разрушаться. По мере самовосстановления волокна становятся больше и сильнее, чем были раньше. Это означает, что ваши мышцы будут лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со стрессом в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

На кого может повлиять DOMS?

У любого может развиться DOMS, даже у тех, кто тренировался в течение многих лет, включая высококлассных спортсменов.

Это может настораживать людей, которые только начинают заниматься спортом, и может повлиять на их первоначальный энтузиазм по поводу тренировок.

Хорошая новость заключается в том, что болезненность уменьшится по мере того, как ваши мышцы привыкнут к новым физическим нагрузкам, предъявляемым к ним.

Болезненность - часть процесса адаптации, который приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления и наращивания мышц.

Какие действия могут вызывать DOMS?

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Выполнение нового упражнения, более тяжелая, чем обычно, тренировка или работа над мышцами по-другому - все это может вызвать DOMS.

Скорее всего, вы почувствуете отсроченную болезненность мышц после одного из следующих событий:

• Первый запуск программы упражнений или тренировок;



• Добавление нового занятия или упражнения в тренировку;



• Увеличение интенсивности упражнения, уже включенного в вашу программу (увеличение количества поднимаемого веса, количества повторений или скорости);



• Выполнение одного и того же действия снова и снова без достаточного перерыва для отдыха.

Как долго длится DOMS?

DOMS обычно длится от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1-2 дня после тренировки.

Этот вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытать во время упражнений, к примеру, с острой и внезапной болью при травме, например, при растяжении мышц или растяжении связок.

Как лечить ДОМС?

Нет одного простого способа вылечить DOMS. Нет доказательств их полной эффективности.

Эти способы могут помочь облегчить некоторые из симптомов:

• отдых;



• пакеты со льдом;



• обезболивающие;



• массаж.

DOMS обычно не требует медицинского вмешательства. Но вам следует обратиться к врачу, если боль станет невыносимой, вы почувствуете сильный отек или ваша моча станет темной.

Лучший способ уменьшить болезненность мышц - выполнять легкие упражнения, такие как ходьба или легкая растяжка. Это может показаться нелогичным, но чем больше вы двигаетесь, тем быстрее уйдет дискомфорт! Грелка или теплая ванна также могут временно облегчить дискомфорт, но лед - лучшее лечение в долгосрочной перспективе, потому что он действительно помогает уменьшить отек и воспаление в мышцах.

Похоже, болезненность мышц - это хорошо, но здесь все может немного усложниться. Легкая или умеренная болезненность мышц является обычным явлением и в целом безвредна. С другой стороны, сильная болезненность мышц может быть опасной. Важно знать разницу между разумной болезненностью мышц, вызванной упражнениями, и болью, вызванной чрезмерной тренировкой или травмой мышц.

Сколько боли слишком много?

• Если боль, которую вы испытываете, мешает вам заниматься повседневными делами, связанными с жизнью или работой, значит, упражнение было слишком тяжелым.



• Если дискомфорт длится более 72 часов, значит, упражнения слишком трудны.

Как определить, является ли ваша болезненность нормальной?

Если боль начинается во время или сразу после упражнения, это ненормально. Боль, возникающая во время упражнения, является признаком того, что с тренировкой возникли проблемы. Этот тип боли следует рассматривать как сигнал от вашего тела к прекращению активности до того, как произойдет серьезное повреждение суставов или мышц.
В тяжелых случаях мышцы могут повредиться настолько, что вы можете серьезно заболеть и вызвать повреждение почек. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если после тренировки или деятельности, вызывающей болезненные ощущения в мышцах, вы испытываете одно из следующих событий:

• Сильная невыносимая боль;



• Сильно опухшие конечности;



• Потеря подвижности суставов из-за сильного отека;



• Моча темного цвета или снижение выработки мочи.

Однако если вы думаете о том, чтобы бросить программу упражнений из-за НЕБОЛЬШИХ болезненных ощущений в мышцах, постарайтесь изо всех сил работать в течение первых нескольких дней, не расстраиваясь. Вы БУДЕТЕ поправляться, и ваши мышцы будут вам благодарны позже.

Как я могу предотвратить DOMS?

Один из лучших способов предотвратить DOMS - осторожно и постепенно начинать любую новую программу активности. Если дать мышцам время адаптироваться к новым движениям, это поможет свести к минимуму болезненность.

Не так много доказательств того, что прогревание будет эффективным в предотвращении DOMS. Но упражнения с разогретыми мышцами снизят вероятность получения травмы и улучшат вашу работоспособность.

Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжка до или после упражнений помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?

Вы можете тренироваться с DOMS, хотя вначале это может быть неудобно. Болезненность исчезнет, ​​как только ваши мышцы разогреются. Скорее всего, болезненность вернется после тренировки, когда ваши мышцы остынут.

Если вам трудно выполнять упражнения, вы можете отдохнуть, пока болезненность не пройдет. Как вариант, вы можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее пораженные мышцы, чтобы дать наиболее пораженным группам мышц время на восстановление.

Буду ли я продолжать получать DOMS?

DOMS - это тип мышечной подготовки, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой активности. В следующий раз, когда вы выполните то же действие или упражнение с той же интенсивностью, повреждение мышечной ткани будет меньше, болезненность и выздоровление будет быстрее.