Упражнения для поясницы в домашних условиях

Чтобы жить комфортной жизнью на пенсии, миллионы американцев жертвуют сейчас, вкладывая деньги в свои пенсионные планы. Один вопрос, который следует рассмотреть: что хорошего в этой жизни на пенсии, если у человека так сильно болят бедра и спина, что он не может получать от этой жизни удовольствие? Подобно финансовому плану, обеспечение будущего без болей в пояснице и ограничений активности требует регулярного и последовательного усердия.

В этой статье описывается программа упражнений, которую легко выполнять дома - без использования тренажеров или доступа в тренажерный зал или фитнес-центр.

Программа упражнений на растяжку спины и ног.

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые помогают облегчить боль, снимая нагрузку с поясницы и бедер, и могут значительно замедлить развитие артрита в позвоночнике. Эти упражнения для спины следует выполнять безболезненно. Если ощущается боль, лучше прекратить упражнения и подумать о том, чтобы пройти обследование у лицензированного физиотерапевта, специализирующегося на лечении позвоночника. Если у кого-то уже есть боль в пояснице или другое заболевание, рекомендуется сначала пройти обследование у врача и, при необходимости, получить у специалиста по лечению позвоночника рекомендации о том, как выполнять следующие упражнения.

1. Упражнения на растяжку грушевидной мышцы.

Грушевидная мышца проходит от задней поверхности бедра (бедренной кости) до крестца (основания позвоночника). Напряжение в этой мышце связывают с дисфункцией крестцово-подвздошного сустава и даже с болью по ходу седалищного нерва по типу ишиаса.

Чтобы растянуть грушевидную мышцу, лягте на спину и скрестите пораженную ногу над другой. Согнув оба колена, поместите обе руки вместе под коленом другой ноги (голень), осторожно потяните нижнюю ногу к груди и крепко держите оба бедра, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц.

• Держите 30 секунд.



• Далее следует повторение.



• Выполняйте 1-2 раза в день.

2. Упражнение на растяжку большой поясничной мышцы.

Большая поясничная мышца прикрепляется к передней части нижней части позвоночника (от грудного сегмента 12 до поясничного сегмента 5) и может значительно ограничивать подвижность нижней части спины при напряжении. Это часто является одним из источников боли в пояснице у пациентов, которым трудно стоять в течение длительного времени или стоять на обоих коленях.

Эту мышцу можно растянуть в полуколеном положении (стоя на одном колене). Поверните ногу наружу и напрягите ягодичные мышцы той стороны, которую вы растягиваете. Затем наклонитесь вперед через тазобедренный сустав, а не через поясничный отдел позвоночника. Следует почувствовать растяжение передней части бедра, на котором стоит пациент.

• Держите 30 секунд.



• Далее следует повторение.



• Выполняйте 1-2 раза в день.

3. Упражнение на растяжку мышц подколенного сухожилия.

Подколенные сухожилия проходят от задней части седалищного бугра (тазовой кости) чуть ниже задней части колена. Они отвечают за сгибание колена и помогают ягодичным мышцам разгибать бедро. Эти мышцы очень важно растягивать, потому что когда они напряжены, почти невозможно сидеть прямо. Люди, которые не сидят в вертикальном положении, подвержены риску раннего развития остеохондроза и других проблем со спиной. Напряженные мышцы подколенного сухожилия тесно связаны с болью в пояснице.

Один из способов мягко растянуть мышцы подколенного сухожилия - лечь на спину и обхватить ногу за коленом, согнув бедро под углом 90 градусов и согнув колено. Попытайтесь выпрямить колено, направив пальцы ног назад к себе.

• Держите 30 секунд.



• Далее следует повторение.



• Выполняйте 1-2 раза в день.

Программа упражнений для снятия боли в пояснице.

Следующие несколько упражнений являются примерами некоторых базовых стабилизирующих упражнений, которые помогают облегчить боль в пояснице. Наличие сильной опоры по средней линии имеет решающее значение для снижения нагрузки на поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) и таз. Однако следует отметить, что часто мышцы, которые кажутся слабыми, на самом деле могут быть заблокированы мышцей-антагонистом (мышца на противоположной стороне сустава) или неправильной механикой пояснично-фасеточного сустава.

Обычно заторможенная мышца не реагирует на тренировки с отягощениями. Поэтому, если вы испытываете боль в пояснице или бедре, важно сначала обратиться к терапевту, чтобы проверить мышечное торможение. Попытка укрепить заторможенную мышцу может вызвать паттерн замещения, который только усиливает паттерн болезненных движений. Как правило, перед началом любой программы упражнений рекомендуется обратиться к специалисту по лечению позвоночника, который специализируется на боли в спине.

Кроме того, в отличие от упражнений на растяжку, важно делать несколько выходных в неделю после укрепляющих упражнений, чтобы дать телу возможность отдохнуть и нарастить сильные мышцы. Лицензированный физиотерапевт может помочь разработать программу укрепляющих упражнений, соответствующую конкретным потребностям человека, и облегчить боль. В общем, программа упражнений по стабилизации позвоночника обычно включает укрепление мышц живота спереди и ягодичных мышц сзади.

4. Укрепление поперечной мышцы живота (упражнения для брюшного пресса).

Многие люди думают о выполнении скручиваний или приседаний для укрепления мышц живота. В то время как «шесть кубиков пресса» некоторым кажется приятным, для достижения стабильности позвоночника важнее проработать поперечную мышцу живота (TVA) с помощью упражнений на пресс. При переобучении TVA важно поддерживать поясничный отдел в нейтральном положении (не пытайтесь полностью вдавить спину в пол). Спина чаще всего находится в нейтральном положении позвоночника, поэтому нет смысла укреплять спину в согнутом или вытянутом положении.

Лягте на спину, согнув колени. Колени и ступни должны быть на ширине плеч. Тяните пупок к позвоночнику, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. На выдохе тянитесь к потолку, как будто пытаетесь ухватиться за трапецию над головой. Затем поднимите голову и плечи от пола так, чтобы лопатки едва касались пола, и удерживайте 1-2 секунды. Вдохните по возвращении и повторите в конце следующего выдоха. Продолжайте до тех пор, пока не станет возможным поддерживать позвоночник в нейтральном положении или когда вы почувствуете усталость.

• Держите 1-2 секунды.



• Повторяйте, пока не устанете.



• Выполняйте 1 раз в сутки 4-5 дней в неделю.

5. Укрепление ягодичных мышц (упражнения для ягодиц).

Чтобы укрепить эти мышцы, лягте на живот так, чтобы бедра и ноги не стояли на краю стола или скамьи. Напрягите ягодицы с одной стороны и вытяните ногу к потолку, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Движения должны быть медленными. Изначально обычно можно выполнять только несколько повторений за раз.

• Держите 5 секунд.



• Сделайте 4-10 повторений на каждую сторону.



• Выполняйте 1 раз в сутки 4-5 дней в неделю.

6. Укрепление средней ягодичной мышцы (упражнение на отведение бедра).

Эта мышца (абдуктор бедра) используется для подъема ноги сбоку от бедра, а также поддерживает таз при стоянии на одной ноге (стойка на одной ноге). Если эта мышца слабая или заторможенная, при выполнении стойки на одной ноге противоположная часть таза опускается. Функционально стойка на одной ноге выполняется всякий раз, когда кто-то ходит. Слабая средняя ягодичная мышца приведет к опусканию противоположного бедра во время цикла походки и может вызвать усиление боли в пояснице и бедре при ходьбе.

Чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу, лягте на бок спиной к стене. Втяните пупок, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поднимите верхнюю ногу, слегка направив пальцы ног к потолку, а пятка должна соприкасаться со стеной. Выполняйте медленно, удерживая 2 секунды вверху.

• Сделайте 10 повторов на каждую сторону.



• Выполняйте 1 раз в сутки 4-5 дней в неделю.

Как и всем программам упражнений, этим упражнениям на растяжку и укрепление поясницы должна предшествовать разминка, а за ними следует успокаивающая деятельность, например ходьба и легкая растяжка. Рекомендуется всегда проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений, и если боль, такая как боль в пояснице или боль в ногах, ощущается или усиливается, лучше всего проконсультироваться со специалистом по лечению позвоночника и/или физиотерапевтом, который специализируется на этих типах программ упражнений.