Миндаль: польза и вред для женщин

Миндаль содержит витамины, минералы, белок и клетчатку, поэтому он может принести пользу для здоровья. Всего лишь горстка миндаля - примерно 30 граммов - содержит одну восьмую дневной потребности человека в белке.

Люди могут есть сырой или жареный миндаль в качестве закуски или добавлять его в сладкие или соленые блюда. Он также доступен в хлопьевидном, нарезанном виде, в виде муки, масла или миндального молока.

Люди называют миндаль орехом, но это скорее семена, чем настоящий орех.

Миндальные деревья, возможно, были одними из самых первых деревьев, выращиваемых людьми. В Иордании археологи обнаружили свидетельства существования одомашненных миндальных деревьев, возраст которых составляет около 5000 лет.

В этой статье вы узнаете, почему миндаль является полезным для здоровья.

Вот все, что вам нужно знать об этих суперпитательных орехах, а также о креативных способах их приготовления и добавления в блюда.

Пищевая ценность миндаля.

Миндаль обладает высокой питательной ценностью и считается одним из самых полезных орехов. 1/4 чашки (около 35 граммов) миндаля содержат 206 калорий с высоким содержанием энергии, а также углеводы (6 г), белок (7,6 г), клетчатку (4,1 г), мононасыщенные жиры (18 г) и сахар (1,7 г). Миндаль содержит несколько витаминов, в том числе - витамин A, витамин B и витамин E. Он также содержит важные питательные вещества и минералы, необходимые организму, в том числе - кальций, железо, магний, фосфор, цинк, калий, молибден, селен и фолиевую кислоту. Таким образом, миндаль обеспечивает полноценный рацион человека.

Пищевая ценность на 100 граммов миндаля:

• Калорий - 576;



• Всего жиров - 49 г;



• Натрий - 1 мг;



• Калий - 705 мг;



• Всего углеводов - 22 г;



• Протеин - 21 г;



• Кальций - 0,26 г;



• Железо - 20% СН;



• Витамин B6 - 5% СН;



• Магний - 67% СН.

Польза миндаля для здоровья.

Миндаль - источник питательных веществ. Будь он цельным, нарезанным или измельченным в миндальную муку или миндальное масло, этот восхитительно сытный орех действительно заслуживает своего статуса суперпродукта. Вот шесть преимуществ миндаля, подтвержденных исследованиями, и простые способы включить его в блюда, закуски и лакомства.

1. Миндаль богат питательными веществами.

Порция миндаля в 30 граммов, что составляет примерно четверть стакана или 23 целых ореха, обеспечивает большое количество полезных для сердца жиров, а также 6 г растительного белка, 4 г клетчатки (13% от дневного минимума), половину дневной нормы для витамина E и 20% для магния вместе с витамином B и меньшими количествами кальция, железа и калия.

Витамин Е, который действует как антиоксидант, защищающий клетки от повреждений, которые могут привести к преждевременному старению и заболеваниям, также поддерживает иммунитет, уменьшает воспаление, помогает расширять кровеносные сосуды для улучшения кровотока и связан с защитой от нейродегенеративных состояний, включая болезнь Альцгеймера. Магний играет важную роль в здоровье мозга, настроении и сне, а также в регуляции уровня сахара в крови и артериального давления. Общий набор питательных веществ, который обеспечивает миндаль, также помогает защитить плотность костей.

2. В нем много антиоксидантов.

Миндаль - жизненно важный источник антиоксидантов, большая часть которых сосредоточена в коричневом слое кожицы. Одно исследование (частично финансируемое Миндальным советом Калифорнии) показало, что у мужчин и женщин, которые ежедневно потребляли 70 граммов миндаля, уровень в крови биомаркеров окислительного стресса снизился на целых 27% за один месяц. Окислительный стресс - это дисбаланс между производством свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма противостоять их вредному воздействию. Ученые считают, что антиоксиданты, содержащиеся в миндале, несут ответственность за защитное воздействие на организм человека.

3. Миндаль может помочь здоровью кишечника.

Сырой и жареный миндаль был найден в качестве пребиотиков, которые служат пищей для полезных бактерий в кишечнике, связанных с иммунитетом, противовоспалительным и психическим здоровьем. В недавнем исследовании студентов колледжа случайным образом распределили перекусить миндалем или крекерами из Грэма. Через восемь недель исследователи заметили, что у тех, кто ест миндаль, произошли важные изменения в составе микробиома кишечника, включая уменьшение количества патогенных бактерий и увеличение разнообразия бактерий, связанных с положительными результатами, включая контроль веса, функцию инсулина, регулирование холестерина и т.п.

4. Он сохраняет ваше сердце здоровым.

Миндаль защищает ваше сердце несколькими способами. Было доказано, что орехи поддерживают или повышают «хороший» защитный холестерин ЛПВП для сердца, одновременно снижая уровень «плохого» ЛПНП.

Миндаль и другие орехи также помогают снизить кровяное давление и улучшить функцию сосудов, что означает, что они помогают кровеносным сосудам расслабиться и уменьшить жесткость артерий. В одном исследовании с участием людей с высоким уровнем холестерина две группы были случайным образом распределены на диету, снижающую уровень холестерина, которая содержала либо 50 граммов миндаля, либо такое же количество калорий из кексов без орехов. Через две недели у любителей орехов наблюдалось снижение ЛПНП при сохранении ЛПВП. У любителей миндаля также уменьшилось количество жира на животе и бедрах.

5. Миндаль помогает регулировать вес.

Было доказано, что потребление древесных орехов, включая миндаль, снижает индекс массы тела, или ИМТ (показатель веса по сравнению с ростом), и уменьшает объем талии. Помимо насыщения, сочетание полезных жиров, растительного белка и клетчатки в миндале усиливает чувство сытости и задерживает возвращение чувства голода. Кроме того, более новые исследования показывают, что миндаль на самом деле содержит примерно на 20% меньше калорий, чем указано на этикетке, потому что некоторые из калорий не всасываются из пищеварительного тракта в кровоток.

6. Он хорош для кожи.

Мы знаем, что хорошие жиры поддерживают здоровье кожи, но миндаль может помочь повернуть время вспять, когда дело касается старения кожи. В рандомизированном контролируемом исследовании 2019 года здоровые женщины в постменопаузе были разделены на две группы. В течение 16 недель одна группа потребляла 20% своих дневных калорий в виде миндаля, а другая - в том же процентном соотношении, что и неминдальные продукты. Для оценки ширины и серьезности морщин в начале исследования, а затем через 8 и 16 недель спустя использовалась система анализа фотографий лица и изображений. Исследователи обнаружили, что у тех, кто употреблял миндаль, выраженность и ширина морщин значительно уменьшилась по сравнению с теми, кто не ел миндаль. Неплохой бонус для вкусной еды со множеством дополнительных преимуществ!

Как добавить в еду больше миндаля.

Миндаль - это легко переносимая закуска, но его также можно добавлять в основную еду. Взбейте миндальное масло в смузи, сбрызните им овсяные хлопья на ночь, используйте в качестве соуса для свежих фруктов или в качестве основы для энергетических шариков - в сочетании с такими добавками, как измельченные сушеные фрукты, тертый темный шоколад, специи и семена.

Смажьте запеченные или обжаренные фрукты слоем крошки из миндального масла и добавьте немного кленового сиропа, овсяных хлопьев и корицы. Посыпьте миндалем салат, приготовленные овощи или жаркое. Используйте миндальную муку вместо панировочных сухарей для украшения чечевичного супа, тыквенных спагетти или хумуса или вместо универсальной муки в блинах и выпечке. Также можно смешать овощи с пикантным миндально-масляным соусом, приготовленным из овощного бульона, измельченного чеснока, свежего тертого имбиря и измельченного красного перца.