Продукты от хандры

Эксперты поведали, какие продукты могут помочь в борьбе с хандрой и перепадами настроения. По словам специалистов, некоторые продукты фактически являются природными антидепрессантами, пишут "Питерские заметки".

Одним из таких продуктов является шоколад - он стимулирует выработку гормона счастья эндорфина. Вот только не надо им злоупотреблять - это чревато сыпью на коже и набором лишнего веса.

Другие продукты

Свёкла богата витаминами группы B - эти витамины повышают работоспособность, улучшают память и положительно влияют на работу центральной нервной системы. Рыба содержит много ликопина, предотвращающего воспалительные соединения в мозге, а помидоры становятся отличным источником железа, магния и фолиевой кислоты - веществ, являющихся усилителями настроения.



Одним из наиболее игнорируемых аспектов психического здоровья является питание. Пища играет важную роль не только в нашем физическом здоровье, но и в нашем психическом и эмоциональном состоянии. 

Когда вы боретесь с депрессией, вам может показаться немного странным необходимость думать о правильной еде. Однако некоторые из этих небольших изменений в вашем рационе могут помочь уменьшить ваши симптомы и оказать положительное влияние на вашу повседневную жизнь.
 
Какие продукты могут помочь при депрессии?

Какими бы ни были ваши предпочтения, есть множество вариантов, которые могут улучшить настроение. Это не означает, что вам нужно пересмотреть свои привычки питания и потреблять только эти продукты, но понимание того, какие продукты влияют на ваше настроение, может помочь вам лучше справляться с симптомами депрессии.

Рыба
 
Выловленная в дикой природе рыба, особенно более жирные виды, такие как лосось, скумбрия, форель, сардины и тунец (не консервированные), являются отличным выбором для борьбы с депрессией. 

Почему? Потому что они являются богатыми источниками омега-3 жиров.
 

• Омега-3 жиры помогают создавать связи между клетками мозга, а также создавать и укреплять сайты рецепторов для нейротрансмиттеров. 



• Таким образом, увеличение содержания омега-3 в вашем рационе может помочь увеличить выработку серотонина и улучшить настроение.



• Более того, ученые проанализировали 26 ранее опубликованных исследований (с участием более 150 тысяч участников), в которых изучалась связь между потреблением рыбы и риском депрессии. 



• Исследование, которое было опубликовано в «Журнале эпидемиологии и общественного здравоохранения», показало, что люди, потребляющие наибольшее количество рыбы, реже испытывают симптомы депрессии. 

Результаты показали, что необходимо еще больше клинических испытаний для изучения роли омега-3 жирных кислот в депрессии и психическом здоровье.

Орехи
 
Хотя другие орехи, такие как кешью, бразильские орехи и фундук, полезны для дополнения жиров омега-3, грецкие орехи, похоже, являются победителями в этой категории. 

Известно, что грецкие орехи поддерживают общее здоровье мозга, являясь одним из самых высоких растительных источников омега-3 и отличного источника белка, помогающего поддерживать уровень сахара в крови на здоровом балансе.
 

• Одно исследование показало, что показатели депрессии были на 26% ниже среди тех, кто потреблял около четверти чашки грецких орехов в день. 



• Исследователи изучили данные более 26 тысяч взрослых американцев, полученных в ходе Национального обследования здоровья и питания. 



• Они обнаружили, что взрослые, которые ели орехи, и особенно грецкие орехи, с большей вероятностью имели более высокий уровень оптимизма, энергии, надежды, концентрации и большего интереса к занятиям.

Фасоль
 
Фасоль является отличным источником белка и клетчатки, которые помогают поддерживать стабильный и постоянный уровень сахара в крови. 

Помимо снижения уровня сахара в крови, что может повлиять на наше настроение, бобы также являются отличным источником фолиевой кислоты. 

Фолат - это витамин B, который помогает организму использовать витамин B12 и аминокислоты, помогая детоксикации клеток и созданию новых клеток. 

• Бобы гарбанзо (также известные как нут) очень богаты фолатом, предлагая более 100% от рекомендуемой суточной нормы всего за полстакана. 



• Пинто бобы являются еще одним хорошим выбором - полчашки бобов содержат порядка 37% от рекомендуемой суточной нормы фолата.

Семена
 
Семена льна и чиа являются прекрасным дополнением к вашей диете, если вы боретесь с депрессией. 

Как и с некоторыми другими упомянутыми продуктами, эти два типа семян являются особенно хорошими источниками жиров омега-3. Всего одна столовая ложка семян чиа обеспечивает примерно 61% от рекомендуемого вами дневного количества омега-3, а одна столовая ложка льняного семени дает примерно 39% от суточной рекомендации. 

Как видите, эти два семени дают мощный удар, если вы ищете небольшие способы улучшить свое питание и настроение.
 
Семена тыквы являются отличным дополнением для увеличения триптофана. 

Триптофан является незаменимой аминокислотой, которая вырабатывает ниацин и помогает создавать серотонин. 

• Хотя большинство людей склонны думать о индейке в отношении триптофана, существует много других источников пищи, которые предлагают большее количество этой незаменимой аминокислоты. 



• Всего 28 граммов семян тыквы обеспечивают примерно 58% рекомендуемой суточной дозы триптофана.

Домашняя птица
 
Курица и индейка являются отличными источниками постного белка, который может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживая хорошее настроение в течение дня. 

• Известно, что помимо надежных источников постного белка, индейка и куриная грудка содержат большое количество триптофана.



• Опять же, это полезно, потому что это помогает создать серотонин, который помогает нам в поддержании здорового сна и сбалансированного настроения. 



• Всего 85 граммов жареной куриной грудки обеспечивают 123% рекомендуемой суточной дозы триптофана. 

Многие из нас уже регулярно едят куриную грудку, но добавление более постного белка, такого как индейка и курица, в течение недели может помочь вам увеличить потребление триптофана.

Овощи
 
Да, вам нужно есть свои овощи! Хотя это важно для всех, употребление овощей может оказать большую помощь, если вы боретесь с депрессией. 

• Одна из причин заключается в том, что у людей с депрессией было обнаружено более низкое потребление фолиевой кислоты по сравнению с людьми без депрессии. 



• Фолиевая кислота, клетчатка и другие питательные вещества делают овощи, особенно темную зелень, прекрасным выбором при поиске продуктов, которые помогают улучшить и стабилизировать настроение.



• Листовые зеленые овощи также являются хорошим источником альфа-линоленовой кислоты (ALA). ALA является одним из трех основных типов омега-3 жирных кислот, двумя другими являются DHA и EPA.

Пробиотики
 
Все больше исследований связывают хорошее здоровье кишечника с хорошим психическим здоровьем. 

Несколько исследований показали, что микроорганизмы, живущие в вашем кишечнике, включая пробиотики, могут играть ключевую роль в настроении, помогая уменьшить воспаление в вашем организме, вырабатывать нейромедиаторы с хорошим самочувствием и влиять на вашу реакцию на стресс. 

Это может объяснить, почему у большинства людей с синдромом раздраженного кишечника развивается депрессия и тревога.
 
Продукты, содержащие пробиотики, включают в себя:
 

• Йогурт



• Мисо



• Тофу



• Квашеная капуста



• Кимчи



• Чайный гриб

Все продукты
 
Вообще говоря, лучше всего дать организму возможность переваривать пищу как можно ближе к ее естественному состоянию. 
 

• Многие из обработанных пищевых продуктов или продуктов, которые вы можете найти в магазине, наполнены консервантами и практически не приносят пользы. 



• Ваше тело пытается понять, что делать с такой пищей, и оно может значительно прервать или лишить ваше тело (и разум) ключевых питательных веществ и энергии, которые ему необходимы для наилучшего функционирования.

Какие продукты не помогают при депрессии?

Если вы справляетесь с депрессией, так же важно знать, что не есть. 

К сожалению, многие из продуктов, которые не стоит есть - те, к которым люди часто обращаются, когда у них тяжелый день. 

Конечно, что-либо умеренное не причинит вам вреда, но знание о негативном влиянии определенных продуктов на ваше психическое здоровье может помочь вам сделать правильный выбор.

Сахар

Мы знаем, что сладкие продукты и напитки вредны для нашего организма. То, что вы можете не осознавать, это то, что сахар может повлиять на вашу талию, а также может значительно повлиять на ваше настроение. 



Вокруг нас есть множество блюд, наполненных сахаром, например, пирожные, печенье, хлопья, напитки и даже приправы, такие как соус для барбекю, заправки для салатов и многое другое.
 
Вы можете быть удивлены тем, сколько продуктов воспринимается как «здоровое», но в то же время содержит необычайное количество добавленного сахара. Примерами таких сложных продуктов являются батончики из гранолы, энергетические батончики и жареные в меду орехи.

Имейте в виду, что сахар не всегда будет помечен просто как «сахар» в списке ингредиентов. Чтобы быть в поисках добавленного сахара, вы можете также поискать следующие термины:
 

• Кукурузный сироп



• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)



• Декстроза



• Фруктоза



• Мед



• Лактоза



• Мальтоза



• Сахароза

Помните о своем выборе и ограничивайте продукты с высоким содержанием сахара. Поддержание более равномерного баланса сахара в крови в течение дня может помочь вашему настроению оставаться более сбалансированным.

Очищенные углеводы
 
Как и в случае с сахаром, мы окружены обработанными продуктами, в которых используются очищенные зерна. Термин «рафинированный» относится к формам сахаров и крахмалов, которые не существуют в природе.

Многие продукты, которые мы ищем для удобства - это те самые вещи, которые могут подорвать ваше настроение. 

• Такие продукты, как белый рис, макаронные изделия, крекеры, хлеб, чипсы и панированные продукты, содержат много рафинированных углеводов, которые практически не содержат питательных веществ и лишают вас важных витаминов В в процессе пищеварения.



• Добавление в рацион этих рафинированных углеводных продуктов приведет к скачкам уровня сахара в крови, подобным "американским горкам", что также может привести к симптомам плохого настроения и усталости.

Алкоголь
 
Ограничение алкоголя в ваших интересах, если вы боретесь с депрессией. Алкоголь является депрессантом и может привести к ухудшению зрения, суждения и времени реакции. 

• Многие алкогольные напитки могут быть довольно сладкими, что, как отмечалось выше, может подорвать ваше настроение и вызвать повышение уровня сахара в крови и падение.



• Хотя некоторые исследования показали, что небольшое количество алкоголя, такого как красное вино, может быть полезным 8,  в ваших же интересах избегать депрессии. 

Алкоголь не решит ни одной из ваших проблем со здоровьем, потому что ни одна проблема со здоровьем не вызвана недостатком алкоголя.

Кофеин
 
Да, кофеин может помочь вам начать свой день. Тем не менее, он также может привести к сбоям в конце дня, и вы почувствуете, что вам нужно больше для восстановления энергии. 

Многие люди потребляют слишком много кофеина, так как они регулярно пьют кофе и энергетические напитки.

Лучшая альтернатива кофе и энергетическим напиткам - зеленый чай. В дополнение к антиоксидантным свойствам известно, что зеленый чай содержит теанин, аминокислоту, которая обладает антистрессовым действием и может быть полезна для людей с депрессией.

Пара слов напоследок
 
Наши тела взаимодействуют с продуктами, которые мы едим, и выбор, который мы делаем каждый день, может повлиять на способность нашего организма функционировать в лучшем виде. 

Хотя не существует специальной диеты, которая, как было доказано, облегчает депрессию, мы можем видеть, что есть много богатых питательными веществами продуктов, которые могут помочь сохранить наш мозг здоровым.

Рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион. Не забудьте также проявить терпение к себе, когда вы начнете пробовать новые продукты, и дайте вашему телу время, чтобы приспособиться к изменениям, которые вы делаете. 

Правильный выбор продуктов питания может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья, а также оказать положительное влияние на ваше эмоциональное благополучие.