Норма БЖУ в день для женщин

В погоне за стройным телом женщины готовы на все. Чего только не придерживаются: разных занятий, упражнений, диет и разгрузочных дней для поддержания формы. Рациональное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения - неизменно популярный и эффективный способ контроля веса, который основан на использовании калькулятора калорий и расчете БЖУ. Вы знаете все его особенности: что это такое, в чем плюс, как все правильно рассчитать? Нет? Тогда давайте разбираться!

Что такое БЖУ.

Как и вашей машине, вашему телу нужно топливо. Но сколько и какое?

Калории.

Калории обеспечивают организм энергией. Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.

Среднестатистической женщине требуется от 1500 до 2200 калорий каждый день, из которых около 1800 калорий является нормой.

Если вы пытаетесь похудеть, обратите внимание на количество потребляемых калорий. Если вы едите больше калорий, чем нужно вашему организму, вы набираете вес. Ешьте меньше калорий, чем требуется, и вы похудеете.

Калории поступают из белков, углеводов и жиров.

Протеин.

Вам нужно получать от 10 до 35 процентов калорий из белка. Это означает, что вам нужно примерно от 50 до 145 граммов белка каждый день.

Потребность в белке зависит от массы тела. Чтобы определить минимальное количество белка, которое вам нужно, умножьте 0,8 грамма белка на свой вес в килограммах.

Получать достаточное количество белка каждый день легко. В 75-граммовой порции мяса, курицы или рыбы содержится около 18-22 граммов белка. В стакане молока, 50 г сыра или стакане бобов содержится 10 граммов. Овощи, фрукты и злаки также содержат белок. Все это помогает вам удовлетворить ваши повседневные потребности.

Углеводы.

Средняя диета, состоящая из 1800 калорий, должна содержать от 210 до 290 граммов углеводов каждый день, что составляет от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий.

Многие люди удивляются, узнав, что потребность в углеводах настолько высока - это примерно половина вашего рациона! Поскольку углеводы являются основным источником энергии для тела и мозга, они являются важным компонентом здорового питания. Если вы попробовали низкоуглеводную диету и почувствовали себя вялыми или ваше мышление стало немного нечетким, вы почувствовали последствия низкого потребления углеводов.

Углеводы технически не являются необходимыми для вашего рациона, поскольку организм может производить топливо из жиров и белков. Однако отказ от продуктов, богатых углеводами, ограничит выбор блюд и может привести к дефициту клетчатки, витаминов и минералов. Хотя нет никаких сомнений в том, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь в похудании, исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров не менее эффективны.



Типы углеводов:

• Сложные: они поступают из овощей, злаков (таких как хлеб, макароны, крупы) и бобовых (например, бобов и чечевицы);



• Простые с низким содержанием питательных веществ: сахара;



• Простые, богатые питательными веществами: фрукты, молоко;



• Клетчатка: цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые.

Для достижения оптимальной диеты ограничьте потребление простых углеводов с низким содержанием питательных веществ и выберите углеводы, богатые клетчаткой. Клетчатка - это неперевариваемый углевод, а это значит, что наш организм не расщепляет ее. Вместо этого клетчатка создает объем в кишечнике и помогает нашему кишечнику работать регулярно. Старайтесь употреблять 25-35 граммов клетчатки каждый день.

Жиры.

Средняя диета, состоящая из 1800 калорий, должна содержать от 40 до 65 граммов жира в день (от 20 до 35 процентов калорий). Тип жира, который вы едите, очень важен.

Плохие жиры: насыщенные жиры, содержащиеся в жирных молочных продуктах и ​​мясе, должны составлять не более 10 процентов от общего количества калорий (что составляет не более 20 граммов в день при диете в 1800 калорий). Ваше потребление трансжиров, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, приготовленных с частично гидрогенизированным маслом, должно быть близко к нулю. Высокое потребление плохих жиров может повысить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.



Хорошие жиры: основными источниками пищевых жиров должны быть масла, орехи, семечки и жирная рыба. Канадский кулинарный гид рекомендует небольшое количество - примерно 2–3 столовые ложки - ненасыщенных жиров каждый день. Ненасыщенные жиры содержатся в маслах (например, оливковом, каноловом, подсолнечном и арахисовом) и продуктах, изготовленных из масла, таких как негидрогенизированный маргарин и заправка для салатов. Употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных или транс-жиров может помочь снизить уровень холестерина и риск заболеваний сердца.

Поскольку жиры необходимы в рационе, важно включать в свою диету полезные жиры ежедневно. Также жизненно важно удовлетворить вашу ежедневную потребность в незаменимых жирах омега-3 и омега-6. Жир Омега-6 легко получить, поскольку он содержится практически во всех типах масел. Жиры омега-3 найти труднее. Для того чтобы женщины соблюдали рекомендуемую суточную дозу в 1,1 грамма, в их рационе должны присутствовать жирная рыба, масло канолы, лен, грецкие орехи и продукты, обогащенные омега-3, такие как молоко, сыр, яйца.