Продукты для мозгов

Ваш мозг имеет большое значение.

Как центр управления вашим телом, он отвечает за биение вашего сердца и дыхание легких, а также позволяет вам двигаться, чувствовать и думать.

Вот почему рекомендуется поддерживать свой мозг в оптимальном рабочем состоянии.

Пища, которую вы едите, играет важную роль в поддержании здоровья вашего мозга и может улучшить определенные интеллектуальные задачи, такие как память и концентрация.

Ниже перечислены 10 продуктов, которые улучшают работу вашего мозга.

1. Жирная рыба.

Когда люди говорят о продуктах для мозга, жирная рыба часто занимает первое место в списке.

К этому типу рыбы относятся лосось, форель и сардины, которые являются богатыми источниками жирных кислот омега-3.

Около 60% вашего мозга состоит из жира, и половина этого жира - это жирные кислоты омега-3.

Ваш мозг использует омега-3 для создания мозговых и нервных клеток, и эти жиры необходимы для обучения и памяти.

Омега-3 также имеют несколько дополнительных преимуществ для вашего мозга.

С одной стороны, они могут замедлить возрастное снижение интеллектуального развития и помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

С другой стороны, недостаток омега-3 связан с ухудшением обучаемости, а также с депрессией.

В целом жирная рыба - отличный выбор для здоровья мозга.

2. Кофе.

Если кофе является изюминкой вашего утра, вы будете рады услышать, что он полезен для вас.

Два основных компонента кофе - кофеин и антиоксиданты - помогают вашему мозгу.

Кофеин в кофе имеет ряд положительных эффектов на мозг, в том числе:

• Повышенная бодрость: кофеин поддерживает мозг, блокируя аденозин, химический посредник, который вызывает сонливость.



• Улучшение настроения: кофеин также может повысить уровень некоторых нейротрансмиттеров вашего хорошего самочувствия, таких как серотонин.



• Повышенная концентрация: одно исследование показало, что когда участники пили одну большую порцию кофе утром или меньшее количество в течение дня, они были более эффективны в задачах, требующих концентрации.



• Продолжительное употребление кофе также связано со снижением риска неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

Частично это может быть связано с высокой концентрацией антиоксидантов в кофе.

3. Черника.

Черника приносит много пользы для здоровья, в том числе и для мозга.

Черника и другие ярко окрашенные ягоды содержат антоцианы - группу растительных соединений с противовоспалительным и антиоксидантным действием.

Было обнаружено, что некоторые антиоксиданты черники накапливаются в мозге и помогают улучшить связь между его клетками.

Исследования на животных показали, что черника помогает улучшить память и может даже отсрочить краткосрочную ее потерю.

4. Куркума.

Куркума в последнее время вызвала много шума.

Эта темно-желтая специя является ключевым ингредиентом порошка карри и имеет ряд преимуществ для мозга.

Куркумин, активный ингредиент куркумы, преодолевает гематоэнцефалический барьер, что означает, что он может напрямую проникать в мозг и приносить пользу находящимся там клеткам.

Это мощный антиоксидант и противовоспалительное соединение, которое оказывает следующее воздействие на мозг:

• Может улучшить память: куркумин может помочь улучшить память у людей с болезнью Альцгеймера.



• Облегчает депрессию: повышает уровень серотонина и дофамина, которые улучшают настроение.



• Помогает росту новых клеток мозга: куркумин усиливает нейротрофический фактор мозга, тип гормона роста, который помогает клеткам мозга расти.

Чтобы воспользоваться преимуществами куркумина, попробуйте приготовить его с порошком карри, добавив куркуму в картофельные блюда, чтобы они стали золотистыми, или приготовьте чай с куркумой.

5. Брокколи.

Брокколи богата мощными растительными соединениями, включая антиоксиданты.

Она также очень богата витамином К, обеспечивая более 100% рекомендуемой суточной дозы (РСНП) на 1 чашку (90 граммов).

Этот жирорастворимый витамин необходим для образования сфинголипидов - типа жира, который плотно упакован в клетки мозга.

Несколько исследований с участием пожилых людей связали более высокое потребление витамина К с улучшением памяти.

Помимо витамина К, брокколи содержит ряд соединений, которые придают ей противовоспалительное и антиоксидантное действие, что может помочь защитить мозг от повреждений.

6. Тыквенные семечки.

Семена тыквы содержат мощные антиоксиданты, которые защищают организм и мозг от повреждения свободными радикалами.

Они также являются отличным источником магния, железа, цинка и меди.

Каждое из этих питательных веществ важно для здоровья мозга:

• Цинк: этот элемент имеет решающее значение для передачи нервных сигналов. Дефицит цинка связан со многими неврологическими состояниями, включая болезнь Альцгеймера, депрессию и болезнь Паркинсона.



• Магний: магний необходим для обучения и памяти. Низкий уровень магния связан со многими неврологическими заболеваниями, включая мигрень, депрессию и эпилепсию.



• Медь: ваш мозг использует медь, чтобы контролировать нервные сигналы. А когда уровень меди ниже нормы, повышается риск нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера.



• Железо: дефицит железа часто характеризуется мозговым туманом и нарушением функции мозга.

Исследование сосредоточено в основном на этих микронутриентах, а не на самих тыквенных семечках. Однако, поскольку семена тыквы богаты этими микроэлементами, вы, вероятно, сможете воспользоваться их преимуществами, добавив семена тыквы в свой рацион.

7. Темный шоколад.

Темный шоколад и какао-порошок содержат несколько соединений, стимулирующих мозг, в том числе флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.

Флавоноиды - это группа антиоксидантных растительных соединений.

Флавоноиды в шоколаде собираются в областях мозга, отвечающих за обучение и память. Исследователи говорят, что эти соединения могут улучшить память, а также помочь замедлить возрастное снижение интеллектуальных способностей.

Согласно исследованиям, шоколад также улучшает настроение.

8. Апельсины.

Вы можете получить весь необходимый вам витамин С за день, съев один средний апельсин.

Это важно для здоровья мозга, поскольку витамин С является ключевым фактором предотвращения снижения интеллектуального развития.

Согласно обзорной статье 2014 года, употребление в пищу достаточного количества продуктов, богатых витамином С, может защитить от возрастного снижения интеллектуальных способностей и болезни Альцгеймера.

Витамин С - мощный антиоксидант, который помогает бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки мозга. Кроме того, витамин С поддерживает здоровье мозга с возрастом.

9. Яйца.

Яйца являются хорошим источником нескольких питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, включая витамины B6 и B12, фолиевую кислоту и холин.

Холин - важный питательный микроэлемент, который организм использует для создания ацетилхолина - нейромедиатора, помогающего регулировать настроение и память.

Яйца - простой способ получить холин, учитывая, что яичные желтки являются одними из наиболее концентрированных источников этого питательного вещества.

Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для большинства женщин и 550 мг в день для мужчин, при этом только один яичный желток содержит 112 мг.

Кроме того, витамины группы В играют несколько ролей в здоровье мозга.

Они могут помочь замедлить прогрессирование снижения интеллектуального развития у пожилых людей.

Кроме того, дефицит двух типов витаминов группы B - фолиевой кислоты и B12 - связан с депрессией.

Дефицит фолиевой кислоты часто встречается у пожилых людей с деменцией, и исследования показывают, что добавки фолиевой кислоты могут помочь минимизировать возрастное снижение интеллектуального развития.

B12 также участвует в синтезе химических веществ в мозге и регулирует уровень сахара в мозге.

10. Зеленый чай.

Как и в случае с кофе, кофеин в зеленом чае улучшает работу мозга.

Фактически, было обнаружено, что он улучшает внимательность, производительность, память и концентрацию.

Но в зеленом чае есть и другие компоненты, которые делают его полезным для мозга напитком.

Одним из них является L-теанин - аминокислота, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейротрансмиттера ГАМК, что помогает снизить беспокойство и заставляет вас чувствовать себя более расслабленными.

L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозгу, что помогает расслабиться, не вызывая у вас чувства усталости.

Зеленый чай также богат полифенолами и антиоксидантами, которые могут защитить мозг от снижения интеллектуального уровня и снизить риск болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Кроме того, было обнаружено, что зеленый чай улучшает память.

Вывод.

Многие продукты помогают поддерживать здоровье мозга.

Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи из этого списка, а также чай и кофе, содержат антиоксиданты, которые помогают защитить ваш мозг от повреждений.

Другие, такие как орехи и яйца, содержат питательные вещества, поддерживающие память и развитие мозга.

Вы можете поддержать здоровье своего мозга и повысить бодрость, память и настроение, просто включив эти продукты в свой рацион.