Почему болит бок при беге

Хотя это не помогает облегчить боль, просто знайте, что боль в боку - очень распространенная проблема среди бегунов.

Хотя боль в боку обычно является не более чем случайной неприятностью, у некоторых людей она может вызвать серьезные сбои в тренировках или гонках, если вы не знаете, как ее предотвратить.

Причины болей в боку у бегунов и как их предотвратить.

Что вызывает боль в боку?

Боль в боку у бегунов обычно проявляется как ноющая, колющая или острая боль в животе чуть ниже ребер.

Обычно она наблюдается только с одной стороны и иногда сопровождается болью в кончике плеча с той же стороны.

Избегайте продуктов, вызывающих боль в боку.

Несколько исследований, проведенных на основе опросов бегунов и других спортсменов, у которых появляются боли в боку во время спортивных соревнований, показали, что употребление обильного приема пищи или употребление концентрированных сладких жидкостей, таких как фруктовый сок, незадолго до соревнований, увеличивают риск их возникновения.

Но что интересно: возраст и тренировка чаще дают защитный эффект.

Начинающие бегуны также более восприимчивы к болям в боку, поэтому, если вы новичок, рассмотрите пищу, которую вы едите, как отправную точку.

Может ли ишемия диафрагмы вызвать боль в боку?

Фактическая причина болей в боку у бегунов до сих пор неизвестна.

Есть несколько конкурирующих идей, каждая из которых имеет доказательства в свою поддержку.

Традиционно считается, что ишемия, или уменьшение кровотока в диафрагме (мышце, которая расширяет ваши легкие и позволяет вам дышать), вызывает локальное раздражение и боль.

Эта предполагаемая причина также объясняет, почему определенные продукты или жидкости, по-видимому, более склонны вызывать боль в боку: большее количество крови, необходимое желудку для переваривания определенных продуктов или жидкостей, могло бы отвести больше крови от диафрагмы.



Но несколько исследований предоставили доказательства против этой теории «диафрагмальной ишемии».

В исследовании 2006 года, проведенном двумя исследователями из колледжа Эйвондейл в Австралии, было измерено фактическое дыхание спортсменов, страдающих от болей в боку во время упражнений.

Было выбрано 28 спортсменов, у которых в анамнезе появлялись боли в боку во время тренировок.

Были измерены несколько респираторных переменных, связанных с функцией легких и дыханием, после чего спортсмены совершили пробежку на беговой дорожке. У четырнадцати возникла боль в боку, в то время как остальные смогли пройти тест без боли.

После теста у всех спортсменов снова измерили функцию легких, и исследователи сравнили функцию безболезненных спортсменов с функциями тех, кто страдает от боли в боку.

В то время как спортсмены с болью показали небольшое снижение мощности легких во время выдоха, авторы исследования согласились с тем, что величина этой разницы вряд ли повлияет на результативность.

Вот вывод:

Тот факт, что они не обнаружили разницы в силе вдоха, которая в первую очередь определяется диафрагмой, означает, что плохой кровоток к диафрагме не был основным причинным фактором.

Если бы это было так, исследователи ожидали бы увидеть некоторые ограничения в силе или мощности истощенной кровью диафрагмы.

И кровоток не должен значительно нарушаться при занятиях высокоэффективными, но малоинтенсивными видами спорта, такими как верховая езда, однако одно исследование показало, что боли в боку затрагивают до 62% наездников.

Раздражение связок и боли в животе.

Другое объяснение болей в боку у бегунов - это раздражение или «дергание» за связки и мембрану, которые удерживают и соединяют различные мышцы, кости и органы внутри живота.

Согласно теории, удар во время активности тянет органы в брюшной полости вниз, натягивая связки в верхней части живота и в конечном итоге вызывая раздражение.

Это объясняет, почему слишком раннее употребление еды (независимо от ее содержания) перед бегом может вызвать боли в боку, и это объясняет, почему они обычны при беге и верховой езде, но редко встречаются в велосипедных прогулках.



Однако есть несколько явлений, которые также не укладываются в эту теорию.

Во-первых, изменение концентрации сахаров в жидкостях, потребляемых непосредственно перед или во время тренировки, оказывает заметное влияние на риск развития болей.

Это было продемонстрировано в исследовании 2004 года, в котором приняли участие 40 спортсменов с историей болей в боку во время упражнений.

В отдельных случаях каждому испытуемому давали контролируемое количество воды со слабым вкусом, спортивный напиток, фруктовый сок или вообще не давали жидкости.

После приема жидкости испытуемые совершили пробежку на беговой дорожке и сообщили о боли в животе. Фруктовый сок с его высокой концентрацией сахара с гораздо большей вероятностью мог вызвать боль в боку, чем любое другое заболевание.

А спортивный напиток со средней концентрацией сахара, по-видимому, вызывал более серьезные боли, чем полное отсутствие жидкости (хотя и в меньшей степени, чем фруктовый сок), хотя этот результат не имел статистической значимости.

Во-вторых, боли в боку затрагивают до 75% пловцов, чей вид спорта не предполагает тряски живота вверх-вниз.

Таким образом, вертикальное натяжение тоже не может полностью объяснить происхождение болей!

Раздражение позвоночника.

Наконец, третья линия рассуждений связывает боли в боку с раздражением позвоночника. В отчете 2004 г. Д. П. Мортон и Т. Ауне (авторы нескольких статей, цитируемых здесь) описали, как у девяти из 18 бегунов, наблюдаемых в их клинике, боль, возникшая во время тренировки, могла быть легко воспроизведена надавливанием руками на позвонки вдоль верхнего отдела позвоночника.

Мортон и Ауне также процитировали два исследования, которые показали, что кифоз (или «круглая спина») - состояние, при котором верхний отдел позвоночника изгибается более резко, чем обычно, связан с повышенным риском возникновения болей в боку.

Важно отметить, что эта теория позвоночника также объясняет иногда наблюдаемую боль на кончике плеча - нерв, идущий к диафрагме, и нерв, идущий к кончику плеча, происходят от одного и того же позвонка.

Кроме того, это также может объяснить, почему у бегунов, наездников и пловцов часто возникают боли в боку, а у велосипедистов - нет.



Подумайте об этом таким образом:

Бег и верховая езда связаны с вертикальными сотрясениями позвоночника, а плавание - с вращательными скручиваниями, которые могут вызвать нагрузку на верхнюю часть позвоночника.

Однако езда на велосипеде требует сравнительно небольших нагрузок на позвоночник.

В конечном счете, в этом окончательном объяснении тоже есть свои дыры:

Почему прием пищи перед гонкой и употребление сладких жидкостей чаще и сильнее вызывают боли в боку?

Почему не у всех людей с болью возникает воспроизводимая боль при давлении на верхнюю часть позвоночника?

Как предотвратить боль в боку.

К сожалению, причина (или причины) болей в боку еще не выяснена полностью.

Как и многое другое в легкой атлетике, корни этих болей, вероятно, более сложны, чем один единственный фактор.

С другой стороны, мы можем почерпнуть полезную информацию из изученных нами научных исследований.

• Если у вас в анамнезе наблюдались боли в боку, обратите внимание на то, что вы едите и пьете, прежде чем начинать тренировку. Если вы позволите себе больше времени после еды, это поможет избежать болей, а также отказ от концентрированных сладких напитков до и во время упражнений.



• Тематические исследования показывают, что растяжение живота, глубокое дыхание и сокращение мышц живота при наклоне вперед могут помочь облегчить боль в боку.



• Для более длительного лечения Мортон и Ауне рекомендуют упражнения для мобилизации позвоночника, а другие врачи рекомендуют упражнения на растяжку и укрепление мышц живота, спины и сгибателей бедра.



• Если у вас хронические боли в боку, возможно, следует попросить физиотерапевта или мануального терапевта осмотреть ваш позвоночник, чтобы выяснить, не усугубляет ли дисфункция ваши боли.

Вывод.

По мере того, как проводится больше исследований по болям у спортсменов, мы должны приблизиться к полному пониманию того, как диафрагма, связки и оболочки живота и позвоночник влияют на боли в боку.

А пока вам придется поэкспериментировать с некоторыми из перечисленных выше техник, которые помогут избавиться от этих болей.