Овсяные отруби: польза и вред

Овсяные отруби - это часть овсяного зерна. Зерно овса обрабатывают, чтобы удалить несъедобное внешнее тело зерна, после чего остается овсяная крупа, а овсяные отруби являются внешним слоем ядра овсяной крупы, которое находится прямо под несъедобной частью зерна.

Из-за своей структуры многие овсяные хлопья и овес могут содержать овсяные отруби. Тем не менее, цельные овсяные отруби также продаются, и их легко добавить в свой рацион.

Польза для здоровья.

Овсяные отруби обладают рядом преимуществ для здоровья благодаря содержанию клетчатки и антиоксидантов:

1. Здоровье кишечника.

Одним из самых больших преимуществ для здоровья от включения овсяных отрубей в свой рацион является то, что они содержат много растворимой клетчатки, которая при переваривании цепляется за воду и превращается в гелеобразное вещество, способное помочь регулировать здоровье пищеварительной системы.

Регулярное употребление овсяных отрубей помогает уменьшить запоры и облегчить симптомы, связанные с воспалительным заболеванием кишечника (СРК) и болезнью Крона.

Клетчатка в овсяных отрубях увеличивает ферментационную активность в кишечнике и выработку масляной кислоты, которая отвечает за рост пробиотических бактерий и способствует удалению азота из фекалий, что также связано с обострениями обоих этих заболеваний.

2. Снижение уровня холестерина.

Исследование 2013 года, а также последующие исследования показали, что регулярное употребление овсяных отрубей может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и аполипопротеина B-100 (также известного как апоВ) - белка, участвующего в метаболизме липидных жирных кислот, и способствует повышению уровня холестерина ЛПВП.

3. Профилактика болезней.

Овсяные отруби помогают снизить риск заболеваний несколькими способами.

Для начала, их пищевой профиль богат антиоксидантами. Овсяные отруби содержат полифенолы - молекулы на основе растений, которые действуют как антиоксиданты, помогая уменьшить повреждение клеток свободными радикалами.

Кроме того, растворимая клетчатка в бета-глюкане замедляет пищеварение и всасывание углеводов, создавая густой липкий раствор при смешивании с другим содержимым в желудочно-кишечном тракте. Затем этот раствор выстилает кишечник и помогает замедлить всасывание глюкозы.

Это замедленное пищеварение помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что может снизить риск диабета и помочь людям с диабетом постоянно поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

4. Управление весом.

Клетчатка в овсяных отрубях и продуктах, содержащих овсяные отруби, может помочь вам дольше чувствовать сытость, что может снизить количество калорий, которые вы потребляете за день.

Растворимая клетчатка в овсяных отрубях также помогает регулировать уровень грелина - гормона, отвечающего за стимуляцию аппетита, увеличение потребления пищи и накопление жира. Подавление этого гормона диетой с высоким содержанием клетчатки снижает риск переедания и предотвращает увеличение веса, которое происходит с повышением его уровня.

Возможные побочные эффекты.

Хотя растворимая клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, вы можете съесть ее слишком много. Если вы быстро добавите большое количество в свой рацион, это может вызвать пищеварительный стресс с такими симптомами, как:

• Диарея;



• Дискомфорт в животе;



• Запор;



• Метеоризм.

Чтобы предотвратить эти побочные эффекты, обязательно в течение нескольких недель постепенно вводите в свой рацион такие продукты, как овсяные отруби. Обильное питье может помочь справиться с запорами, связанными с переходом на диету с высоким содержанием клетчатки.

Прием и подготовка.

Большинство американцев потребляют лишь около половины рекомендуемого количества растворимой клетчатки, а овсяные отруби - отличный способ получить больше. Отчет о рекомендуемом рационе питания, созданный Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины, содержит рекомендации по общему потреблению клетчатки.

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки:

• Женщины 50 лет и младше - 25 г;



• Мужчины 50 лет и младше - 38 г;



• Женщины старше 50 - 21 г;



• Мужчины старше 50 - 30 г.

Приготовить овсяные отруби можно несколькими способами.

Для горячих хлопьев нагрейте чашку цельных отрубей с двумя чашками молока, воды или некоровьего молока (например, миндального или соевого). Вы можете добавить сырые овсяные отруби в смузи, смешать их с йогуртом или посыпать ими хлеб и печенье перед выпечкой.

Во многих продуктах уже есть овсяные отруби, в том числе в хлебе и крупах, которые можно легко добавить в любой прием пищи.

Что искать.

Перед покупкой любого товара в упаковке важно смотреть на этикетку. То, что в нем есть овсяные отруби, еще не значит, что он полезен.

Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара или натрия, которые могут свести на нет любые положительные для здоровья преимущества овсяных отрубей. Если у вас пищевая аллергия, помните, что некоторые виды хлеба с овсяными отрубями содержат орехи и семена.

Каши и крекеры из овсяных отрубей - хорошие варианты быстрого и легкого перекуса.

Овсяные отруби против овсяных хлопьев.

Овсяные хлопья и овсяные отруби получают из одного и того же зерна, но овсяные хлопья обрабатываются больше, чем овсяные отруби, и обработка лишает их питательных веществ.

Кроме того, овсяные отруби содержат больше клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), чем овсяные хлопья, потому что это особая часть зерен овса, а в овсянке используется цельное зерно.

Отруби из лузги - это то, что придает овсяным отрубям такой сильный питательный профиль и дополнительную пользу для здоровья.