Брокколи: польза и вред для здоровья

Ваши родители знали, что делают, когда заставляли вас есть брокколи. Этот зеленый овощ - богатый источник питательных веществ. Считается, что она полезна для пищеварения, сердечно-сосудистой системы и иммунной системы, а также обладает противовоспалительными свойствами. Кроме того, брокколи содержит мало натрия и калорий, около 31 калории на порцию.

Брокколи имеет впечатляющий пищевой профиль. «Она богата клетчаткой, очень богата витамином С, а также содержит калий, В6 и витамин А», - восхищается Виктория Ярзабковски, диетолог из Техасского института фитнеса Техасского университета в Остине. «Для некрахмалистого овоща в ней хорошее количество белка».

Брокколи также богата фитохимическими веществами и антиоксидантами. Фитохимические вещества - это химические вещества в растениях, которые отвечают за цвет, запах и вкус. Исследования показывают, что они обладают множеством полезных для здоровья свойств. Фитохимические вещества в брокколи полезны для иммунной системы. Они включают глюкобрассицин, каротиноиды, такие как зеаксантин и бета-каротин, и кемпферол - флавоноид.

Антиоксиданты - это химические вещества, вырабатываемые организмом или содержащиеся во фруктах, овощах и зернах. «Антиоксиданты могут помочь найти и нейтрализовать свободные радикалы, которые вызывают повреждение клеток», - говорит Ярзабковски. Свободные радикалы - это нестабильные молекулы, образующиеся в процессе метаболизма.

«Брокколи - хороший источник лютеина - сложного антиоксиданта, и сульфорафана, который является очень мощным антиоксидантом», - утверждает Ярзабковски.

Брокколи также содержит дополнительные питательные вещества, в том числе небольшое количество магния, фосфора, цинка и железа.

Питательная ценность.

Вот сведения о пищевой ценности брокколи, согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов посредством Закона о национальной маркировке и образовании:

• Размер порции: 1 средний стебель (необработанный) - 148 г;



• Калорий - 45;



• Всего жиров - 0,5 г, или 1% СН;



• Всего углеводов - 8 г, или 3% СН;



• Холестерин - 0 мг;



• Пищевые волокна - 3 г, или 12% СН;



• Сахар - 2 г;



• Белок - 4 г;



• Натрий - 80 мг, или 3% СН;



• Калий - 460 мг, или 13%;



• Кальций - 6% СН;



• Железо - 6% СН;



• Витамин А - 6% СН;



• Витамин С - 220% СН.

Польза брокколи для здоровья.

1. Диабет и аутизм.

Людям с ожирением и диабетом 2 типа может быть рекомендован экстракт брокколи. Ученые, опубликовавшие отчет от 14 июня 2017 года в журнале "Science Translational Medicine", обнаружили, что соединение, называемое сульфорафаном, в брокколи (и других крестоцветных овощах, таких как капуста и брюссельская капуста) может снизить активность или экспрессию 50 генов, связанных с симптомами диабета 2 типа. Ученые давали соединение (в форме экстракта ростков брокколи) 97 пациентам с диабетом 2 типа в течение 12 недель. Хотя участники, не страдающие ожирением, не заметили никакого эффекта, у людей с ожирением уровень глюкозы в крови натощак снизился на 10% по сравнению с контрольной группой. Однако, по словам исследователей, доза в 100 раз превышает естественную дозу брокколи.

Было обнаружено, что это же соединение улучшает симптомы, связанные с аутизмом: те, кто принимал экстракт, содержащий сульфорафан, показали улучшение вербального общения и социальных взаимодействий, сообщили исследователи 13 октября 2014 года в журнале "Proceedings of the National Academy of Sciences".

2. Снижение холестерина.

По словам Ярзабковски, брокколи может помочь снизить уровень холестерина, потому что растворимая клетчатка в овощах связывается с холестерином в крови. Это связывание облегчает выведение холестерина из организма и, как следствие, снижает его уровень.

3. Детоксикация.

Фитохимкалы глюкорафанин, глюконастуртиин и глюкобрассицин составляют потрясающее трио в брокколи. Вместе они помогают на всех этапах процесса детоксикации организма, от активации до нейтрализации и устранения загрязняющих веществ. Исследование, опубликованное в журнале "Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America", показало, что ростки брокколи могут быть особенно эффективными в этом отношении.

4. Здоровье сердца.

Помимо снижения уровня холестерина, брокколи может помочь в здоровье сердца, укрепляя кровеносные сосуды. Сульфорафан в брокколи также обладает противовоспалительным действием и может предотвратить или обратить вспять повреждение слизистой оболочки кровеносных сосудов, вызванное хроническими проблемами сахара в крови. По данным Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, витамины комплекса B могут помочь регулировать или уменьшить чрезмерный уровень гомоцистеина . Избыток гомоцистеина - аминокислоты, которая накапливается после того, как человек ест красное мясо, увеличивает риск ишемической болезни сердца.

5. Здоровье глаз.

«Вы, наверное, слышали, что морковь полезна для глаз, потому что она содержит лютеин», - говорит Ярзабковски. «Это сложный антиоксидант, который действительно полезен для здоровья глаз, и брокколи - отличный способ получить его». Другой антиоксидант брокколи - зеаксантин - также полезен. Оба химиката могут помочь защитить от дегенерации желтого пятна - неизлечимого состояния, которое приводит к размытию центрального зрения, и от катаракты - помутнения хрусталика глаза.

6. Пищеварение.

Ярзабковски подчеркнула полезные свойства брокколи для пищеварения, которые она связала в основном с высоким содержанием клетчатки в овощах. Брокколи содержит около 1 грамма клетчатки на 10 калорий. Клетчатка помогает поддерживать регулярность и здоровый уровень бактерий в кишечнике.

Брокколи также помогает пищеварению, поддерживая здоровье слизистой оболочки желудка. Сульфорафан в брокколи помогает предотвратить разрастание бактерий Helicobacter pylori и их прилипание к стенке желудка. Исследование Джона Хопкинса, проведенное в 2009 году на мышах, показало, что ростки брокколи особенно хорошо помогают в этом. У мышей, которых ежедневно кормили ростками брокколи в течение двух месяцев, уровень H. pylori в стуле снизился более чем на 40 процентов.

7. Противовоспалительные свойства.

Брокколи является прекрасным противовоспалительным средством и может замедлить повреждение суставов, связанное с остеоартритом. Исследование, проведенное в Университете Восточной Англии в 2013 году, показало, что сульфорафан брокколи может помочь людям, страдающим артритом, потому что это химическое вещество «блокирует ферменты, вызывающие разрушение суставов, останавливая ключевую молекулу, которая, как известно, вызывает воспаление».

Изотиоцианаты брокколи и жирные кислоты омега-3 также помогают регулировать воспаление. Кроме того, исследование 2010 года, опубликованное в журнале "Inflamssment Researcher", показало, что флавоноид кемпферол снижает воздействие аллергенов, особенно в кишечном тракте, что может уменьшить хроническое воспаление.

Риск для здоровья.

В целом, брокколи можно употреблять в пищу, и любые побочные эффекты не вызывают серьезных опасений. Наиболее частый побочный эффект - газы или раздражение кишечника, вызванные высоким содержанием клетчатки в брокколи. «Все крестоцветные овощи могут вызвать газообразование», - объясняет Ярзабковски. «Но польза для здоровья перевешивает дискомфорт».

По данным Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, люди, принимающие разжижающие кровь лекарства, должны следить за потреблением брокколи, поскольку содержание витамина К в овощах может повлиять на эффективность лекарства. Людям с гипотиреозом также следует ограничить потребление брокколи.

Сырая, приготовленная на пару или вареная: что более питательно?

Способ приготовления брокколи может повлиять на количество питательных веществ, которые вы получаете, и на то, какие именно.

Исследование Университета Уорвика в 2007 году показало, что кипячение брокколи может подорвать действие полезных ферментов. Исследователи изучили влияние кипячения, варки на пару, приготовления в микроволновой печи и жаркого на свежую брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту и зеленую капусту.

Кипячение привело к самым большим потерям питательных веществ. Приготовление на пару до 20 минут, микроволновая печь до трех минут и жарка с перемешиванием до пяти минут не привели к значительной потере полезных веществ. Сырая брокколи сохраняет все свои питательные вещества, но также может вызвать раздражение кишечника и газообразование.