Продукты, которые помогут уснуть

Специалисты сообщили, какие продукты могут помочь уснуть. По словам экспертов, если есть правильную пищу на ужин, то можно избавиться от проблем с засыпанием и обеспечить себе качественный сон, пишут "Питерские заметки".

Кандидат медицинских наук Лидия Федосова посоветовала заменить кофе на какао, цикорий или куркуму латте. Сам ужин должен быть лёгким и содержать "сонную еду" - продукты, богатые магнием. Например, шпинат.

Микроэлементы и добавки

Если ситуация не критичная и сопровождается лёгкими эмоциональными сдвигами, можно начать принимать добавки с кальцием, магнием и витаминами группы B. Также можно попробовать растительные препараты - валериану и пустырник. Если же это не помогает справиться с проблемами со сном, можно добавить в рацион мелатонин - но важно подобрать правильную дозу.



Сон влияет на все аспекты здоровья. К счастью, некоторые продукты питания и напитки содержат соединения, которые помогают контролировать цикл сна, а это значит, что они могут помочь человеку как уснуть, так и лучше спать.

На качество и продолжительность сна могут влиять самые разные факторы, в том числе:

• ожирение



• диабет



• сердечно-сосудистые заболевания



• гипертония

Однако, выспаться может быть сложно. 

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть взрослых в Соединенных Штатах Америки сообщают о том, что им не хватает здорового сна.

Многие химические вещества, аминокислоты, ферменты, питательные вещества и гормоны работают вместе, чтобы способствовать хорошему сну и регулировать его цикл. Они включают в себя:

• триптофан



• мелатонин



• гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)



• кальций



• калий



• магний



• пиридоксин



• серотонин



• гистамин



• ацетилхолин



• фолат



• антиоксиданты



• витамин D



• витамин B



• цинк



• медь

Большинство продуктов содержат низкие уровни этих веществ, и только некоторые имеют высокие концентрации, которые потенциально могут повлиять на цикл сна человека.

Миндаль

Миндаль содержит высокие дозы мелатонина - гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования.

• Порция целых миндалей в 28 граммов также содержит 77 миллиграммов (мг) магния и 76 мг кальция - двух минералов, которые могут способствовать расслаблению мышц и сну.



• Миндаль также является полезным вечерним перекусом, так как в нем много полезных жиров, мало сахара и насыщенных жиров.

Тёплое молоко

Тёплое молоко является обычным домашним средством от бессонницы. Молоко содержит четыре вещества, способствующие сну: триптофан, кальций, витамин D и мелатонин.

Тем не менее, связь детства между тёплой чашкой молока и сном может быть более эффективной. Как и чашка чая, тёплый стакан молока перед сном может стать расслабляющим ночным ритуалом.

Обезжиренное молоко также является отличным перекусом, поскольку оно питательно и содержит мало калорий. Каждая чашка 1-процентного нежирного молока содержит примерно:

• 7,99 г (г) белка



• 300 мг кальция



• 499 международных единиц (МЕ) витамина А



• 101 МЕ витамина D



• 101 калорий

Киви

В некоторых исследованиях изучалась связь между употреблением киви и сном. В одном небольшом исследовании люди, которые ели два киви за 1 час до сна в течение 4 недель, испытывали улучшение общего времени сна и его эффективности, а также меньше времени, чтобы заснуть.

Это может быть связано с тем, что этот фрукт содержит много веществ, способствующих сну, в том числе:

• мелатонин



• антоцианы



• флавоноиды



• каротиноиды



• калий



• магний



• фолат



• кальций

Ромашковый чай

Трава ромашки является традиционным средством от бессонницы. Исследователи считают, что за эффект, улучшающий сон, отвечает флавоноидное соединение под названием апигенин.

Апигенин, по-видимому, активирует ГАМК А -рецепторы и запускает процесс, который помогает стимулировать сон.

Хотя исследования выявили лишь слабые доказательства того, что ромашка может улучшить качество сна, тёплый чай может стать успокаивающим ритуалом, помогающим человеку мысленно подготовиться ко сну.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат несколько соединений, которые способствуют сну и регулируют его продолжительность - мелатонин, серотонин и магний. 

Каждая 100-граммовая порция грецких орехов также содержит другие питательные вещества, которые могут помочь уснуть, такие как:

• 158 мг магния



• 441 мг калия



• 98 микрограммов (мкг) фолата



• 98 мг кальция

В грецких орехах содержится много мелатонина, но исследователи ещё не доказали, что между употреблением этих орехов и улучшенным сном существует тесная связь.

Вишнёвый пирог

Вишня богата четырьмя различными регуляторами сна: мелатонином, триптофаном, калием и серотонином. Исследователи предполагают, что антиоксиданты в вишне, называемые полифенолами, также могут влиять на регуляцию сна.

• В обзоре о пользе вишни для здоровья от 2018 года авторы обнаружили положительную корреляцию между улучшением сна и употреблением вишни.



• Исследователи также пришли к выводу, что противовоспалительные свойства вишни могут помочь уменьшить боль после физических нагрузок и улучшить когнитивные функции.

Пирог с вишней - хороший перекус перед сном, потому что он богат клетчаткой, витамином С и витамином Е.

Жирная рыба

Жирная рыба может помочь улучшить сон, потому что она является хорошим источником витамина D и омега-3 жирных кислот, двух питательных веществ, которые помогают регулировать уровень серотонина. 

Серотонин в значительной степени отвечает за установление фиксированного цикла сна и бодрствования.

Жирная рыба, как правило, также содержит много других веществ, способствующих сну. Например, филе дикого атлантического лосося весом 90 граммов содержит:

• 416 мг калия



• 25 г магния



• 170 мг фосфора



• 0,54 мг цинка



• 2,7 мкг витамина В-12



• 21 мкг фолата



• 10 мг кальция

В исследовании 2014 года участники, которые ели 300 г атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, быстрее засыпали и лучше функционировали в течение дня, чем те, кто ел курицу, говядину или свинину с той же питательной ценностью.

Исследователи пришли к выводу, что эти преимущества были связаны главным образом с повышением уровня витамина D, а также с возможным улучшением регуляции сердечного ритма из-за содержания омега-3.

Порошок травы ячменя

Порошок травы ячменя богат несколькими веществами, способствующими сну, включая ГАМК, кальций, триптофан, цинк, калий и магний.

Согласно обзору 2018 года, порошок травы ячменя может способствовать сну и предотвращать ряд других заболеваний.

Салат

Масло салата может помочь при бессоннице и способствует хорошему сну. Некоторые люди утверждают, что салат обладает мягким седативно-гипнотическим эффектом.



Исследователи полагают, что большинство седативных эффектов салата связано с фракцией н-бутанола в растении, в частности, в соединении под названием лактуцин.

• В исследовании 2013 года у мышей, получавших препараты фракции н-бутанола, наблюдалось увеличение продолжительности сна и уменьшение задержки сна или времени, необходимого для засыпания.



• В исследовании 2017 года исследователи пришли к выводу, что салат не только увеличивает продолжительность сна у мышей, но и защищает клетки от воспаления и повреждений, вызванных стрессом во время нарушения сна.

Другие природные средства

Помимо пищевых продуктов, другие традиционные или альтернативные средства, которые могут улучшить сон, включают:

• валериана



• зверобой



• чай пассифлора



• кава

Лучше всего поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, чтобы убедиться, что они не будут взаимодействовать с другими лекарствами или добавками или влиять на какие-либо существующие заболевания.

Некоторые изменения образа жизни и рациона также могут помочь улучшить сон. Например:

• отказ от продуктов, которые могут вызвать изжогу



• отказ от продуктов и напитков, содержащих кофеин, перед сном



• выбор продуков из цельного зерна вместо белого хлеба, белой пасты и сладких продуктов



• избегание пропуска приёмов пищи



• питьё достаточного количества воды



• регулярные занятия спортом

Выводы

Многие продукты содержат питательные вещества, химические вещества и другие соединения, которые помогают контролировать качество сна.

Предварительные исследования показывают, что несколько видов орехов, фруктов и морепродуктов могут улучшить сон. Люди десятилетиями использовали эти продукты питания и напитки для лечения бессонницы и улучшения сна.

Большинство потенциально способствующих сну продуктов питания полезны для общего здоровья и вряд ли могут причинить вред при умеренном употреблении, поэтому они безопасны для любого человека, не страдающего аллергией.

Чтобы получить потенциальную пользу от некоторых продуктов, способствующих сну, попробуйте есть их за несколько часов до засыпания, чтобы снизить риск расстройства желудка и кислотного рефлюкса.