Орех макадамия: польза и вред

Эксперты поведали, какую пользу и вред может принести организму употребление орехов макадамии. Орехи макадамии - это лесные орехи, которые имеют тонкий маслянистый вкус и кремовую текстуру, пишут "Питерские заметки".

Появившиеся в Австралии, деревья макадамии сейчас выращиваются в различных местах по всему миру, таких как Бразилия, Коста-Рика, Гавайи и Новая Зеландия.

Как и большинство других орехов, орехи макадамии богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями. Они также связаны с несколькими преимуществами, включая улучшение пищеварения, здоровье сердца, контроль веса и контроль уровня сахара в крови.

Вот несколько преимуществ для здоровья и питания орехов макадамии.

Преимущества ореха макадамии

Богат питательными веществами

Орехи макадамии - это богатые калориями орехи с высоким содержанием полезных жиров, витаминов и минералов. Порция в 28 грамм предлагает:

Калории: 204

Жир: 23 грамма

Белок: 2 грамма

Углеводы: 4 грамма

Сахар: 1 грамм

Клетчатка: 3 грамма

Марганец: 58% суточной нормы (DV)

Тиамин: 22% от DV

Медь: 11% от DV

Магний: 9% от DV

Железо: 6% от DV

Витамин В6: 5% от DV

Орехи макадамии также богаты мононенасыщенными жирами, типом жиров, который может улучшить здоровье сердца, снижая общий уровень холестерина и уровень ЛПНП ("плохого").

Это орехи с низким содержанием углеводов и сахара, и они имеют умеренное содержание клетчатки. 

Эта комбинация делает их маловероятными для повышения уровня сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом.

Резюме: Орехи макадамии богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но содержат мало углеводов и сахара. Более того, они могут похвастаться здоровыми мононенасыщенными жирами.

Богаты антиоксидантами

Как и большинство орехов, орехи макадамии являются отличным источником антиоксидантов.

• Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, которые являются нестабильными молекулами, которые могут вызвать повреждение клеток и увеличить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь Альцгеймера и болезни сердца.



• Кроме того, орехи макадамии могут похвастаться одними из самых высоких уровней флавоноидов среди всех орехов дерева. Этот антиоксидант борется с воспалением и помогает снизить уровень холестерина.



• Также этот орех богат токотриенолами, формой витамина Е с антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Эти соединения могут даже защитить от рака и заболеваний головного мозга.

Резюме: Орехи макадамии содержат флавоноиды и токотриенолы, антиоксиданты, которые защищают ваш организм от повреждений и болезней клеток.

Могут улучшить здоровье сердца

Орехи макадамии могут снизить риск сердечных заболеваний.

Различные исследования показывают, что употребление в пищу 8–42 г этих орехов в день может снизить уровень общего и ЛПНП ("плохого") холестерина до 10%.

• Интересно, что небольшое исследование с участием людей с высоким уровнем холестерина показало, что диета, богатая орехами макадамии, снижает уровень этого маркера в крови так же, как диета с низким содержанием жиров, полезная для сердца, рекомендованная Американской кардиологической ассоциацией.



• Более того, употребление 42–84 г орехов макадамии каждый день может значительно снизить маркеры воспаления, такие как лейкотриен B4. Воспаление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи полагают, что полезные свойства орехов макадамии могут быть связаны с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Этот жир постоянно связан с улучшением здоровья сердца и снижением риска инсульта и смертельных сердечных приступов.

Резюме: Орехи макадамии богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Употребление небольших количеств каждый день может помочь уменьшить факторы риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина и воспаление.

Может снизить риск метаболического синдрома

Метаболический синдром - это совокупность факторов риска, в том числе высокого уровня сахара в крови и холестерина, которые повышают риск развития инсульта, болезней сердца и диабета 2 типа.

Исследования показывают, что орехи макадамии могут защитить как от метаболического синдрома, так и от диабета 2 типа.

• Например, один недавний обзор связал диеты, богатые лесными орехами, включая орехи макадамия, со снижением уровня сахара в крови натощак.



• Диеты, включенные в этот обзор, включали в себя 28–84 г лесных орехов в день. У них значительно улучшился уровень гемоглобина A1c, маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови.



• Кроме того, диеты, богатые мононенасыщенными жирами, которые составляют 80% жира в орехах макадамии, могут помочь снизить факторы риска метаболического синдрома, особенно у людей с диабетом 2 типа.



• В целом потребление орехов также связано с пониженным уровнем сахара в крови и массы тела у людей с метаболическим синдромом или диабетом 2 типа.

Резюме: Регулярное употребление в пищу орехов, в том числе макадамии, может снизить риск метаболического синдрома и снизить уровень сахара в крови.

Может помочь в потере веса

Несмотря на то, что орехи макадамии богаты калориями, они могут помочь вам сбросить вес.

Это может быть частично объяснено их количеством белка и клетчатки, двух питательных веществ, которые, как известно, уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости.

• Исследования также показывают, что часть жиров в орехах может оставаться в волокнистой стенке ореха во время пищеварения. Таким образом, макадамия и другие орехи могут обеспечить меньше калорий, чем считалось ранее.



• В одном 3-недельном исследовании 71 молодая японская женщина ежедневно ела хлеб с 10 г орехов макадамии, кокоса или сливочного масла. Те, кто находился в группе макадамии, потеряли 0,4 кг к концу исследования, тогда как те, кто находился в других группах, оставались с тем же весом.



• Орехи макадамии также богаты мононенасыщенными жирами, особенно омега-7 жирной пальмитолеиновой кислотой, которая может защитить от нежелательного увеличения веса.

В одном 12-недельном исследовании у мышей с ожирением, получавших рацион с высоким содержанием жиров и большим количеством масла макадамии - богатого пальмитолеиновой кислотой - было значительно меньше жировых клеток, чем у тех, которые не получали ни одного из этих продуктов.

Однако неясно, дают ли орехи макадамии те же преимущества для людей.

Резюме: Орехи макадамии могут уменьшить чувство голода и вызвать чувство сытости, что может способствовать потере веса. Они также могут обеспечить меньше калорий, чем считалось ранее.

Могут улучшить здоровье кишечника

Орехи макадамии содержат клетчатку, которая может помочь вашему пищеварению и здоровью кишечника.

• Как и в случае с большинством орехов, растворимая клетчатка в орехах макадамии может выступать в качестве пребиотика, что означает, что она помогает кормить полезные бактерии кишечника.



• В свою очередь, эти дружественные бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью (SCFA), такие как ацетат, бутират и пропионат, которые могут уменьшить воспаление и защитить от таких состояний, как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что SCFA могут даже снизить риск развития диабета и ожирения.

Резюме: Растворимая клетчатка в орехах макадамии способствует пищеварению, питая полезные кишечные бактерии. В свою очередь, это может улучшить ваше здоровье кишечника.

Другие потенциальные выгоды



Новые исследования показывают, что орехи макадамия могут предложить несколько дополнительных преимуществ для здоровья, в том числе:

• Обеспечение противоопухолевых свойств. Орехи макадамии содержат флавоноиды и токотриенолы, соединения растений, которые, как показывают лабораторные исследования, могут помочь бороться с раковыми клетками или убивать их. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.



• Повышение здоровья мозга. Исследования в лаборатории и на животных показывают, что токотриенолы могут также защищать клетки мозга от таких состояний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.



• Увеличение вашего долголетия. Регулярное употребление орехов, включая орехи макадамии, может помочь снизить риск преждевременной смерти примерно на треть.

Имейте в виду, что эти потенциальные преимущества далеко не доказаны. Нужно больше клинических исследований.

Резюме: Регулярное употребление орехов макадамии может снизить риск преждевременной смерти и поможет защитить от рака и болезней мозга. Важно отметить, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Легко добавить в свой рацион

Орехи макадамии можно найти в большинстве супермаркетов, но их также можно заказать через Интернет. Они универсальны и легко включаются в большинство диет.

В целом, сырые орехи макадамии - самая здоровая форма. Сухие жареные обеспечивают хорошую альтернативу, если у вас нет времени, чтобы жарить их самостоятельно, но старайтесь держаться подальше от жареных на масле версий, которые содержат ненужные добавленные жиры.

Вы можете перекусить цельными орехами макадамии, размолоть и посыпать их на супы и горячие блюда или употребить вместе с гренками в салатах.

• Масло макадамии - еще один способ насладиться этим орехом. Как и арахисовое масло, его можно намазывать на хлеб, крекеры и кусочки фруктов или добавлять в овсяную кашу или йогурт.



• Наконец, эти орехи можно замочить и размолоть в пасту, чтобы сделать сыр или молоко без лактозы. Эта паста также может служить основой для различных десертов.

Орехи макадамии можно хранить при комнатной температуре от одного до пяти месяцев, в идеале в герметичном контейнере. Хранение их в холодильнике сохранит их свежими еще дольше - до одного года.

Резюме: Орехи макадамия являются универсальным дополнением к большинству диет. Их можно есть целыми, молотыми, сырыми, жареными или в виде орехового масла, что делает их интересным дополнением к основным блюдам, закускам и десертам.

Выводы

Орехи макадамии богаты витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами.

Их потенциальные преимущества включают потерю веса, улучшение состояния кишечника и защиту от диабета, метаболического синдрома и болезней сердца.

Если вам интересен этот орех, попробуйте добавить его в свой рацион сегодня.