Программа для похудения в домашних условиях

Выньте свой календарь и отметьте дату через шесть недель - тогда вы будете чертовски здоровы.

Наем тренера стоит дорого, посещение тренажерного зала может быть не для вас, а создание собственной программы тренировок для похудания может быть сложной задачей. Вот здесь-то и пригодится эта программа: в ней сбалансировано сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок, гибкости и времени восстановления, чтобы помочь вам сжечь калории и нарастить мышцы. Если вы хотите похудеть, эта программа поможет вам делать это в здоровом темпе.

Вы можете делать все это дома с минимальным оборудованием.

Как это работает: следуйте приведенному ниже распорядку или не стесняйтесь изменять его в соответствии с вашими личными потребностями (например, отдыхайте по средам, а не по воскресеньям, или уменьшите количество еженедельных тренировок, если вы новичок в фитнесе). Единственная рекомендация - по возможности выполнять тренировки в одном и том же порядке.

Вам понадобятся: легкая пара гантелей (по 3 кг), пара гантелей среднего веса (5-8 кг), набивной мяч, швейцарский мяч и степ, скамейка или ящик.

Плиометрическая тренировка Step-It-Up.

Это динамичная плиометрическая программа, которая помогает сжигать вес во всем теле. Будьте готовы вспотеть.

Увеличьте свое кардио с помощью этой тренировки, которая гарантированно заставит вас вспотеть! Взрывные плиометрические упражнения прорабатывают ваши основные группы мышц, помогая сжигать больше калорий и в то же время сокращая часы, которые вы проводите, занимаясь спортом. Включите эту тренировку в наш 6-недельный план тренировок для похудания, чтобы не отставать от своих подруг.

Как это работает: выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха. Отдыхайте 60 секунд между кругами. Всего пройдите 3 круга.

Общее время: до 15 минут.

Вам понадобится: Коробка.

1. Заключительный приседающий прыжок.

• А. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, заложив руки за голову. Отводя бедра назад, опускайтесь в приседание, держа колени над пальцами ног и удерживая грудь в приподнятом положении.



• Б. Прыгайте прямо как можно выше, приземляясь обратно в положение на корточках.

2. Отжимания.

• А. Примите стандартную позу для отжиманий, ноги приподняты, а руки чуть шире плеч. Ваши локти должны быть полностью заблокированы.



• Б. Держа тело прямо, опустите грудь к полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, удерживая корпус в напряжении.



• Ошибки и советы:
  Не позволяйте локтям разводиться в стороны. Все время держите локти близко к бокам.
  Держите корпус напряженным, а спину ровной на протяжении всего движения. Не поднимайте ягодицы вверх.

3. Прыжок на ящик.

• А. Встаньте слева от коробки, ноги на ширине плеч, руки по бокам.



• Б. Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, отводя руки назад за бедра, готовясь к прыжку. Подпрыгните, повернув тело на четверть оборота в воздухе, чтобы приземлиться в центре ящика в положении на корточках с руками впереди тела для равновесия. Спрыгните с ящика, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните максимальное количество повторений с обеих сторон.

4. Планка с колена до локтя.

• А. Начните с верхней позиции отжимания, положив руки прямо под плечи.



• Б. Напрягите пресс и подтяните одно колено к внешней стороне той же руки, сделав паузу на мгновение, прежде чем выпрямить ногу назад за собой. Держите ногу в приподнятом положении и повторите движение.



• Ошибки и советы:
  Не поднимайте бедра и не позволяйте им провисать. Вместо этого сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног.
  Сожмите пресс, прижимая колено к груди.
  Не опускайте рабочую ногу обратно на землю до тех пор, пока не будут выполнены все повторения.

5. Коснитесь пальца ноги.

Встаньте за ящик, руки по бокам и ноги вместе. Быстро согните правое колено и поднимите ступню, слегка постучав правой ногой по коробке. Сразу же подпрыгните правой ногой обратно на пол и коснитесь коробки левой ногой. Это 1 повторение. Продолжайте чередовать ноги, махая руками против ног, чтобы набрать скорость.

20-минутная тренировка для похудания.

В этой сложной тренировке всего 5 движений, но это не шутка. Она будет считаться как силовой, так и кардио.
Эта тренировка может показаться небольшой, но она мощная. Поскольку вы будете выполнять силовые упражнения в невероятно быстром темпе, вы можете исключить кардио-тренировки и тренировки с отягощениями из своего списка дел.
Как это работает: выполняйте по одному подходу каждого упражнения по порядку, не отдыхая между ними. Повторите всю схему еще 3 раза (всего 4 раза).
Общее время: до 30 минут
Вам понадобятся: Свободные веса.

1. Плие-пунш.

• А. Держа пару гантелей на бедрах, локти за корпусом, встаньте, пятки вместе, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов. Держа пятки вместе, вытяните левую руку перед плечом ладонью вниз.



• Б. Сделайте широкий шаг вправо и поменяйте руки, выталкивая правую руку вперед, когда левый локоть сгибается, опускаясь в положение большого плие, сгибая оба колена над пальцами ног, плечи перекрывают бедра. Сдвиньте правую пятку обратно влево, как переключатель рук.

Это одно повторение. Повторяйте, пока все повторения не будут выполнены, каждый раз чередуя стороны.

2. Тяга.

• А. Из положения на корточках наклонитесь вперед от бедер примерно на 45 градусов, дотянув гантели до пола. Согните руки в локтях и потяните штангу по бокам тела, сжимая лопатки вместе.



• Б. Присядьте на пол и вытяните руки, прижав гантели к земле прямо под плечами; прыжки ног назад в положение полной планки, плотно втягивая пресс. Прыгайте ногами обратно и возвращайтесь в исходное положение.

3. Отжимания с изображением человека-паука.

Начните в положении полной планки, руки немного шире плеч, ноги вместе. Сделайте отжимание. Поднимите левое колено к левой руке (постарайтесь прижать колено к локтю, если возможно). Вернитесь к началу и повторите, чередуя ноги в каждом повторении.

4. Разрушение черепа.

• А. Возьмите пару гантелей и лягте лицом вверх, согнув колени и бедра примерно на 90 градусов. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов так, чтобы веса были на одной линии с плечами, ладони смотрят внутрь.



• Б. Напрягите пресс и сожмите его, оторвав голову и плечи от пола, руки вытянуты к потолку (локти должны быть на одной линии с плечами). Медленно вернитесь к началу и повторите.

5. Выпады в воздухе и боковые удары.

• А. Возьмите гантель в левую руку и примите положение низкого выпада (постарайтесь отвести колено назад всего на 5-10 см над полом) с левой ногой вперед, правой рукой вытянувшись к уху, а левой рукой вниз рядом.



• Б. Напрягите пресс и согните его в талии, дотянувшись левой рукой до пола, постукивая концом гантели о землю, глядя вверх на правую руку. Вернитесь к началу и повторите. Сделайте все повторения с первой стороны, затем повторите с другой, чтобы завершить подход.

Кардио-тренировка без оборудования.

Эта тренировка позволяет с легкостью выполнять кардио-тренировку в любое время и в любом месте без оборудования - в помещении или на улице.
Как это работает: до четырех дней в неделю выполняйте по одному подходу каждого упражнения подряд, практически не отдыхая между движениями. После того, как вы закончите всю схему, отдохните от 45 до 60 секунд, а затем повторите все это еще 2 раза (всего 3 цикла).
Вам понадобится: ничего!

1. Планка приседаний с прыжками.

Начните с планки с прямыми руками, ступни вместе и мышцы живота плотно сжаты. Согните колени и быстро подпрыгните ногами вперед, приземляясь в глубоком приседании, пальцы ног находятся вне рук. Немедленно вернитесь в положение планки. Сделайте 20 повторений как можно быстрее.

Слишком сложно? Попробуйте выполнить это движение, положив руки на устойчивый стул или низкий ящик, чтобы вам было легче входить и выходить из положения приседа.

2. Угловая дрель Caricoa.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам. Оттолкнитесь правой ногой и быстро скрестите правую ногу перед левой, повернув правое бедро вперед и заведя левую пятку за корпус. Быстро сделайте шаг назад левой ногой, а затем правой, возвращаясь в исходное положение. Немедленно повторите упражнение с противоположной стороны, позволяя рукам свободно раскачиваться во время движения. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений как можно быстрее.

3. Выпады.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте выпад правой ногой и проведите руками вниз и поперек левого бедра. Быстро шагните правой ногой назад рядом с левой ногой, взмахнув руками вправо, а затем поверните в другую сторону (руки должны образовывать восьмерку). Это одно повторение. Сделайте 20 повторений как можно быстрее.

4. Джек и выход.

С широко расставленными ступнями опустите в глубокое приседание и вытяните руки по бокам плеч ладонями вверх. Выпрыгивайте из приседа, сводя ноги вместе и хлопая руками над головой. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений как можно быстрее.

5. Отжимания в прыжке.

Начните с модифицированного положения для отжиманий: руки шире плеч, колени согнуты, носки направлены на пол. Опускайтесь в отжимание, пока грудь не коснется земли. Быстро «спрыгните» с рук и подтолкните бедра к пяткам (почти в позу ребенка), вытянув руки. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений как можно быстрее.