Питание для набора массы

Поскольку уровень ожирения среди населения заоблачный, все очень одержимы похуданием. Однако недостаточный вес или очень низкий ИМТ также вызывают беспокойство и часто игнорируются людьми.

Хотя во всем мире показатель распространенности недостаточной массы тела несколько снизился (с 9,2% до 8,4% у девочек и с 14,8% до 12,4% у мальчиков), эта проблема по-прежнему требует внимания.

В этой статье мы обсудим, как можно набрать вес здоровым образом, и примерный план диеты, которому вы можете следовать.

Каков ваш диапазон здорового веса?

Ваш ИМТ (индекс массы тела) поможет вам определить диапазон вашего здорового веса. Разделите массу тела (в килограммах) на свой рост (в метрах) в квадрате, чтобы рассчитать ИМТ.

ИМТ от 18,5 до 24,9 означает нормальный вес. Если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас недостаточный вес.

Причины недостаточного веса.

Несколько заболеваний могут привести к снижению веса:

• Высокий метаболизм: некоторые люди рождены, чтобы быть худыми. Скорость метаболизма у них настолько высока, что они не могут набрать вес даже после употребления высококалорийной пищи.



• Семейный анамнез: некоторые люди рождаются с генами, которые делают их худыми от природы, и имеют низкий ИМТ.



• Медицинские факторы: Определенные медицинские условия могут вызвать потерю веса. Повышенная активность гормона щитовидной железы (гипертиреоз) увеличивает скорость метаболизма и может вызвать потерю веса.



• Расстройства пищевого поведения: люди с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия и нервная булимия, могут иметь недостаточный вес.



• Депрессия: люди, страдающие депрессией, могут очень быстро потерять аппетит и значительно похудеть. Таким людям требуется немедленная медицинская помощь.

Если ваш ИМТ меньше 16, обратитесь к врачу для диагностики любых возможных заболеваний.

Примерный план диеты для набора веса.

Хотя употребление высококалорийных продуктов, таких как газированные напитки, пончики и картофель фри, может привести к увеличению веса, это нездоровый подход.

Ваша цель должна заключаться в наращивании мышечной массы и наборе веса здоровым способом. Употребление обработанных пищевых продуктов для увеличения веса может привести к накоплению подкожного или висцерального жира. Это может привести к нездоровому отложению жира вокруг области живота или органов соответственно.

Полезные советы, как быстро (и безопасно) набрать вес.

1. Ешьте калорийную пищу.

Пища с высоким содержанием калорий и сбалансированным количеством питательных веществ поможет вам набрать вес. Такие продукты, как авокадо, банан и жирное молоко должны быть вашей основной пищей.

2. Потребляйте здоровые углеводы.

Углеводы могут помочь в наборе веса. Замените высокое содержание сахара и рафинированные углеводы, такие как шоколад, пончики, пицца, более полезными для здоровья вариантами, такими как банан, картофель, сладкий картофель, цельнозерновые, рис, фрукты и т.п.

3. Потребляйте источник белка с каждым приемом пищи.

Ваши мышцы состоят из белков. Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны включать источник белка в каждый прием пищи. Старайтесь получать 1,5–2 г белка на каждый кг веса.

Куриная грудка, фарш из индейки, тофу, бобовые и фасоль, орехи и семена, рыба, яйца, молоко и йогурт должны быть вашим выбором белка.

4. Добавьте в свой рацион полезные жиры.

Не употребляйте жирную пищу. Выбирайте полезные жиры, которые не причинят вреда в долгосрочной перспективе. Здоровые жиры также являются хорошими источниками жирных кислот омега-3 и омега-6.

Включите в свой рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, масло авокадо, лосось и оливковое масло. Съесть пригоршню семян тыквы или льна - хороший способ обеспечить свое тело здоровым жиром.

5. Принимайте пищевые добавки для набора веса.

В некоторых случаях диета и упражнения сами по себе могут не принести желаемых результатов. Еще один способ добиться этого - включить в свой рацион некоторые дополнительные добавки.

Сывороточный протеин становится все более популярной добавкой, которую вы можете добавлять в молоко или смузи.

6. Силовые тренировки.

Набор веса не означает, что вам нужно набирать жирную массу. Набирайте мышечную массу. Вы будете выглядеть подтянутыми и здоровыми. Для этого вам нужно посещать тренажерный зал не реже 2-4 раз в неделю и поднимать тяжести.

Если у вас есть какие-либо заболевания, поговорите со своим врачом, прежде чем отправиться в спортзал.

7. Избавьтесь от стресса.

Похудание или набор веса могут стать стрессовым событием. Стресс часто становится серьезным препятствием, когда вы пытаетесь достичь цели. Поэтому важно снизить стресс.

Примите расслабляющую ванну, чтобы уменьшить стресс. Включите хорошую музыку и танцуйте, пока не упадете. Медитация, йога и дыхательные упражнения также помогают снизить стресс.

8. Достаточная продолжительность сна.

Сон является важным фактором вашего здоровья и благополучия. Человеку нужно как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошей форме. Рандомизированное исследование студентов китайского университета показало, что хороший сон помогает укрепить мышечную массу по сравнению с плохим сном.

9. Следите за своей целью.

Отслеживание цели увеличивает ваши шансы поразить ее. Ведите дневник питания, чтобы записывать свою цель по калориям и отслеживать продукты, которые вы едите.

Проверяйте свой вес каждую неделю или 10 дней. Это не только мотивирует вас, но и помогает лучше анализировать свой прогресс. Вы даже можете отслеживать свою схему упражнений и начать измерять прирост мышц.

10. Сохраняйте мотивацию.

Набор веса - это не ракетостроение; он требует научного подхода и дисциплинированного образа жизни. Будьте терпеливы и сохраняйте мотивацию. Не стремитесь набирать больше четырех фунтов в месяц. Стремление к более быстрому увеличению веса может быть вредным для здоровья и дать лишь временные результаты.

Заключение.

Набор веса может быть таким же трудным, как и похудание, но постоянство является ключом к долгосрочным результатам. У вас не должно быть цели употреблять высококалорийную нездоровую пищу. Вместо этого вам следует сосредоточиться на наборе сухой мышечной массы, поскольку это может привести к здоровому увеличению веса.