В каких продуктах содержится железо для гемоглобина

Железо - это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, таких как образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. Хотя он может хранить железо, ваше тело не может его вырабатывать. Единственный способ получить железо - из еды.

Продукты, богатые железом.

В пище содержится 2 типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице, яйцах и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемовое железо, которое содержится в растительной пище.

Источники железа животного происхождения.

К основным источникам железа животного происхождения относятся:

• печень (куриная, баранья);



• сардины;



• мясо кенгуру;



• говядина;



• мясо ягненка;



• яйцо (куриное);



• утка;



• консервированный лосось.

Источники железа на растительной основе.

Растительные продукты, содержащие негемное железо, все же могут обеспечить организм достаточным его количеством. Богатые источники негемового железа включают:

• бобовые (например, чечевица, фасоль и нут);



• твердый тофу;



• темпе;



• семена тыквы (пепитас) и семечки подсолнечника;



• орехи, особенно кешью и миндаль;



• цельнозерновые злаки, такие как овес или мюсли, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, амарант и киноа;



• курага;



• овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек.

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемая суточная доза железа (RDI) зависит от вашего возраста и пола:

• Дети в возрасте 1-3 лет - 9 миллиграммов (мг);



• Дети 4-8 лет - 10 мг;



• Мальчики 9-13 лет - 8 мг;



• Мальчики 14-18 лет - 11 мг;



• Девочки 9-13 лет - 8 мг;



• Девочки 14-18 лет - 15 мг;



• Мужчины (взрослые) - 8 мг;



• Женщины 19-50 лет - 18 мг;



• Женщины 51+ - 8 мг;



• Беременные - 27 мг;



• Женщины, кормящие исключительно грудью - 9-10 мг.

Женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить количество, потерянное с кровью во время менструации. До наступления менопаузы женщинам нужно примерно вдвое больше железа, чем мужчинам.

Дефицит железа возникает при слишком низком его уровне, что может привести к анемии. Если вы беспокоитесь, что у вас дефицит железа, ваш врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки железа.

Нужна помощь в получении достаточного количества железа?

Узнайте, сколько железа вам нужно каждый день, какие продукты являются лучшими источниками железа и как включить их в свой рацион.

Как улучшить усвоение железа из пищи.

От того, как вы готовите пищу и какие продукты вы едите совместно, зависит, сколько железа усваивается вашим организмом.

Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец, могут помочь вам усвоить больше железа, если вы едите их одновременно с продуктами, богатыми железом. Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.

С другой стороны, кофе, чай и красное вино (алкогольное и безалкогольное) могут снизить всасывание железа. Продукты, богатые кальцием, кальциевые добавки и некоторые продукты на основе сои также могут препятствовать всасыванию железа.

Такие напитки, как кофе, чай, красное вино и молочные продукты, лучше пить между приемами пищи.

Может у меня слишком много железа?

У здоровых людей организм регулирует, сколько железа он усваивает из пищи и добавок, поэтому сложно иметь в своем рационе «слишком много» железа.

Однако у некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, которое заставляет организм усваивать излишки железа. Нормальный уровень железа в организме составляет 3-4 грамма, но у людей с гемохроматозом он может быть больше 20 граммов.

Примерно 1 человек из 300 страдает гемохроматозом, и его обычно выявляют при обследовании людей, у которых есть близкие родственники с этим заболеванием.

Поговорите со своим терапевтом, если вас беспокоит уровень железа.