Питание на сушке для мужчин

И новички, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс неизбежен, поскольку мышцы не могут расти без образования жировой прослойки, что происходит из-за анаболизма человеческого организма. Наличие лишнего жира не дает мускулатуре обрести желанный рельеф, а значит, от него необходимо избавляться. Этой цели позволяет добиться так называемая "сушка".

Сушка тела для мужчин - это особый процесс, в результате которого снижается концентрация гликогена, накопленного в мышцах, и начинается расщепление липидов. В качестве хранилища углеводов гликоген становится отправной точкой для набора веса и похудания. Если он уменьшается, углеводы тоже уходят, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

Под термином «сушка» подразумевают сложный процесс, основанный на специальном меню и комплексе специальных упражнений, основная задача которых - развитие рельефа мускулатуры.

Специальная диета не подразумевает, что следует придерживаться кетонной диеты, то есть диеты, полностью лишенной углеводов. Такая диета опасна для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а затем расходуется жир. Это, конечно, позволяет добиться желаемого эффекта, но не без последствий.

Сжигание комплекса питательных веществ происходит медленно, и процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепиться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, и организм отравляется.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. При сильном отравлении человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных эффектов позволяет постепенное снижение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя полностью исключать из рациона. А чтобы следовать этому правилу, необходимо соблюдать многоразовую диету, но уменьшать количество съедаемой пищи.

Есть нужно как минимум четыре-шесть раз в день. Порции делаются небольшими. В меню представлены продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений по сушке тела для мужчин: техника выполнения.

Накопленные излишки жировой прослойки уходят только тогда, когда спортсмен занимается по принципу круговой тренировки. Смысл ее в том, что упражнения выполняются одно за другим. Оптимальное количество циклов - от 3 до 4, а количество повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное - брать на 20% меньше веса, чем при обычных тренировках, направленных на набор мышц.

Никаких изнурительных и частых тренировок в спортзале быть не должно. Нельзя допускать, чтобы тренировки приносили усталость. При ухудшении самочувствия необходимо прекратить тренировки и сделать перерыв. Для полного выздоровления следует несколько дней отдохнуть, а уже потом продолжать заниматься спортом.

Тренировка на ноги.

Чтобы ноги стали рельефными, необходимо выполнять:

• сгибание и разгибание ног сидя или стоя;



• прижимания ступней;



• приседания с отягощением;



• приступы;



• подъем икроножных мышц сидя.

Упражнение на спину, грудь, руки, пресс.

Предполагают выполнение:

• гребной (канатной) тяги;



• толкания вниз;



• обратное скручивание;



• вдавливания в наклон;



• подъем гантелей сидя в наклоне;



• отжимание гантелей от плечей;



• подъем гантелей;



• тренировка для пресса с узким хватом;



• упражнений на тренажере по прессу;



• подъем штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями рекомендуется выполнять кардио - оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшая качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио на период сушки считается плавание и езда на велосипеде.

Продолжительность тренировки должна варьироваться от 30 до 50 минут. Занимайтесь 3-5 раз в неделю.

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке.

Чтобы избавление от лишних жировых отложений прошло максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, необходимо:

• Обязательно завтракать. Пропуск этого важного приема пищи нарушает обменные процессы.



• Не отказывайтесь полностью от жиров. В противном случае кожа станет тусклой, и волосы начнут выпадать. Нужно есть свинину и баранину, сливочное масло, куриные желтки, сало, молоко, какао-порошок, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров.



• Исключите вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервов, сухарей, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.



• Забудьте о ночных перекусах. Утолить чувство голода, не дающее заснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпить порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.



• Ешьте часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами пищи должны составлять около 3 часов, а сами порции остаются небольшими.



• Никаких вредных привычек. И спиртные напитки, и курение под строгим запретом.



• Пейте достаточно воды. В день нужно выпивать от двух до трех литров обычной питьевой воды.



• Употребляйте полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются крупы, овощи и плодовые культуры.



• Больше двигайтесь. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.



• Делайте кардио. Оптимальная продолжительность - 10-15 минут до и после основной тренировки.



• Пейте минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.



• Контролируйте потребление сахаров. Отсутствие прогресса в сушке означает, что сахар необходимо уменьшить еще больше.
  Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного контроля.

Сушка: пища для мужчин.

Снижение гликогена неразрывно ведет к снижению энергии, что требует восстановления, иначе сил на тренировки не будет. Чтобы восполнить запасы энергии, сократите паузы между приемами пищи. Количество углеводов в этом случае рассчитывается только индивидуально. Показатели рассчитываются исключительно по достигнутой цели - сколько веса нужно сбросить, чтобы обрести красивые рельефные мышцы.

Главное - продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% калорийности дневного рациона. Предпочтение следует отдавать несладким фруктам, крупам, овощам, орехам. Количество белка, необходимого на сушку, составляет 1,1-1,5 или 2-3 г на 1 кг собственного веса. Чем больше потребляется белка, тем лучше становятся мышечные волокна.

Белок следует употреблять исключительно из нежирной пищи. Оптимальным считается получение от 60 до 70% обычного питания и от 30 до 40% спортивного специализированного питания. Это приведет к потере гораздо большей жировой массы.

Прибавка в весе, которую ощущают некоторые спортсмены при сушке, образуется в результате употребления большого количества жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1-2 дня. За день до соревнований или другого важного события нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокое и выраженное облегчение.

Количество даже полезной еды не должно выходить за рамки разумного, а основной упор делается на следующие блюда:

• тушеные или отварные индейка и курица без кожи;



• белок куриных яиц;



• отварные кальмары (филе);



• тушеная и приготовленная на пару рыба нежирных сортов;



• нежирный (максимум 3%) творог, использованный первые 14 дней сушки, и кефир;



• гречневая и овсяная каши, сваренные на воде;



• ржаные макароны;



• яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, листовой салат, кабачки и зелень;



• травяной (ромашка и имбирь) и зеленый чай, который пьют летом.

Главный успех сушки основан не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Для контроля калорийности следует вести ежедневный учет всего съеденного и вашего веса. Постоянный контроль и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволят обрести красивое и рельефное тело.