Питание на сушке для мужчин

Питание на сушке для мужчин

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

И новички, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс неизбежен, поскольку мышцы не могут расти без образования жировой прослойки, что происходит из-за анаболизма человеческого организма. Наличие лишнего жира не дает мускулатуре обрести желанный рельеф, а значит, от него необходимо избавляться. Этой цели позволяет добиться так называемая «сушка».

Сушка тела для мужчин — это особый процесс, в результате которого снижается концентрация гликогена, накопленного в мышцах, и начинается расщепление липидов. В качестве хранилища углеводов гликоген становится отправной точкой для набора веса и похудания. Если он уменьшается, углеводы тоже уходят, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

Под термином «сушка» подразумевают сложный процесс, основанный на специальном меню и комплексе специальных упражнений, основная задача которых — развитие рельефа мускулатуры.

Специальная диета не подразумевает, что следует придерживаться кетонной диеты, то есть диеты, полностью лишенной углеводов. Такая диета опасна для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а затем расходуется жир. Это, конечно, позволяет добиться желаемого эффекта, но не без последствий.

Сжигание комплекса питательных веществ происходит медленно, и процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепиться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, и организм отравляется.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. При сильном отравлении человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных эффектов позволяет постепенное снижение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя полностью исключать из рациона. А чтобы следовать этому правилу, необходимо соблюдать многоразовую диету, но уменьшать количество съедаемой пищи.

Есть нужно как минимум четыре-шесть раз в день. Порции делаются небольшими. В меню представлены продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений по сушке тела для мужчин: техника выполнения.

Накопленные излишки жировой прослойки уходят только тогда, когда спортсмен занимается по принципу круговой тренировки. Смысл ее в том, что упражнения выполняются одно за другим. Оптимальное количество циклов — от 3 до 4, а количество повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное — брать на 20% меньше веса, чем при обычных тренировках, направленных на набор мышц.

Никаких изнурительных и частых тренировок в спортзале быть не должно. Нельзя допускать, чтобы тренировки приносили усталость. При ухудшении самочувствия необходимо прекратить тренировки и сделать перерыв. Для полного выздоровления следует несколько дней отдохнуть, а уже потом продолжать заниматься спортом.

dumbbells-2465478_640

Тренировка на ноги.

Чтобы ноги стали рельефными, необходимо выполнять:

  • сгибание и разгибание ног сидя или стоя;
  • прижимания ступней;
  • приседания с отягощением;
  • приступы;
  • подъем икроножных мышц сидя.

Упражнение на спину, грудь, руки, пресс.

Предполагают выполнение:

  • гребной (канатной) тяги;
  • толкания вниз;
  • обратное скручивание;
  • вдавливания в наклон;
  • подъем гантелей сидя в наклоне;
  • отжимание гантелей от плечей;
  • подъем гантелей;
  • тренировка для пресса с узким хватом;
  • упражнений на тренажере по прессу;
  • подъем штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями рекомендуется выполнять кардио — оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшая качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио на период сушки считается плавание и езда на велосипеде.

Продолжительность тренировки должна варьироваться от 30 до 50 минут. Занимайтесь 3-5 раз в неделю.

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке.

Чтобы избавление от лишних жировых отложений прошло максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, необходимо:

  • Обязательно завтракать. Пропуск этого важного приема пищи нарушает обменные процессы.
  • Не отказывайтесь полностью от жиров. В противном случае кожа станет тусклой, и волосы начнут выпадать. Нужно есть свинину и баранину, сливочное масло, куриные желтки, сало, молоко, какао-порошок, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров.
  • Исключите вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервов, сухарей, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
  • Забудьте о ночных перекусах. Утолить чувство голода, не дающее заснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпить порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
  • Ешьте часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами пищи должны составлять около 3 часов, а сами порции остаются небольшими.
  • Никаких вредных привычек. И спиртные напитки, и курение под строгим запретом.
  • Пейте достаточно воды. В день нужно выпивать от двух до трех литров обычной питьевой воды.
  • Употребляйте полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются крупы, овощи и плодовые культуры.
  • Больше двигайтесь. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
  • Делайте кардио. Оптимальная продолжительность — 10-15 минут до и после основной тренировки.
  • Пейте минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
  • Контролируйте потребление сахаров. Отсутствие прогресса в сушке означает, что сахар необходимо уменьшить еще больше.
    Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного контроля.

sports-3961857_640

Сушка: пища для мужчин.

Снижение гликогена неразрывно ведет к снижению энергии, что требует восстановления, иначе сил на тренировки не будет. Чтобы восполнить запасы энергии, сократите паузы между приемами пищи. Количество углеводов в этом случае рассчитывается только индивидуально. Показатели рассчитываются исключительно по достигнутой цели — сколько веса нужно сбросить, чтобы обрести красивые рельефные мышцы.

Главное — продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% калорийности дневного рациона. Предпочтение следует отдавать несладким фруктам, крупам, овощам, орехам. Количество белка, необходимого на сушку, составляет 1,1-1,5 или 2-3 г на 1 кг собственного веса. Чем больше потребляется белка, тем лучше становятся мышечные волокна.

Белок следует употреблять исключительно из нежирной пищи. Оптимальным считается получение от 60 до 70% обычного питания и от 30 до 40% спортивного специализированного питания. Это приведет к потере гораздо большей жировой массы.

Прибавка в весе, которую ощущают некоторые спортсмены при сушке, образуется в результате употребления большого количества жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1-2 дня. За день до соревнований или другого важного события нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокое и выраженное облегчение.

Количество даже полезной еды не должно выходить за рамки разумного, а основной упор делается на следующие блюда:

  • тушеные или отварные индейка и курица без кожи;
  • белок куриных яиц;
  • отварные кальмары (филе);
  • тушеная и приготовленная на пару рыба нежирных сортов;
  • нежирный (максимум 3%) творог, использованный первые 14 дней сушки, и кефир;
  • гречневая и овсяная каши, сваренные на воде;
  • ржаные макароны;
  • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, листовой салат, кабачки и зелень;
  • травяной (ромашка и имбирь) и зеленый чай, который пьют летом.

Главный успех сушки основан не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Для контроля калорийности следует вести ежедневный учет всего съеденного и вашего веса. Постоянный контроль и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволят обрести красивое и рельефное тело.

Ваш комментарий:

Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.
Свежее:

Облздрав прокомментировал перебои с записью на вакцинацию в Волгограде

Развитие системы общественного транспорта обсудили в Иркутске

На Ставрополье начала работу первая выездная прививочная бригада