Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Независимо от того, стремитесь ли вы к этому неуловимому пакету из восьми квадратиков или просто хотите укрепить мышцы корпуса, скорее всего, тренировки на нижний пресс - это недостающее звено в вашем тренировочном арсенале. Хотя только одна мышца - прямая мышца живота - проходит вниз по вашему животу, большинство движений пресса в первую очередь активируют «верхнюю» часть, что делает вашу в остальном впечатляющую оснастку немного тяжелой с точки зрения силы.

Мало того, что на нижний пресс сложно нацеливаться, им еще труднее похвастаться. Ваше тело предрасположено к хранению лишнего жира в этой области - с эволюционной точки зрения жир на животе является частью системы запаса энергии вашего тела - поэтому для того, чтобы эти мышцы росли, требуется серьезная самоотдача (и многое сводится к вашей диете).

Ваше тело может быть храмом, но оно также довольно ленивое, когда оно предоставлено самому себе. Если часть вашего пресса ослаблена, другие части тела будут задействованы для увеличения нагрузки не только в тренажерном зале, но и во время повседневных действий, таких как сидение за столом или вождение, и в конечном итоге за это придется заплатить спине и бедрам.

«Из-за нашего современного образа жизни большой процент населения страдает от наклона таза вперед; ваш таз повернут вперед, заставляя ваш позвоночник искривляться», - объясняет Том Дональдсон, главный тренер "Orangetheory Fitness Wandsworth". По его словам, укрепление корпуса помогает вернуть таз в нейтральное положение, улучшая при этом осанку. Это важно, поскольку динамическая поза, при которой вы держите себя во время движения, напрямую влияет на ваши спортивные результаты.

«Чтобы вырабатывать максимальное количество энергии верхней и нижней частью тела, таз и позвоночник должны быть стабильными», - продолжает Дональдсон. «Эта стабильность достигается, когда основные мышцы и ягодицы сильны и хорошо функционируют. Это особенно важно для всех, кто занимается спортом, и позволяет спортсменам поднимать более тяжелые веса, бегать с большей скоростью и быстрее менять направление».

Базовая тренировка.

Теперь вы готовы к тренировкам нижней части пресса, и ниже вас ждут семь упражнений для его укрепления. Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, делайте вдох во время «эксцентрической» части упражнения - фазы опускания - и выдыхайте во время «концентрической» части (когда вы вернетесь в нейтральное положение), - предлагает Эмили Джунипер, тренер в "F45 Central".

Да, и еще одна вещь: не забывайте укреплять спину. Готовы?

1. Хруст пятки.

Как:

• Лягте на спину так, чтобы пятки были рядом с ягодицами.



• Поднимите мышцы корпуса, оторвите плечи от пола и коснитесь правой рукой правой пятки, а другой рукой - левой пятки. Это одно повторение.

Главный совет: это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра, объясняет Джунипер, и его можно усложнить или облегчить, отрегулировав расстояние между пятками и ягодицами. Кстати, не беспокойтесь о скорости. Управлять движением намного эффективнее, чем выглядеть дурацким машущим надувным человеком, размахивающим трубкой.

2. Альпинисты.

Как:

• Сядьте на пол, как будто в блоке спринтера, одна ступня должна быть ниже талии, другая сзади, а нога прямая.



• Плечи должны быть расположены на одной линии с руками, положенными на пол, и ваше тело должно сохранять нейтральное положение планки на всем протяжении. Поменяйте местами ноги.

Главный совет: чтобы действительно укрепить нижнюю часть живота, сделайте движение медленным и контролируемым, - предлагает Дональдсон. «Представьте, что у вас есть стакан воды, сбалансированный на пояснице, чтобы ваши бедра и позвоночник оставались неподвижными и ровными на протяжении всего движения».

3. Боковая планка.

Как:

• Лягте на левый бок с прямыми коленями и поднимите верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.



• Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Полезный совет: «Боковая планка нацелена не только на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота - она ​​также отлично подходит для ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий», - говорит Джунипер. Испытайте себя, подняв верхнюю ногу или руку.

4. Обратный кранч.

Как:

• Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.



• Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.


• Сожмите вверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

Главный совет: это упражнение действительно бросает вызов прямой мышце живота, - говорит Джунипер. Хотите зажечь свой живот с шестью кубиками? Используйте ленты сопротивления или кабельную машину.

5. Косой кранч.

Как:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь перпендикулярно туловищу.



• Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опускайтесь и повторите все движения, прежде чем поменяться сторонами.

Главный совет: «Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц живота и окружающих его основных мышц», - говорит Джунипер. «Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги на несколько сантиметров над землей на время движения, прежде чем сменить сторону».

6. Подъем ног, лежа на горизонтальной скамье.

Как:

• Лягте на скамью, вытянув ноги перед собой с конца. Возьмитесь руками за скамью и удерживайте себя.



• Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам, держась за скамью.



• Держа ноги как можно более прямыми, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

Главный совет: чувствуете, что ваша спина выгибается? «Чтобы немного снизить нагрузку на нижнюю часть спины, продолжая прорабатывать нижнюю часть живота, двигайте одну ногу за раз, удерживая другую под углом 90 градусов», - говорит Дональдсон. Чтобы добавить больше сопротивления, «каждый раз поднимайте ягодицы от пола в верхней части движения или держите швейцарский мяч между лодыжками», - добавляет Джунипер.

7. Медицинский мяч V-sit.

Как:

• Возьмите набивной мяч и лягте на спину, держа его над головой. Руки и ноги должны быть вытянуты и подняты чуть выше уровня пола.



• Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться набивного мяча ступнями. Затем медленно опуститесь обратно к полу. Это одно повторение.

Главный совет: «Мне нравится это упражнение, потому что вы сразу чувствуете жжение», - говорит Джунипер. «Оно воздействует на почти 12 мышц тела, в основном на прямую мышцу живота». Он добавляет, что для дополнительного толчка старайтесь не отрывать ноги от земли между повторениями.