Что делать при панической атаке, поведали эксперты

Эксперты поведали, как распознать паническую атаку и что делать, чтобы справиться с этим состоянием. По словам специалистов, паническая атака - приступ сильной тревоги, сопровождающийся различными симптомами - как физическими, так и психологическими, сообщают "Питерские заметки".

Руководитель магистратуры по психологическому консультированию и психодиагностике личности Московской школы практической психологии при Московском институте психоанализа Наталья Евсикова отмечает, что при панической атаке у человека могут онеметь части тела, появиться дрожь и мурашки.

Кроме того, человек может начать испытывать боль в груди и чувство нереальности происходящего. Другими признаками панической атаки являются чувство тревоги, страха, учащённые дыхание и сердцебиение, озноб или жар.

Чтобы справиться с панической атакой Наталья Евсикова советует начать медленнее дышать, постараться максимально расслабиться и постараться отвлечься - например, сосредоточиться на окружающей обстановке или начать читать наизусть стихотворение. Но если боль в груди давящая и не проходит в течение пяти минут или усиливается - нужно звонить в скорую.



Вы когда-нибудь испытывали внезапную волну страха и паники? Изучите это руководство по паническим атакам, включая симптомы, лечение и советы по самопомощи.

Что такое паническая атака?

Паническая атака - это интенсивная волна страха, характеризующаяся неожиданностью и ослабляющей, обездвиживающей силой. Ваше сердце колотится, вы не можете дышать, и вы можете чувствовать, что умираете или сходите с ума. Панические атаки часто происходят внезапно, без какого-либо предупреждения, а иногда и без четкой причины. Они могут даже возникнуть, когда вы расслаблены или спите.

Приступ паники может быть однократным, хотя у многих людей приступы повторяются. Периодические приступы паники часто инициируются конкретной ситуацией, например, переходом через мост или публичным выступлением, особенно если эта ситуация ранее вызывала приступ паники. 

Обычно ситуация, вызывающая панику, - это ситуация, когда вы чувствуете, что находитесь под угрозой и неспособны убежать, вызывая реакцию тела на борьбу или бегство.

Вы можете испытать один или несколько приступов паники, но в остальном быть совершенно счастливым и здоровым. Или ваши панические атаки могут возникать как часть другого расстройства, такого как паническое расстройство, социальная фобия или депрессия. Независимо от причины, приступы паники поддаются лечению. Существуют методы, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить или устранить симптомы паники, вернуть себе уверенность и контроль над своей жизнью.

Признаки и симптомы панической атаки

Признаки и симптомы панической атаки развиваются внезапно и обычно достигают своего пика в течение 10 минут. Они редко длятся более часа, причем большинство заканчивается в течение 20-30 минут. 

Панические атаки могут происходить где угодно и когда угодно. Вы можете испытать приступ, пока находитесь в магазине, идете по улице, едете в машине или даже сидите дома на диване.

Симптомы панической атаки включают в себя следующие:

• Одышка или гипервентиляция



• Учащенное сердцебиение



• Боль в груди или дискомфорт



• Дрожь



• Чувство удушья



• Чувство нереальности или оторванности от окружения



• Пот



• Тошнота или расстройство желудка



• Чувство головокружения или слабости



• Онемение или покалывание



• Жар или озноб



• Страх смерти, потери контроля или сумасшествия

Это сердечный приступ или приступ паники?

Большинство симптомов приступа паники являются физическими, и часто они настолько серьезны, что вы можете подумать, что у вас сердечный приступ. 



На самом деле, многие люди, страдающие от приступов паники, совершают поездки к врачу или в отделение неотложной помощи, чтобы получить лечение от того, что, по их мнению, является опасной для жизни медицинской проблемой. 

Хотя важно исключить возможные медицинские причины таких симптомов, как боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание, часто панику не рассматривают как причину этих симптомов.

Признаки и симптомы панического расстройства

В то время как многие люди испытывают только один или два приступа паники без дополнительных эпизодов или осложнений, у некоторых людей развивается паническое расстройство. Паническое расстройство характеризуется повторяющимися приступами паники в сочетании с серьезными изменениями в поведении или постоянным беспокойством по поводу повторных приступов.

Вы можете страдать от панического расстройства, если вы:

• Испытываете частые, неожиданные панические атаки, которые не связаны с конкретной ситуацией



• Беспокоитесь о новой панике



• Ведете себя по-другому из-за панических атак, например, избегаете мест, где ранее у вас был приступ

Хотя одиночная паническая атака может длиться всего несколько минут, последствия этого опыта могут оставить длительный след. Если у вас есть паническое расстройство, периодические приступы паники приводят к эмоциональным последствиям. Память о сильном страхе и ужасе, которые вы испытали во время паники, может негативно повлиять на вашу уверенность в себе и вызвать серьезные нарушения в вашей повседневной жизни. 

В конечном итоге это приводит к следующим симптомам панического расстройства:

Упреждающая тревога. Вместо того, чтобы чувствовать себя расслабленным, вы чувствуете беспокойство и напряжение. Это беспокойство проистекает из страха перед будущими приступами паники. Этот «страх перед страхом» присутствует большую часть времени и может быть крайне неприятен.

Избегание фобии. Вы начинаете избегать определенных ситуаций или окружения. Это может быть основано на убеждении, что ситуация, которую вы избегаете, вызвала предыдущую паническую атаку. Или вы можете избегать мест, в которых было бы трудно спастись или помощь была бы недоступна, если у вас был приступ паники. В крайнем случае, избегание перерастает в агорафобию.

Паническое расстройство с агорафобией

Традиционно считалось, что агорафобия вызывает страх перед общественными местами и открытыми пространствами. Однако в настоящее время считается, что агорафобия развивается как осложнение панических атак и панического расстройства. Хотя она может появиться в любой момент, агорафобия обычно развивается в течение года после ваших первых повторных приступов паники.

Если вы агорафоб, вы боитесь приступа паники в ситуации, когда побег будет затруднительным или смущающим. Вы также можете бояться приступа паники, когда вы не сможете получить помощь. Из-за этих страхов вы начинаете избегать все новых и новых ситуаций.

Например, вы можете начать избегать следующих мест:

Переполненные места, такие как торговые центры или спортивные арены.

Автомобили, самолеты, метро и другие виды транспорта.

Общественные мероприятия, рестораны или другие ситуации, когда было бы неловко получить приступ паники.

Физические упражнения в случае, если это вызывает панику.

Определенные продукты питания или напитки, которые могут вызвать панику, такие как алкоголь, кофеин, сахар или специальные лекарства.

Идти куда угодно без компании кого-то, кто заставляет тебя чувствовать себя в безопасности. В более тяжелых случаях вы можете чувствовать себя в безопасности только дома.

Причины панических атак и панического расстройства

Хотя точные причины панических атак и панических расстройств неясны, тенденция к паническим атакам часто проявляется в семьях. Кажется также, что существует связь с основными изменениями в жизни, такими как окончание колледжа и поступление на работу, женитьба или рождение ребенка. Сильный стресс, такой как смерть любимого человека, развод или потеря работы, также могут вызвать приступы паники.



Приступы паники могут также быть вызваны медицинскими условиями и другими причинами. Если вы страдаете от приступов паники, важно обратиться к врачу, чтобы исключить следующие возможности:

• Выпадение митрального клапана (небольшая сердечная проблема, возникающая, когда один из клапанов сердца закрывается неправильно)



• Гипертиреоз (повышенная активность щитовидной железы)



• Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови)



• Использование стимуляторов (амфетамины, кокаин, кофеин)



• Отмена лекарства

Советы по самопомощи для панических атак

Независимо от того, насколько беспомощным вы себя чувствуете в связи со своими приступами паники, важно знать, что вы можете многое сделать, чтобы помочь себе. 

Следующие методы самопомощи могут помочь вам преодолеть панику.

Узнайте о панике и беспокойстве. Просто знать больше о панике может иметь большое значение для облегчения ваших страданий. Читайте о  тревоге, паническом расстройстве и реакции «сражайся или беги», которую испытывали во время панической атаки. Вы узнаете, что ощущения и чувства, которые вы испытываете при панике, нормальны и что вы не сходите с ума.

Избегайте курения, алкоголя и кофеина. Все это может спровоцировать приступы паники у восприимчивых людей. Кроме того, будьте осторожны с лекарствами, которые содержат стимуляторы, такие как таблетки для похудения и лекарства от простуды.

Узнайте, как контролировать свое дыхание. Гипервентиляция вызывает много ощущений (таких как стеснение в груди, например), которые возникают во время приступа паники. Глубокое дыхание, с другой стороны, может облегчить симптомы паники. Научившись контролировать свое дыхание, вы сможете успокоиться, когда начнете чувствовать беспокойство. И если вы знаете, как контролировать свое дыхание, у вас также меньше шансов создать те самые ощущения, которых вы боитесь.

Практикуйте техники релаксации. При регулярной практике такие занятия, как йога, медитация и постепенное расслабление мышц усиливают расслабляющий ответ организма - противоположность стрессовой реакции, связанной с тревогой и паникой. И эти методы релаксации не только способствуют расслаблению, но и усиливают чувство радости и невозмутимости.

Общайтесь лицом к лицу с семьей и друзьями. Симптомы тревоги могут усиливаться, когда вы чувствуете себя изолированным, поэтому обращайтесь к людям, которые заботятся о вас на регулярной основе. Если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, найдите способы познакомиться с новыми людьми и завести дружеские отношения.

Регулярно выполняйте физические упражнения. Упражнения являются естественным средством избавления от беспокойства, поэтому старайтесь двигаться в течение как минимум 30 минут в течение большинства дней (три 10-минутных занятия так же хороши). Ритмические аэробные упражнения, которые требуют движения рук и ног - например, ходьба, бег, плавание или танцы - могут быть особенно эффективными.

Получите достаточно спокойного сна. Недостаточный или плохой сон может усугубить беспокойство, поэтому старайтесь спать по семь-девять часов в сутки.

Лечение панических атак и панического расстройства

Наиболее эффективной формой профессионального лечения от панических атак, панических расстройств и агорафобии является терапия. Помочь сможет даже короткий курс лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на моделях мышления и поведении, которые поддерживают или вызывают ваши панические атаки, и помогает вам взглянуть на свои страхи в более реалистичном свете. Например, если у вас была паническая атака за рулем, что может быть на самом деле хуже всего? Хотя вам, возможно, придется съехать на обочину, вы вряд ли разобьетесь или получите сердечный приступ. Как только вы узнаете, что по-настоящему ничего страшного не произойдет, паника станет менее страшной.



Экспозиционная терапия при паническом расстройстве позволяет вам испытывать физические ощущения паники в безопасной и контролируемой среде, давая вам возможность изучить более здоровые способы справиться с ситуацией. Вас могут попросить сделать гипервентиляцию, покачать головой из стороны в сторону или задержать дыхание. Эти различные упражнения вызывают ощущения, похожие на симптомы паники. С каждым воздействием вы все меньше боитесь этих внутренних ощущений и чувствуете больше контроля над своей паникой.

Терапия воздействия панического расстройства с агорафобией включает воздействие ситуаций, которых вы боитесь и которых избегаете. Как и в случае экспозиционной терапии при определенных фобиях, вы сталкиваетесь с опасной ситуацией, пока паника не начнет уходить. Благодаря этому опыту вы узнаете, что ситуация не опасна и что вы контролируете свои эмоции.

Лекарства от панических атак и панического расстройства

Лекарства могут быть использованы для временного контроля или уменьшения некоторых симптомов панического расстройства. Однако они не лечат и не решают проблему. Медикаментозное лечение может быть полезным в тяжелых случаях, но оно не должно быть единственным продолжением лечения. 

Медикаментозное лечение наиболее эффективно в сочетании с другими методами лечения, такими как терапия и изменения образа жизни, которые направлены на устранение первопричин панического расстройства.

Используемые лекарства могут включать:

• Антидепрессанты. Проходит несколько недель, прежде чем они начинают работать, поэтому вы должны принимать их постоянно, а не только во время приступа паники.




• Бензодиазепины. Это анти-тревожные препараты, которые действуют очень быстро (обычно от 30 минут до часа). Употребление их во время приступа паники обеспечивает быстрое облегчение симптомов. Тем не менее, бензодиазепины вызывают сильную зависимость и имеют серьезные симптомы абстиненции, поэтому их следует применять с осторожностью.

Как помочь человеку с приступом паники

Видеть друга или близкого человека, страдающего приступом паники, может быть страшно. Их дыхание может стать ненормально быстрым, у них может начаться головокружение, дрожь, пот, тошнота или ощущение сердечного приступа. 

Независимо от того, насколько иррациональным вы считаете их панический ответ на ситуацию, важно помнить, что опасность вашему близкому человеку кажется вполне реальной. Простая просьба успокоиться им не поможет. Но, помогая любимому человеку пережить паническую атаку, вы можете помочь им меньше бояться любых будущих атак.

Сохраняйте спокойствие. Будьте спокойным, понимающим и непредвзятым - тогда паника вашего близкого человека быстрее утихнет.

Сконцентрируйте внимание человека на дыхании. Найдите тихое место для вашего друга, чтобы сесть, а затем научите его делать медленные, глубокие вдохи в течение нескольких минут.

Сделайте что-нибудь физическое. Вместе поднимайте и опускайте руки или топайте ногами. Это может помочь снять стресс вашего близкого человека.

Вытащите своего друга из "самого себя". Попросите его назвать пять вещей вокруг себя или успокоительно поговорите об общих интересах.

Помогите ему обратиться за помощью. После того, как приступ паники закончится, ваш близкий человек может почувствовать смущение из-за паники перед вами. Успокойте его и призовите обратиться за помощью.