Как проснуться с утра, советуют эксперты

Эксперты посоветовали, что нужно делать с утра, чтобы чувствовать себя проснувшимся и пришедшим в себя. По словам специалистов, следование некоторым правилам позволит не "клевать носом" до обеда, пишут "Питерские заметки".

В частности,  проснуться утром поможет яркий свет, в идеале - солнечный, но можно обойтись и другими источниками. Специалисты также посоветовали выбрать для будильника правильную мелодию - она не должна раздражать, но и не быть слишком спокойной. Важно подготовить себе мотивацию выбраться из-под тёплого одеяла - например, поставить себе конкретную цель на день.

Есть теория, что организм окончательно проснётся, если продержаться на ногах минимум 9 минут. За это время можно подойти к зеркалу и улыбнуться своему отражению - это запустит процесс выработки гормона радости серотонина. Зарядка также поможет прийти в чувство и взбодриться, а если погода хорошая - можно отправиться на пробежку.

Затем стоит умыться холодной водой, почистить зубы, принять контрастный душ и выпить стакан воды - это взбодрит и запустит пищеварительные процессы. Приготовьте и съешьте завтрак, выпейте кофе - чтобы взбодриться можно понюхать кофейные зёрна. И обязательно высыпайтесь - специалисты считают нормой сон на протяжении 7-9 часов.



Этот сценарий может показаться вам знакомым: будильник срабатывает, но ощущение комфорта и тепла вашей кровати кажется невероятным. Вы нажимаете кнопку повтора и прячетесь глубже в ваше одеяло. После нескольких нажатий кнопки повтора вы понимаете, что у вас есть всего 20 минут, чтобы собраться. Затем вы спешите почистить зубы, сделать макияж, одеться, позавтракать (или нет) и выбежать из дома. Поздравляю - вы только что провели короткий спринт, даже прежде чем рабочий день начался.

• Так что да, иногда пробуждение может быть настолько трудным, даже если вы считаете себя "жаворонком". Но дело в том, что то, как вы просыпаетесь, может диктовать исход дня.

Если вы плохо просыпаетесь по утрам, эта раздражительность может продолжаться в течение всего дня. Как вы можете проснуться с бодростью в шаге (или хотя бы с силой воли, чтобы встать с постели)? Хорошие новости: первый трюк займет у вас около одной минуты и потребует минимальных усилий.

Совет №1: Бодрый разговор с собой
 
Это займет у вас всего минуту, но немного осознанности поможет ускорить ваш день. «Я говорю своим пациентам, что им нужна причина, чтобы вставать по утрам», - говорит Рафаэль Пелайо, доктор медицинских наук, профессор психиатрии и поведенческих наук в Стэнфордском центре наук о снах и медицины. «Проснуться - это одно; встать с постели - это другое. Поэтому нужно немного подумать об этом: почему вы просыпаетесь? Просто подумайте о причине, чтобы встать с кровати».

Бодрый разговор с собой первым делом с утра может помочь. Поэтому, даже если вы боитесь встречи со своим боссом, когда вы приходите в офис или идете на прием к стоматологу после обеда, должно быть что-то, что вас волнует. 

Совет №2: Остерегайтесь кнопки повтора

Кнопка повтора на будильнике может показаться вашим другом - но это не так. «Кнопка повтора должна находиться на расстоянии вытянутой руки», - говорит Раджкумар Дасгупта, доктор медицинских наук, доцент кафедры клинической медицины в Школе медицины Кека при Университете США. Причина? Вы можете подумать, что вы спите больше, но вы можете проснуться в еще худшем состоянии - все  сводится к той стадии сна, на которой вы находитесь, когда звучит будильник.

«Когда вы ложитесь спать, вы не впадаете сразу в состояние быстрого сна - вы проходите первый этап, затем второй, затем третий и затем, наконец, вы получаете быстрый сон», - говорит Дасгупта. "Если вы проснетесь на более легких этапах, таких как N1 или N2, вы почувствуете себя немного более свежим. Но если вы просыпаетесь в более глубокой стадии, такой как быстрый сон - вы становитесь более сонными".

«Поэтому, может быть, сперва вы проснулись немного освеженными, может быть, у вас N1 или N2, а затем вы нажимаете кнопку повтора… Это похоже на коробку конфет: вы никогда не знаете, что вы получите».
 


На что следует обратить внимание: ваша зависимость от кнопки повтора может сигнализировать о проблеме. «Это может быть связано с нарушениями сна», - говорит Дасгупта. "Если вы, как взрослый, спите семь-восемь часов, вы должны быть свежим, но если вам нужно больше и больше сна, может случиться так, что вы не получите этот отдых ночью. Сон всегда о двух "К": количество сна и качество сна".

Совет №3: Да будет свет

Поначалу открытие ваших жалюзи может немного раздражать глаза, но это поможет вам почувствовать себя заряженным. «Утром в отношении света действуют другие правила. В ночное время вы хотите иметь меньше синего света вокруг, чтобы мелатонин мог действовать, но утром все наоборот», - говорит Дасгупта. «Вам нужно впустить этот солнечный свет. У нас не всегда может быть солнце, поэтому некоторые люди используют электричество, чтобы имитировать солнечный свет».

Совет №4: Делайте утром то, что вам нравится

Выполнение утром действий, которые делают вас счастливыми, поможет вам обрести хорошее настроение на оставшуюся часть дня. «Я говорю своим пациентам делать что-то утром, что им нравится», - говорит Пелайо. «Может быть, вы любите заниматься спортом, или рисовать, или читать, или проводить время наедине со своими мыслями».

Совет №5: Упражнения
 
Вы можете чувствовать сонливость, когда идете в спортзал или на занятия, но есть вероятность, что после этого вы почувствуете заряд энергии. И, если это хорошо на вас влияет, Дасгупта советует выйти на тренировку. 



«Если вам повезло жить где-то в теплом климате, вы не только получаете солнечный свет, но и сможете заниматься физическими упражнениями на открытом воздухе. Поэтому, если вы можете совместить это, вы получите заряд адреналина по утрам». 

Совет №6: Ешьте хорошо

Держитесь подальше от тяжелых продуктов по утрам - вместо этого ешьте то, что даст вам много энергии. «Ешьте умно и легкую еду. Завтрак, какой бы он ни был, является самой важной едой дня - и важно не количество того, что вы едите, а то, что вы едите», - говорит Дасгупта. 

Совет №7: Установите время сна

Частично возможность просыпаться по утрам начинается с хороших привычек накануне вечером. «Ключом является график сна, то есть постоянное время сна и время бодрствования, включая выходные и праздничные дни», - говорит Дасгупта. "Когда наступает вечер пятницы, постарайтесь не задерживаться допоздна - вы не хотите спать допоздна в субботу".

Совет №8: Ограничьте еду и питье ночью

«Следите за тем, что вы едите ночью, потому что изжога может вызвать пробуждения ночью», - рекомендует Дасгупта. "Я знаю, что многие люди любят бокал вина перед сном - алкоголь может помочь быстрее заснуть, но недостатком всегда будут множественные пробуждения в течение ночи. Не только из-за алкоголя, но и из-за того, что ночью приходится много ходить в ванную комнату".

Алкоголь также влияет на уровень сахара в крови, заставляя организм голодать по утрам. В результате, люди часто едят утром тяжелый завтрак.