Смузи на завтрак - рецептами делятся эксперты

Эксперты поделились рецептами вкусных и питательных смузи, которые можно сделать на завтрак. Смузи - это ягоды, фрукты или овощи, взбитые в пюре с добавлением молока, йогурта, сливок и других жидкостей, пишут "Питерские заметки".

Для ягодного смузи можно взять 200 граммов вишни и черники, 100 граммов клубники, хорошо промыть ягоды и взбить блендером в пюре. Затем добавить в смесь четвертинку авокадо и примерно 100 мл йогурта - и снова взбить.

Для тропического смузи возьмите 200 г манго, половинку маленькой дыни, треть ананаса, полстакана поджаренного миндаля и 100 мл молока - всё взбейте в пюре. Можно оставить несколько крупных кусочков, а дыню, по желанию, можно заменить грушей, бананом или персиками.

Вообще, можно приготовить смузи и из более простых продуктов - сушёной клюквы, изюма, банана и биойогурта. Пускайте в ход ягоды и фрукты, которые есть у вас под рукой, и смешивайте их с молоком, йогуртом, соками или даже зелёным чаем. Но лучше вместе со смузи съесть на завтрак ещё что-нибудь, чтобы не чувствовать себя голодным к обеду.



Смузи имеют почти бесспорное место в верхней части списка здоровых завтраков. Но как только вы избавитесь от мысли, что жир вреден, а веганство полезно для здоровья, смузи начинает казаться менее очевидным выбором для завтрака.

• Но вы не должны от него отказываться - правильный коктейль может быть прекрасным выбором для человека. Правда, стоит помнить - не все смузи одинаково полезны для здоровья и не обязательно подходят всем.

В качестве примера давайте начнем с гипотетического клюквенно-апельсинового смузи, сделанного из «полезных» ингредиентов (без добавления сахара! Все натуральное!). Мы добавим половину банана, 1 клементин, горсть клюквы и 1 финик, плюс лед и некоторые приправы. Это может звучать как что-то, что вы можете купить в модном магазине здоровой пищи - но этот коктейль на самом деле не настолько «здоров», как кажется.

Проблема № 1: Белки и жиры

Первая проблема с нашим «здоровым» смузи - это состав макронутриентов. Макронутриенты - это питательные вещества, которые нам нужны в количествах, достаточно больших для измерения калорий. Три макроэлемента - это белок, углеводы и жир. Все три имеют разные метаболические эффекты (это одна из причин, почему просто считать калории не очень хорошая идея, потому что это рассматривает все калории как равные, даже если калории от разных макронутриентов имеют различные физические эффекты).

Если вы придерживаетесь палеодиеты, «еда» должна включать белок и жир. Если в ней нет ни белка, ни жира, это не еда. Но если вы посмотрите на наш «здоровый» коктейль, вы увидите, что в нем почти нет белка и почти нет жира. Это все углеводы, и 2/3 углеводов - из сахара. В частности, в 47 граммах углеводов 32 являются сахаром. 

С метаболической точки зрения (расщепление белков, углеводов, жиров и калорий) наш «здоровый» смузи очень похож на две пачки конфет (36 граммов углеводов, из которых 30 - сахар, почти ничего больше) или 8 рулетиков (46 грамм углеводов, из которых 30 - сахар). Фактически, вы едите конфеты на завтрак. Ожидайте точно такую ​​же энергетическую катастрофу, тягу к сладкому и колебания сахара в крови.

Но подождите! Сахар же из натуральных источников! И у смузи есть питательные микроэлементы с этим сахаром! Это гораздо полезнее, чем съесть 8 рулетов на завтрак.



Это все правда - но сахар есть сахар, независимо от того, откуда он взялся, а питательные микроэлементы не могут заменить макроэлементы. Ваше тело нуждается в белке и жире в каждом приеме пищи. Получение большого количества витамина С не меняет этого. Этот коктейль не может считаться «едой», пока вы не добавите в него немного белка и жира, не говоря уже о некоторых калориях.

Как это исправить: уменьшить сахар, добавить белок и жир

Способы снижения сахара:

• Не подслащивайте свои смузи финиками, медом, кленовым сиропом или чем-то еще, что добавляет много сладости с очень небольшим объемом.

 

• Сосредоточьтесь на фруктах с низким содержанием сахара, таких как ягоды.



• Если вы хотите добавить больше, поэкспериментируйте с добавлением зелени вместо большего количества фруктов.

Способы добавления белка:

• Йогурт или кефир, если вы едите молочные продукты.



• Сырые яйца.



• Желатин.

Как насчет протеинового порошка? К сожалению, коммерческие протеиновые порошки не подходят для вас. Лучше найти другой источник белка.

Способы добавления жира:

• Кокосовое молоко или масло.



• Густые сливки, если вы едите молочные продукты.



• Авокадо.



• Ореховые масла.

Кроме того, вы можете съесть свой коктейль вместе с другим источником белка и жира. Например, вы могли бы приготовить яичницу и смузи на завтрак, а не только смузи. Или насладитесь смузи в качестве десерта, после того как вы уже съели блюдо с белком и жиром.

Проблема № 2: Сытость

«Сытость» означает, как долго еда заставляет вас чувствовать себя сытым. Если вам не нравится голодать каждый час или два, вы, вероятно, захотите съесть более насыщенную пищу - достаточную для того, чтобы не голодать до следующего приема пищи.

Наш оригинальный «здоровый» смузи - это кошмар сытости:

• Сахар без белка и жира: через час вы снова будете голодны.



• Недостаточно калорий для реальной еды: это абсурдно крошечный «завтрак» сам по себе. Реально, большинство людей съели бы в два раза большую порцию.

Хорошо, но что, если вы улучшите его, добавив больше белка и жира и сократив потребление сахара? Что касается макронутриентов, то теперь это выглядит довольно хорошо. На бумаге это полностью сбалансированная еда. Но подождите: вы все еще пьете свой завтрак.



Сытость зависит от многих факторов - в частности, жидкие калории намного меньше насыщают, чем твердые, даже если содержание макронутриентов точно такое же.  Для некоторых людей может быть достаточно пить здоровый смузи с большим количеством белка и жира, но для других людей это просто не работает.

Как это исправить: знайте себя

Если вы можете позавтракать и быть сытыми до обеда - отлично! Если вы не можете, то вам не стоит ограничивать завтрак одним лишь смузи. Единственный ответ -  съесть что-нибудь еще на завтрак.

Подводя итог

Если вы основываете свой коктейль на белке и полезных жирах, а не на сахаре, и если вы один из тех, кто может чувствовать себя сытым после этого, тогда смузи может стать здоровым завтраком. Но просто смешивание фруктов и льда не подходит для завтрака. Если вы можете изменить свой рецепт смузи, чтобы он был более дружелюбным - отлично. Если нет, то есть множество других идей для завтрака, которые вы можете попробовать на утро.