Как правильно бегать начинающим, рассказали учёные

Учёные рассказали, как начинающим бегунам бегать правильно. По словам специалистов, неправильный бег может привести к травмам и проблемам со здоровьем - и никакие "суперкроссовки" не защитят от этого, если человек не умеет бегать правильно, пишут "Питерские заметки".

Эволюционный биолог в Нью-хэмпширском Колледже Сэйнт Ансельм Питер Ларсон в течение нескольких лет наблюдал за бегунами - особенно за теми, кто любит бегать босиком. Он заметил, что когда дети начинают ходить, они очень забавно переступают, будто зависая в воздухе - одна нога уже поднята, но другая ещё не успела опуститься на землю.

Он пришёл к выводу, что это и есть правильная техника бега, которую природа заложила в человека с рождения, когда гены ещё помнят, как охотились наши предки, преодолевая бегом огромные расстояния. Эта техника называется Pose Method - и в YouTube есть много роликов, описывающих, как ей научиться.



Бег - это король как удобства, так и сжигания калорий, но для того, чтобы стать бегуном, нужно планирование, терпение и настойчивость. Многие люди пытаются - и терпят неудачу, прежде чем, наконец, начать придерживаться бега. 

Вот несколько советов для тех, кто хочет начать бегать:

Выберите день. Дайте себе пару недель, чтобы все подготовить - но у вас должен быть день, который специально отмечен в вашем календаре как день начала бега. 

Найдите друга или члена семьи, который вас поддержит. Это не критично, но иметь кого-то, кто обладает подобными способностями и собирается присоединиться к вам, может быть мощным мотиватором. Они не должны присоединяться к вам на каждую пробежку.

Музыка. Исследователь Джеймс Аннеси сообщил в статье в 2001 году в Канадском журнале поведенческих наук, что для аэробных тренировок в целом «музыка значительно улучшила положительный эффект. Эмоции считались важными для начинающих в первые месяцы попыток адаптироваться к требованиям обычной программы».

Кроме того, были опрошены бегуны, и 87% высказались за музыку во время тренировок. Многие опрошенные участники ретроспективно отметили снижение воспринимаемой нагрузки при беге в любом темпе с музыкой.

Получите профессиональную помощь. Не ходите в обычный магазин спортивных товаров, а вместо этого выбирайте магазин, который фокусируется только на беге - и получите помощь в подборе подходящей обуви, носков, шорт, брюк, перчаток, шапок. Это не будет дешево, но, за исключением обуви, большая часть этого будет использоваться долго.

В некоторых действующих магазинах есть секции, в которые вы можете записаться, в которых есть обучающие группы, ориентированные на начинающих. Они дадут много образовательной информации о беге, помогут обзавестись единомышленниками и регулярно планировать пробежки.

Технологии. Гаджеты и приложения могут отслеживать ваше расстояние, темп, частоту сердечных сокращений и, возможно, некоторые другие вещи.



Начинайте медленно. Как далеко и как быстро вы продвинетесь, будет зависеть от вашего возраста, веса, травм и предыдущих тренировок. Одно предостережение: у вас может быть хорошая сердечно-сосудистая система, если вы проводите много времени на тренажере, но вы все равно таким образом не будете привыкать к воздействию бега. Скорее всего, у вас будет возможность бежать намного дальше, но вы не должны это делать. Зайдите слишком далеко - и на следующий день у вас будет болеть все тело.

Вот несколько основных советов, которые могут относиться к широкой группе людей, но должны быть изменены в зависимости от конкретных обстоятельств. Программа разработана так, чтобы свести к минимуму боль и вероятность получения травмы. Обратите внимание, что вы не будете сжигать много калорий в начале.

• Для начала пробегите 1 км. Вот и все. Пройдите часть дистанции, если вам нужно. Сделайте это дважды в первую неделю.



• Неделя 2: Бегите дважды на этой неделе по 1,5 км каждый раз.



• Неделя 3: Бегите дважды на этой неделе по 2 км каждый раз.



• Неделя 4: Бегите три раза по 2 км каждый раз.



• Неделя 5: Бегите три раза по 2,5 км каждый раз.



• Неделя 6: Бегите три раза по 3 км каждый раз.



• Неделя 7: Запланируйте 5-километровую гонку на неделю 10. Бегите три раза по 4 км каждый раз.



• Неделя 8: Бегите три раза по 4,5 км каждый раз.



• Неделя 9: Бегите три раза по 5 км каждый раз.



• Неделя 10: Продолжайте бегать.

Советы, чтобы продолжать прогрессировать

Девять недель, чтобы пробежать 5 км три раза в неделю - не такой быстрый период, но он вам поможет. Возможно, вам придется действовать медленнее, или вы можете справиться быстрее. Будьте внимательны к своему телу с точки зрения боли, а также личного удовольствия. Не перегорайте, но и не скучайте. Вы играете важную роль в разработке программы, основанной на ваших уникальных потребностях.

И вы должны продолжать раздвигать свои пределы. Пробег 15 км в неделю - это только начало. Конечно, вы будете сжигать некоторые калории, делая это, и это будет полезно для вашей физической формы, но лучшее недельное расстояние больше похоже на 30 км. Именно тогда вы действительно начинаете взрывать жировые запасы и получаете серьезную пользу для здоровья. 

Конечно, если вы продолжаете медленно приспосабливаться, вы можете продолжать дальше. Я знаю людей, которые бегают намного больше, чем 40 или 50 км в неделю. Если вы потратите время, чтобы постепенно увеличивать и расстояние, и скорость, вы можете достичь серьезного пробега, не причиняя вреда себе.

Это может показаться пугающим, но если вы выполните это, со временем вы удивитесь, почему вы не делали этого раньше. Бегуны - люди особой породы. Присоединяйтесь.