Как развить память и внимание человеку, сообщили специалисты

Специалисты сообщили, какие способы могут помочь развить человеку память и внимательность. По словам экспертов, многие люди в настоящее время страдают из-за нехватки достаточного количества памяти, пишут "Питерские заметки".

Эксперты отмечают, что для развития памяти важно читать книги - хотя бы по часу. Выбирайте литературу, которая вами нравится, читайте и старайтесь усвоить и запомнить книги. Для развития слуховой памяти - старайтесь концентрировать своё внимание на том, что вы слышите и запоминайте услышанную информации.

Моторная и зрительная память

Для развития моторной памяти человеку потребуется практика - разнообразные ошибки и победы дают нам опыт и как раз развивают эту память. А для зрительной памяти нужно стараться запоминать всё, что вы видите. Полезно будет повторять прочитанную информацию много раз, а всё, что видите - рисовать на бумаге.



Время от времени у каждого бывают моменты забывчивости, особенно когда жизнь наполнена делами. Хотя это может быть совершенно нормальным явлением, плохая память может расстраивать.

Генетика играет роль в потере памяти, особенно в серьезных неврологических недугах, таких как болезнь Альцгеймера. Тем не менее, исследования показали, что диета и образ жизни также оказывают большое влияние на память.

Вот 14 научно обоснованных способов естественного улучшения вашей памяти.

• Ешьте меньше сахара



• Попробуйте добавки с рыбьим жиром



• Найдите время для медитации



• Поддерживайте здоровый вес



• Высыпайтесь



• Практикуйте осознанность



• Пейте меньше алкоголя



• Тренируйте свой мозг



• Сократите потребление рафинированных углеводов



• Проверьте уровень витамина D



• Больше упражняйтесь



• Ешьте противовоспалительные продукты



• Добавьте в рацион куркумин



• Добавьте немного какао

Ешьте меньше сахара

Употребление в пищу слишком большого количества сахара связано со многими проблемами со здоровьем и хроническими заболеваниями, включая снижение когнитивных функций.

Исследования показали, что насыщенная сахаром диета может привести к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга, особенно в области мозга, которая хранит кратковременную память.

Например, одно исследование, в котором участвовало более 4000 человек, показало, что у людей с более высоким потреблением сладких напитков общий объем мозга был меньше, а память в среднем хуже, чем у людей, которые потребляли меньше сахара.


Сокращение сахара не только помогает вашей памяти, но и улучшает общее состояние здоровья.

Резюме: Исследования показали, что люди, которые регулярно потребляют много добавленного сахара, могут иметь более плохие воспоминания и меньшие объемы мозга, чем те, кто потребляет меньше сахара.

Попробуйте добавки с рыбьим жиром

Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК). Эти жиры важны для общего состояния здоровья, и было показано, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и беспокойство и замедляют снижение умственной активности.

• Многие исследования показали, что употребление рыбы и рыбьего жира может улучшить память, особенно у пожилых людей.



• Одно исследование среди 36 пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями показало, что показатели краткосрочной и рабочей памяти значительно улучшились после приема концентрированных добавок рыбьего жира в течение 12 месяцев.



• Другой недавний обзор 28 исследований показал, что когда взрослые с легкими симптомами потери памяти принимали добавки, богатые ДГК и ЭПК, они испытывали улучшение эпизодической памяти.

Как ДГК, так и ЭПК жизненно важны для здоровья и функционирования мозга, а также помогают уменьшить воспаление в организме, которое связано с ухудшением когнитивных функций.

Резюме: Добавки из рыбы и рыбьего жира богаты омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. Потребление их может помочь улучшить кратковременную, рабочую и эпизодическую память, особенно у пожилых людей.

Найдите время для медитации

Практика медитации может положительно повлиять на ваше здоровье во многих отношениях. Она расслабляет и успокаивает, и, как было установлено, уменьшает стресс и боль, снижает кровяное давление и даже улучшает память.

Фактически, медитация, как было показано, увеличивает количество серого вещества в мозге. Серое вещество содержит нейронные клетки тела. С возрастом количество серого вещества уменьшается, что отрицательно влияет на память и познание.

Было показано, что техники медитации и релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов. Например, одно исследование показало, что у студентов тайваньских колледжей, которые занимались медитационными практиками, такими как осознанность, была значительно лучшая пространственная рабочая память, чем у студентов, которые не занимались медитацией.

• Пространственная рабочая память - это способность хранить и обрабатывать в уме информацию о положении объектов в пространстве.

Резюме: Медитация полезна не только для вашего тела, но и для вашего мозга. Исследования показывают, что медитация может увеличить количество серого вещества в мозге и улучшить пространственную рабочую память.

Поддерживайте здоровый вес

Поддержание здорового веса необходимо для хорошего самочувствия и является одним из лучших способов поддержания вашего тела и ума в идеальном состоянии. Несколько исследований установили, что ожирение является фактором риска снижения когнитивных функций.

Интересно, что ожирение может вызвать изменения в генах мозга, связанных с памятью, что негативно влияет на память. Ожирение также может привести к инсулинорезистентности и воспалению, которые могут негативно повлиять на мозг.

Исследование среди 50 человек в возрасте от 18 до 35 лет показало, что более высокий индекс массы тела был связан со значительно худшими показателями в тестах памяти. Ожирение также связано с более высоким риском развития болезни Альцгеймера, прогрессирующего заболевания, которое разрушает память и когнитивные функции.

Резюме: Ожирение является фактором риска снижения когнитивных функций. Поддержание индекса массы тела в пределах нормы может помочь вам избежать множества проблем, связанных с ожирением, включая ухудшение памяти.

Высыпайтесь

Недостаток сна связан с плохой памятью. Сон играет важную роль в консолидации памяти - процессе, в котором кратковременные воспоминания укрепляются и преобразуются в долговременные воспоминания.

Исследования показывают, что если вы лишены сна, это может негативно сказаться на вашей памяти. Например, в одном исследовании изучались эффекты сна у 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет.

Одна группа детей была подготовлена ​​к тестам на память вечером, затем проверена на следующее утро после ночного сна. Другая группа была обучена и проверена в тот же день без сна между тренировкой и тестированием. Группа, которая спала между тренировкой и тестированием, показала на 20% лучше тесты памяти.



Другое исследование показало, что медсестры, работающие в ночную смену, допускают больше математических ошибок и что 68% из них набрали меньше баллов в тестах на память по сравнению с медсестрами, работающими в дневную смену.

Эксперты по здоровью рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь для оптимального здоровья.

Резюме: Исследования последовательно связывают достаточный сон с лучшей производительностью памяти. Сон помогает закрепить воспоминания. Вы также, вероятно, будете лучше выполнять тесты памяти, если вы хорошо отдохнете.

Практикуйте осознанность

Осознанность - это психическое состояние, в котором вы сосредотачиваетесь на своей нынешней ситуации, поддерживая осознание своего окружения и чувств. Она используется в медитации, но это не одно и то же. Медитация - это более формальная практика, а осознанность - это умственная привычка, которую вы можете использовать в любой ситуации.

Исследования показали, что осознанность эффективна при снижении стресса и улучшении концентрации внимания и памяти.

Одно исследование из 293 студентов-психологов показало, что у тех, кто прошел тренировку осознанности, улучшились характеристики памяти распознавания по сравнению со студентами, которые не проходили тренировку осознанности. Осознанность также была связана с более низким риском возрастного когнитивного снижения и общим улучшением психологического благополучия.

Включите техники осознанности в свою повседневную жизнь, уделяя больше внимания своей нынешней ситуации, концентрируясь на своем дыхании и осторожно возвращая внимание, когда ваш ум блуждает.

Резюме: Практика техники осознанности была связана с увеличением производительности памяти. Осознанность также связана со снижением возрастного когнитивного снижения.

Пейте меньше алкоголя

Употребление слишком большого количества алкоголя может отрицательно сказаться на вашем здоровье и негативно повлиять на вашу память.

Пьянство - это тип потребления алкоголя, который повышает уровень алкоголя в крови до 0,08 г / мл или выше. Исследования показали, что оно изменяет мозг и приводит к дефициту памяти.

Исследование среди 155 первокурсников колледжа показало, что у студентов, которые употребляли шесть или более напитков в течение короткого периода времени, еженедельно или ежемесячно, возникали трудности с тестами на память по сравнению со студентами, которые никогда не пили.

Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг. Повторные эпизоды пьянства могут повредить гиппокамп, часть мозга, которая играет жизненно важную роль в памяти. Хотя выпивать время от времени - относительно безопасно, старайтесь избегать чрезмерного употребления алкоголя.

Резюме: Алкоголь оказывает нейротоксическое воздействие на мозг, в том числе снижает производительность памяти. Пьянство может повредить ваш гиппокамп - ключевую область вашего мозга, связанную с памятью.

Тренируйте свой мозг

Играйте в игры для мозга, - это увлекательный и эффективный способ улучшить вашу память. Кроссворды, игры с запоминанием слов, тетрис и даже мобильные приложения, предназначенные для тренировки памяти, являются отличными способами укрепления памяти.

Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых с умеренными когнитивными нарушениями, показало, что игра в такие приложения в течение восьми часов повышает производительность в тестах памяти.

Другое исследование, проведенное с участием более 4,7 тысяч человек, показало, что, когда они проводили 15-минутную программу тренировки мозга по крайней мере пять дней в неделю, их кратковременная память, рабочая память, концентрация и решение проблем значительно улучшались по сравнению с контрольной группой. Кроме того, было продемонстрировано, что игры помогают снизить риск развития деменции у пожилых людей.

Резюме: Игры, которые бросают вызов вашему мозгу, могут помочь вам укрепить память и даже снизить риск развития деменции.

Сократите потребление рафинированных углеводов

Потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как пирожные, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, может повредить вашей памяти. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс - организм быстро переваривает эти углеводы, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.

Исследования показали, что западная диета с высоким содержанием рафинированных углеводов связана с деменцией, снижением когнитивных функций и снижением когнитивных функций.

Одно исследование среди 317 здоровых детей показало, что у тех, кто потреблял больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фаст-фуд, была сниженная когнитивная способность, включая более слабую кратковременную и рабочую память. Другое исследование показало, что взрослые, которые потребляли готовые к употреблению хлопья для завтрака ежедневно, имели более слабую когнитивную функцию, чем те, кто потреблял хлопья реже.

Резюме: Как и добавленный сахар, рафинированные углеводы приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, что со временем может повредить ваш мозг. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов были связаны с деменцией, снижением когнитивных функций и снижением функции мозга.

Проверьте уровень витамина D

Витамин D является важным питательным веществом, которое играет важную роль в организме. Низкие уровни витамина D были связаны с множеством проблем со здоровьем, включая снижение когнитивной функции.

Исследование, проведенное среди 318 пожилых людей в течение пяти лет, показало, что те, у кого уровень витамина D в крови составлял менее 20 нанограмм на мл, теряли память и другие когнитивные способности быстрее, чем люди с нормальным уровнем витамина D. Низкие уровни витамина D также связаны с повышенным риском развития деменции.

Дефицит витамина D очень распространен, особенно в холодном климате. Поговорите со своим врачом о том, чтобы сделать анализ крови, чтобы узнать, нужна ли вам добавка витамина D.

Резюме: Дефицит витамина D очень распространен, особенно в холодном климате, и связан с возрастным снижением когнитивных функций и деменцией. Если вы считаете, что у вас низкий уровень витамина D, попросите вашего врача сделать анализ крови.

Больше упражняйтесь

Физические упражнения важны для общего физического и психического здоровья. Исследования показали, что они могут помочь улучшить память у людей всех возрастов - от детей до пожилых людей.

Например, исследование, проведенное с участием 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет, показало, что 15 минут умеренных упражнений на велотренажере привел к улучшению когнитивных функций, включая память, во всех возрастах.

Многие исследования показали, что физические упражнения могут увеличить секрецию нейропротективных белков и улучшить рост и развитие нейронов, что приводит к улучшению здоровья мозга. Регулярные физические упражнения в среднем возрасте также связаны с уменьшением риска развития деменции в более позднем возрасте.

Резюме: Упражнения приносят невероятную пользу всему вашему телу, включая мозг. Было показано, что даже умеренные физические нагрузки в течение коротких периодов времени улучшают когнитивные способности.

Ешьте противовоспалительные продукты

Употребление диеты, богатой противовоспалительными продуктами, может помочь улучшить вашу память. Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление в организме, вызванное свободными радикалами. Вы можете найти антиоксиданты в таких продуктах, как фрукты, овощи и чай.

Недавний обзор девяти исследований, в которых участвовало более 31 тысячи человек, показал, что у тех, кто ел больше фруктов и овощей, был более низкий риск ухудшения когнитивных функций и деменции по сравнению с теми, кто потреблял меньше этих питательных продуктов.

Ягоды особенно богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды и антоцианы.

• Еда их может быть отличным способом предотвратить потерю памяти.

Одно исследование, в котором участвовало более 16 тысяч женщин, показало, что у тех, кто потреблял больше всего черники и клубники, показатели потери памяти были медленнее, чем у женщин, которые ели меньше ягод.

Резюме: Противовоспалительные продукты полезны для вашего мозга, особенно ягоды и другие продукты с высоким содержанием антиоксидантов. Чтобы включить больше противовоспалительных продуктов в свой рацион, вы не ошибетесь, употребляя разнообразные фрукты и овощи.

Добавьте в рацион куркумин

Куркумин - это соединение, содержащееся в высоких концентрациях в корне куркумы. Это одна из категорий соединений, называемых полифенолами. Это мощный антиоксидант, который оказывает мощное противовоспалительное действие на организм.



Многочисленные исследования на животных показали, что куркумин уменьшает окислительное повреждение и воспаление в головном мозге, а также снижает количество амилоидных бляшек. Они накапливаются на нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти. На самом деле, накопление амилоидных бляшек может играть роль в прогрессировании болезни Альцгеймера.

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях о влиянии куркумина на память, исследования на животных показывают, что он может быть эффективным для улучшения памяти и предотвращения снижения когнитивных функций.

Резюме: Куркумин является мощным антиоксидантом. Исследования на животных показали, что он уменьшает воспаление и амилоидные бляшки в головном мозге. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях.

Добавьте немного какао

Какао является не только вкусным, но и питательным продуктом, обеспечивая мощную дозу антиоксидантов, называемых флавоноидами. Исследования показывают, что флавоноиды особенно полезны для мозга. Они могут помочь стимулировать рост кровеносных сосудов и нейронов и увеличить кровоток в участках мозга, связанных с памятью.

• Исследование среди 30 здоровых людей показало, что те, кто употреблял темный шоколад, содержащий 720 мг флавоноидов какао, продемонстрировали лучшую память по сравнению с теми, кто употреблял белый шоколад без флавоноидов.

Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70% или выше. Это поможет обеспечить большее количество антиоксидантов, таких как флавоноиды.

Резюме: Употребляйте какао с высоким содержанием антиоксидантов, которые могут помочь улучшить производительность памяти. Обязательно выбирайте темный шоколад с 70% какао или выше, чтобы получить концентрированную дозу антиоксидантов.

Выводы

Есть много веселых, простых и даже вкусных способов улучшить вашу память. Тренировка ума и тела, наслаждение качественным кусочком шоколада и уменьшение количества добавленного сахара в вашей диете - все это отличные методы.

Попробуйте добавить несколько из этих советов в свой распорядок дня, чтобы укрепить здоровье мозга и поддерживать память в отличном состоянии.