Упражнения чтобы накачать пресс назвали специалисты

Специалисты назвали упражнения, которые помогут накачать пресс дома. Всё, что понадобится для тренировки - это коврик и немного времени, пишут "Питерские заметки".

Можно делать все упражнения подряд, чтобы проработать все мышцы пресса - или просто выбрать несколько и добавить их к своей обычной тренировке.

"Ножницы" и складка к ногам

Одним из упражнений являются "ножницы". Чтобы выполнить его, лягте на спину, прижав поясницу к полу, поднимите обе ноги вверх на 45 градусов и начинайте медленно их скрещивать, выполняя 10-15 повторений на каждую.

Ещё одно упражнение - складка к ногам. Лягте на спину, поднимите руки и ноги под прямым углом. Оторвите таз и плечи от пола и дотроньтесь кончиками пальцев до стоп. Медленно опуститесь обратно на пол и повторите 20 раз.



Независимо от того, сколько вы упражняетесь, результат все равно может быть не виден, если мышцы покрыты плотным жировым слоем. Более того, живот станет еще больше, поскольку упражнения для пресса направлены в первую очередь на увеличение мышечной массы.

То есть, кубики будут послушно расти, но где-то в глубине, под жировым слоем, что скроет их от посторонних глаз. 

Поэтому первое, что нужно сделать, это позаботиться о правильной потере веса.

Готовим «почву» для пресса

Если ваш вес нормальный, а плоский живот позволяет вам сразу перейти к упражнениям, вы можете пропустить этот пункт. А в остальном избавление от жира должно стать первым пунктом в пошаговом списке достижения красивых кубиков.

Ни для кого не секрет, что диета  - не самый лучший вариант. Она подойдет (а то и на короткий срок - на один или два дня) только для тех, у кого есть всего пара лишних килограммов на пути к идеальной фигуре. 

Сделайте правилом заниматься несколько минут утром легкими физическими упражнениями - когда вы встанете с постели, это разбудит ваше тело и улучшит обмен веществ. И не пропускайте завтрак, так как он задает тон на весь день. 

• Кроме того, разрешено есть все (в умеренных количествах) до 12 часов дня, поскольку метаболизм работает лучше всего до полудня.



• Если вы хотите съесть булочку или пару кусочков шоколада, лучше делать это утром - и лишние сантиметры не увеличатся.



• И последний прием пищи должен быть не в 18:00, вопреки распространенному мнению, а за три часа до того, как вы ложитесь спать. 

Основа правильного похудения - сжигание калорий должно быть больше, чем их потребление. В среднем человеку необходимо 2000-2300 калорий для поддержания существующего веса (больше - при активных физических нагрузках и меньше при сидячем образе жизни). Соответственно, будет достаточно уменьшить это количество на 15-20% - примерно на 400 ккал - и тогда процесс похудения будет продолжаться как обычно. 

В этом случае вы будете терять от 0,5 до 1 килограмма в неделю, и это не нанесет вреда здоровью, в отличие от диет и очень экстремальных методов.

Но только уменьшения калорий недостаточно. Заставьте свое тело работать. Для этого не нужно регистрироваться в тренажерном зале, - просто делайте каждый день несколько упражнений, которые занимают у вас полчаса времени.

Начните с сердечно-сосудистых упражнений - это поможет укрепить сердечно-сосудистые мышцы и повысить выносливость. Самые эффективные упражнения - это бег и прыжки со скакалкой. 

Но эти упражнения подходят не каждому. 

• Если ваш вес превышает 80 кг или у вас есть проблемы с коленями, лучшим вариантом станет ходьба, которая не повреждает коленные суставы и в то же время (в энергичном темпе) сжигает достаточно калорий.



• Другой вариант - велосипед или велотренажер. Этот вариант обучения доступен каждому - колени работают, но вес тела им не передается, поэтому риск травмирования минимален, а польза огромна.

Дополнительные правила

Наряду с похудением и тренировками для пресса следует учитывать несколько правил, которые не только улучшат вашу внешность, но и укрепят организм, а также решат некоторые проблемы со здоровьем.

• Осанка. Малоподвижный образ жизни и низкий уровень двигательной активности неизбежно приводят к искривлению позы, и проблема должна быть решена как можно скорее. 

Во-первых, больше держитесь на ногах. Это могут быть даже простые прогулки - оставьте свой компьютер или телевизор на час или два и выйдите на улицу. Выпрямите плечи и подтяните живот - так вы заставите работать внутренние мышцы. Постепенно они сами привыкнут к этой ситуации, и сразу решатся две проблемы: осанка станет стройнее, а «свисающий» живот будет напряжен.

• Мышцы тела. Прежде всего, это диафрагма (внутренняя мышца, которая отвечает за дыхательный процесс, отделяет грудину, брюшную полость и поддерживает позвоночник), мышцы шеи и таза. 

Если ваш «корсет» затянут и натянут, он защитит ваш позвоночник во время тренировок, даже самых сложных. Чтобы укрепить его, приобретите гантели или штангу (вес не главное, поэтому не гонитесь за огромными нагрузками) и выполняйте надавливание над головой, напрягая мышцы при подъеме и опускании. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем опустите руки.

• Внутренние мышцы. Именно они ответственны за то, каким будет ваш живот - ледяная масса или сильная упругая мышца. И опять же, если они недостаточно сильны, любое упражнение может привести к травме нижней части спины. 

Для укрепления внутренних мышц есть два очень эффективных упражнения, одно из которых вы можете выполнять дома, на работе или даже стоя в общественном транспорте. Это «вакуум» - вдыхайте, выдыхайте весь воздух и максимально втягивайте живот. Держите в течение 20-30 секунд и медленно отпустите. 

Второе упражнение - «планка». Оно также укрепляет мышцы живота, способствуя развитию кубиков. Встаньте на четвереньки и постепенно добирайтесь до 4 конечностей: носки и ладони (более простой вариант - носки и предплечья), удерживающие вес тела. Не сгибайте спину и не поднимайте ягодицы. Задержитесь на 1,5 минуты и, поочередно поставив ноги, вернитесь в исходное положение.

Упражнения для пресса


Возвращаемся к упражнениям. Упражнения нужно выполнять 10-15 раз, делая 7-9 повторений. Перерыв между подходами - минута, между упражнениями - три. 

Если вы чувствуете, что можете продолжать, уменьшите время отдыха - но оно обязательно должно присутствовать.

Скручивание

Скручивание - это тренировка для верхнего брюшного пресса. Они гораздо эффективнее, чем полный подъем тела от пола до колен. Лягте на спину, согните ноги, положите руки за шею и медленно поднимите и опустите тело. Не спешите падать на пол, дайте мышцам время напрячься.

Диагональные повороты

С помощью этого упражнения вы укрепите косые мышцы живота. Начальная позиция такая же. Поднимите левую сторону тела (правая пригвождена к ковру) и попытайтесь коснуться правого колена локтем, а затем наоборот. Задержитесь на секунду в согнутом положении.

Обратные повороты

Или подъем таза. Эффективно для мышц нижней части живота.

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
2. Поднимите ноги, напрягите живот и оторвите таз, оставайтесь в этом положении.
3. Вы можете подтянуть ноги или колени к голове.

Двойные повороты

Все прямые мышцы живота участвуют в этом упражнении. Лягте на спину, согните ноги, поднимите их под углом 45 градусов и положите руки за голову. Попробуйте сгруппироваться, поднимая голову плечами и подтягивая ноги к голове. Держитесь в верхней точке и опустите плечи на ковер (согнутые ноги остаются подвешенными).

Подъем ног

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Поднимайте прямые ноги, не поднимая таз, под углом 90 градусов к телу. Второй вариант - поднять правую и левую ноги попеременно.


Вы можете добиться прекрасного пресса с любого момента - состояния вашего тела. Самое главное - поставить цель, определить примерные сроки, чтобы не расслабляться даже на один день, и начать. 

Пересмотрите свою диету, укрепите мышцы и начните работать с заветными кубиками - всего несколько месяцев тренировок позволят вам насладиться идеальной фигурой. 

И если после достижения результата вы его поддержите, вы забудете о дряблом теле и в старости.