Продукты, которые помогут нарастить мышцы

Испанские диетологи рассказали, какие продукты могут помочь избавиться от лишнего жира и нарастить при этом мышечную массу. По словам экспертов, для такого эффекта нужно добавить в рацион несколько продуктов - но не забывать и о физических нагрузках, пишут "Питерские заметки".

Диетолог Гильермо Гомес Вера посоветовал так планировать свои дни, чтобы потребление калорий было меньше их расхода - это поможет похудеть. А для наращивания мышечной массы эксперт порекомендовал обратить внимание на яйца - они содержат белок и лейцин, аминокислоту, которая отвечает за включение мышечного механизма.

Что ещё нужно есть

Диетолог также посоветовал добавить в рацион нежирную курицу, бобовые, авокадо и натуральный йогурт. А в качестве перекусов перед тренировками можно использовать бананы.



Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны дать своему телу необходимые строительные блоки, а это означает больше белка. Вот несколько продуктов, которые заставят тренировки окупаться. 

Сколько белка нам нужно

Рекомендованная суточная норма (RDA) для белка составляет 0,8 г на килограмм веса тела - это примерно 46 г в день для женщины и 56 г в день для мужчины. 

Однако это число может сильно варьироваться в зависимости от вашего ежедневного потребления калорий и физической активности. 

• «Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вашему организму требуется больше белка, чем обычному человеку, чтобы восстановить мышцы, которые разрушаются во время тренировок, и построить новую мышечную ткань», - говорит Лиза Дэвис, доктор философии, директор по питанию "Terra's Kitchen". 



• «Среднему атлету может потребоваться 1 грамм белка на килограмм веса тела, тогда как профессиональному бодибилдеру может понадобиться 1,5 грамма на килограмм веса тела.» 

Соевые бобы 

У соевых бобов высокое содержание белка - всего одна чашка имеет колоссальные 37 граммов. Соя также поставляется в форме соевого молока, темпе, мисо и тофу. 

• «Твердый тофу содержит 10 грамм белка на полстакана, и чем он крепче, тем лучше, когда дело доходит до количества белка», - говорит доктор Дэвис. 



• Соя также богата магнием, полезным веществом, необходимым для энергетического обмена, особенно когда вы тягаете железо (или выполняете любое упражнение с нагрузкой) для наращивания мышечной массы. 

Магний также играет жизненно важную роль в росте и восстановлении мышц. 

«Фактически, магний настолько важен для наращивания мышечной массы, что некоторые исследования предлагают принимать добавки, когда вы выполняете тренировку с отягощениями, чтобы способствовать дальнейшему увеличению силы», - отмечает Крисси Кендалл, PhD, специалист bodybuilding.com.

«Его низкий уровень может привести к усталости, вялости, снижению мощности и мышечным спазмам», - добавляет она.

Киноа
 
Киноа уникальна тем, что это один из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком. 

«Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму, но он не может их вырабатывать сам по себе», - говорит доктор Дэвис. 

• Хотя мясоеды получают много белка из говядины, курицы, рыбы, яиц и молочных продуктов, вегетарианцы и веганы могут обратиться для этого к киноа. 



• Киноа содержит 8 граммов белка на чашку и является хорошим источником клетчатки и железа. 

Гуава
 
Тропический фрукт с белком? Доктор Дэвис говорит, что этот экзотический фрукт дает около 4,2 грамма белка на чашку. 

На этом хорошие новости не заканчиваются. Поскольку гуава наполнена витамином С (100 грамм в три раза больше рекомендуемой суточной нормы), это также вкусный способ замедлить старение кожи, поскольку он увеличивает выработку коллагена, который делает кожу гладкой. 

Продукты, наполненные витамином С, также улучшают ваше кровообращение.

Пищевые дрожжи
 
В следующий раз, когда вам нужно будет приготовить сырный или сливочный соус или добавить сырный аромат в попкорн, попробуйте питательные дрожжи. 

• «Три столовые ложки этого веганского продукта содержат 12 граммов белка и являются хорошим источником витаминов группы В», - говорит доктор Дэвис. 



• Витамины группы В необходимы для мышечной силы. Они также помогают в метаболизме аминокислот и белков, а также помогают восстанавливать мышечные волокна и предотвращают повреждения мышц.

Греческий йогурт
 
Получение достаточного количества кальция важно, когда вы строите мышцы, потому что вам нужны крепкие кости, чтобы правильно закрепить мышцы. 

«Кальций играет важную роль как в сокращении, так и в расслаблении мышц», - говорит Кендалл. Если вы не получите достаточно кальция, это может привести к мышечным спазмам, что делает прокачку железом не таким уж и веселым занятием. 

• «Греческий йогурт содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт, плюс он содержит пробиотики, благоприятные для кишечника, и укрепляющий кости кальций», - говорит Кендалл. 



• Порция в 180 граммов греческого йогурта содержит около 20 процентов вашего ежедневного потребления кальция и 18 граммов белка. 

Просто следите за расфасованными ароматизированными сортами, которые могут быть переполнены добавленным сахаром. 



«Если обычный греческий йогурт не подходит для вас, попробуйте подсластить его небольшим количеством меда или стевии и горсткой черники для дополнительного антиоксидантного пунша», - предлагает Кендалл.

Лосось
 
Мы знаем, что большинство морепродуктов является хорошим источником белка, но лосось плавает на вершине по другим причинам. 

• «Вы также сможете воспользоваться преимуществами омега-3 жирных кислот, улучшающих когнитивные функции», - говорит Кендалл. 



• Адекватное потребление омега-3 в сочетании с регулярными физическими упражнениями, как было показано, уменьшает жир в организме больше, чем просто физические упражнения.

Всего 90 граммов лосося дают 23 грамма белка и от 1 до 1,5 грамма омега-3.

Постный говяжий фарш 

Каждая порция говядины весом в 90 граммов дает нам 23 грамма белка и является важным источником железа, что составляет около 15 процентов от рекомендуемой нами суточной нормы. 

• «Поскольку железо так важно для белков, участвующих в транспорте кислорода, низкие уровни железа могут привести к усталости, снижению иммунитета, ощущению слабости и плохой работе в тренажерном зале», - говорит Кендалл. 



• Просто убедитесь, что вы выбрали 90/10 или более тонкие версии ваших любимых нарезок, чтобы избежать лишнего жира и калорий.  

Протеиновые порошки
 
Протеиновые порошки - это вкусный вариант восстановления после тренировки и замены еды, но не все протеиновые порошки одинаковы. 

• «Мне нравится использовать солидный протеиновый порошок, который не только содержит чистый белок, но и содержит некоторое количество клетчатки для обеспечения постоянной энергии и сытости», - говорит Илана Мюлштейн, RD, диетолог в Explore Cuisine. 



• «Самые здоровые протеиновые порошки должны содержать не менее 15 граммов белка на одну мерную ложку (обычно 42 грамма) и в идеале иметь те же, если не больше, граммы клетчатки, без сахаров», - говорит она. 

Подумайте о покупке протеинового порошка, который также содержит витамин D, C, железо и кальций - жизненно важные питательные вещества.