Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

Специалисты рассказали, какие упражнения с гантелями можно выполнять в домашних условиях, чтобы укрепить спину. Гантели - это прекрасный способ подтянуть своб спину, пишут "Питерские заметки".

Вы можете работать с двумя гантелями самостоятельно или включить скамейку, чтобы добавить гибкости в вашу тренировку. 

Начните с более легких гантелей, прежде чем переходить к более тяжелым. Обязательно обратите внимание на свою технику, чтобы избежать травм.

Какие упражнения можно делать

Подъем гантелей для спины

Сделайте лифт. Держите гантели в каждой руке, стоя прямо. Согните ноги в коленях, держа спину прямо, и опустите гантели на пол. После короткой паузы поднимитесь на ноги. 

• Это одно из самых эффективных упражнений с гантелями, потому что оно задействует как спину, так и другие группы мышц.



• Вы также можете адаптировать это упражнение к тяге с жесткими ногами. Для этого согнитесь в талии, чтобы опустить гантели на землю, а затем выпрямитесь после короткой паузы. 

Сделайте наклонный "гребок". Встаньте, слегка согнув колени, и наклонитесь, чтобы держать гантели в каждой руке. Затем поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут параллельны вашему туловищу. Задержитесь на короткое время и снова опустите их. 

Во время этого упражнения держите спину прямо - вы должны двигать только руками.
 
Сделайте широкий "гребок". Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь к талии. Затем поднимите обе гантели одновременно к груди, не изменяя угол наклона бедер и коленей. 

• Ваши руки должны быть чуть больше, чем на ширине плеч. Держите гантели на мгновение, когда они сравняются с вашей грудью, а затем опустите их. 



• Дышите при подъеме и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Попробуйте жим от плеч. Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке на уровне плеч. Держите ладони лицом друг к другу. Толкайте гантели к небу, пока ваши руки не станут прямыми. После небольшой паузы опустите гантели в исходное положение на уровне плеч.

Будьте осторожны, чтобы не дергать спину во время этого упражнения - ваши руки и плечи должны выполнять подъемную работу.
 
Держите гантели, делая приседания. Держите по одной гантели в каждой руке и начинайте с расставленных ног на ширину плеч. 

• Согните свои колени и бедра, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимите обе гантели прямо к груди, а затем опустите их (после паузы), не меняя углы своего тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.



• Обязательно выдыхайте, когда вы поднимаете гантели, и вдыхаете, когда возвращаетесь в исходное положение.

Добавление скамьи к вашей тренировке

Делайте сидячие подъемы. Держите одну гантель на уровне плеч и одну гантель вытяните к небу. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу. 

• Сидя на скамейке, опустите гантель на плечо. Поднимите другую гантель вверх.



• После короткой паузы верните гантель к плечу и поднимите другую гантель вверх. 



• Чередуйте каждую руку, поднимая и опуская одну гантель за раз.

Подъем гантелей на колене. Положите правую руку и согните правое колено на скамейке. Возьмите гантель левой рукой и поднимите гантель к туловищу. Опустите ее обратно после короткой паузы. 

После пяти-десяти повторений переключитесь на другую руку и ногу.

Сделайте "обратный полет". Лягте на скамью на груди и животе и возьмите гантели каждой рукой. Выпрямите локти, пока ваши руки не будут параллельны земле. После небольшой паузы опустите гантели обратно на землю. 

• Вам будет легче использовать более легкие гантели для этого упражнения. Также обязательно выдыхайте, когда вы поднимаете гантели, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.



• Вы также можете попробовать вариацию на спине. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте. Пусть ваши руки свисают на бедра ладонями наружу. Теперь, держа руки прямыми, поднимите гантели из этого положения, пока они не будут параллельны вашим ушам. Удерживайте гантели (недолго) и опустите их.

Вращение гантелей. Лягте на бок вдоль скамьи. Держите гантель  верхней рукой под углом 90 градусов ладонью внутрь. Медленно, сжимая локоть, разведите руку наружу настолько, насколько позволяет диапазон движений. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 2 подходов по 10 повторений, а затем поменяйте руки.

• Это «внешнее» вращение. Как только вы сделали достаточно внешних наборов, вы захотите повернуть вспять ход, чтобы сделать «внутренние» повороты. 



• Переведите ту же левую руку в то же начальное положение на 90 градусов. На этот раз медленно перенесите вес внутрь к своей талии. Вернитесь к началу, нацелившись на 2 подхода по 10 повторений для каждой стороны.



• Обязательно используйте медленные и контролируемые движения при выполнении этого упражнения. Не бросайте вес и не используйте резкие движения.

Вы также можете выполнять эти повороты, стоя с тросом или полосой сопротивления, надежно привязанными на уровне локтя.

Безопасное использование гантелей



Носите правильную одежду. Носите одежду для тренировок, которая дает вашему телу полную свободу движений. Выберите наряд, который подходит, но не слишком тесный. 

• Обычно хорошо подходит свободная и удобная спортивная одежда. Выбирайте ткань, которая впитывает влагу, вместо того, чтобы носить старую хлопчатобумажную футболку и спортивные штаны.



• Всегда важно носить спортивную обувь с закрытым носком, которая хорошо сидит. Плотно зашнуруйте ее, так как свободные шнурки представляют опасность травмы.

Начните с легких гантелей. Если вы новичок, начните с легких гантелей. Гантели весом 2-5 кг лучше всего подходят для начинающих. Медленно продвигайтесь к более тяжелым гантелям в течение нескольких недель. 

Например, увеличивайте вес гантелей после использования их в своей работе два раза в неделю в течение четырех недель.

Если вы беременны или у вас были проблемы со спиной или суставами, поговорите со своим врачом о безопасных пределах веса. 

Делайте разминку перед поднятием тяжелых гантелей. Важно дать вашему телу некоторое время, чтобы согреться и разогреть суставы, прежде чем нагружать его тяжелыми весами. 

Попробуйте работать с более легкими гантелями в течение 5–10 минут, прежде чем переходить на более тяжелые гантели до конца своей тренировки.
 
Совершенствуйте свою технику. Плохая осанка или напряжение во время подъема могут привести к серьезным травмам. Старайтесь не дергать руки или спину (или сами гантели), когда вы их поднимаете. 

• Если вы не уверены в правильной технике, поговорите с тренером или сотрудником в тренажерном зале. 



• Попросите их продемонстрировать движения или скорректировать вашу технику во время тренировки.

Заканчивайте, когда вы устали. Если вы начинаете напрягаться или пыхтеть, пора опускать гантели. 

У вас больше шансов получить травму при подъеме гантелей, когда вы устали, потому что ваши мышцы или суставы могут ослабнуть под нагрузкой.
 
Тренируйтесь с приятелем. Безопаснее (и, как правило, веселее!) иметь приятеля для тренировок. Поднимать гантели особенно опасно, когда вы тренируетесь в одиночку, потому что у вас нет никого, кто мог бы снять с вас вес или контролировать ваши движения, если у вас возникнут проблемы.