Упражнения на бицепс в зале для мужчин

Специалисты сообщили, какие упражнения в зале помогут мужчинам построить большой бицепс. Большие бицепсы отлично смотрятся в облегающей футболке и помогают дополнить хорошо выраженный торс, пишут "Питерские заметки".

Построение бицепса большего размера не должно быть трудным. Просто вы, вероятно, делаете это неправильно. 

Видите ли, есть намного больше упражнений на бицепс, чем простые подъемы гантелей. На самом деле, существует множество упражнений, которых более чем достаточно, чтобы сделать все ваши тренировки уникальными, и мы собираемся показать вам наиболее эффективные из них.

Упражнения для наращивания мышечной массы

 


Подъем гантелей

Мы не можем начать список упражнений на бицепс, не включив эту классику - и на то есть свои причины. 

Ничто так не нацелено на бицепс, как это упражнение. Но важно управлять своим весом соответственно. 

Дикие размахи с выгнутой спиной, чтобы поднять гантель -  это пустая трата времени. Вдобавок это может привести к травме. Держите медленный темп, держите вес под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса при подъеме.

Как делать упражнение правильно:

• Встаньте, держа гантели в каждой руке, а руки свисают по бокам.



• Убедитесь, что ваши локти находятся близко к туловищу, а ладони направлены вперед.



• Держа руки неподвижными, выдыхайте, когда вы сгибаете вес до уровня плеч, сжимая бицепс.

Молот

Разница в деталях, особенно в том, как вы держите гантели. Перемещение гантели на бок помогает перенести большую часть работы на мышцу, которая делает ваши руки более толстыми.

Как делать это упражнение правильно:

• Позвольте паре гантелей висеть на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими ладонями к бедрам.



• Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и сверните гантели как можно ближе к плечам.



• Сделайте паузу наверху - не забудьте сжать мышцы - прежде чем медленно опускать вес обратно в исходное положение.

Наклон гантелей

Установка скамьи для наклона оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что вы таким образом работаете с дефицитом. 

Другими словами, вы начинаете с того момента, когда у вас меньше рычагов, чем обычно. 

Примечание: поскольку это упражнение требует больше усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку.

Как делать упражнение правильно:

• Начните с того, что лежите спиной к скамье с углом наклона 45 градусов.



• Согните локти и сверните гантели как можно ближе к плечам.



• Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, чтобы полностью выпрямить руки.

Зоттман

Существует не так много упражнений для трех основных мышц, из которых состоят бицепсы - "brachii", "brachialis" и "brachioradialis". 

Это упражнение при повороте из-под руки в верхнюю и нижнюю рукоятки задействует все области бицепса.

Как делать упражнение правильно:

• Держа гантели рядом с вами, поверните руки так, чтобы ладони были направлены вперед.



• Не двигая руками, согните руки в локтях и сверните гантели к плечу.



• Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони были направлены вперед, а затем медленно вернулись в исходное положение.

Подъем гантелей лежа

Лежание на груди поможет изолировать ваши бицепсы, так как у вас нет веса, проходящего через ваши ноги и основные мышцы. Измените свою силу, чтобы помочь задействовать различные части вашего бицепса.

Как делать упражнение правильно:

• Лягте грудью на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните руки в локтях - не двигайте руками вверх и сверните гантели до плеч.



• Сделайте паузу, затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Подтягивания обратным хватом

Не самое простое упражнение в освоении, но определенно одно из самых эффективных. 

Делайте его правильно - и ваши руки, плечи и спина также получат серьезную тренировку.

Как делать упражнение правильно:

• Возьмите перекладину ладонями к себе чуть уже ширины плеч.



• Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Упражнение с изогнутой штангой



Такая штанга позволяет загрузить больше веса, сохраняя вас при этом в хорошей форме и не создавая слишком большое давление через ваши локти и предплечье.

Как делать упражнение правильно:

• Держите планку перед вашими бедрами с помощью захвата шириной плеч.



• Когда вы вдыхаете, поднимите штангу, пока ваши руки не окажутся у вас на плечах.



• Сожмите бицепс, затем опустите штангу.

Гребок обратным хватом

Когда вы садитесь и гребете, ваши бицепсы находятся на прямой линии тяги, поэтому они работают очень усердно во время каждого повторения. Делайте эти повторы в подходах технично и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

Как делать упражнение правильно:

• Согните ноги в коленях и держите перекладину за ручку обратным хватом, на ширине плеч.



• Слегка наклонитесь, держа спину прямо, затем прижмите спину к мышцам, чтобы подтолкнуть штангу к пупку.



• Верните планку в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Этим упражнением многие пренебрегают, потому что оно задействует брахиалис - мышцу, опускающуюся вниз по вашему предплечье - но это необходимо для больших бицепсов. 

Тренированный брахиалис поднимает вершину мышцы бицепса выше, делая более впечатляющие гибкие и более крупные руки.

Как делать упражнение правильно:

• Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч рукой сверху.



• Согните локти и поворачивайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу, а штанга не окажется на уровне ваших плеч.



• Медленно верните штангу обратно и повторите.