Пектин: польза и вред

Специалисты поведали, какую пользу и вред может принести употребление пектина. Пектин - это тип клетчатки в клеточных стенках растений, который помогает им получить их структуру, пишут "Питерские заметки".

Яблочный пектин добывается из яблок, которые являются одним из самых богатых источников клетчатки. Примерно 15–20% мякоти этого фрукта состоит из пектина.

Пектин также содержится в кожуре цитрусовых, в айве, вишне, сливе и других фруктах и ​​овощах.

Яблочный пектин связан с несколькими новыми преимуществами для здоровья, включая снижение уровня холестерина и улучшение контроля сахара в крови.

Вот несколько многообещающих преимуществ и использования яблочного пектина.

Преимущества пектина

Может способствовать здоровью кишечника

Ваш кишечный микробиом нуждается в пре- и пробиотиках, чтобы оставаться здоровым.

• Пробиотики - это полезные бактерии в вашем кишечнике, которые разрушают определенные продукты, убивают опасные микроорганизмы и создают витамины. Пребиотики помогают кормить этих полезных бактерий.
• Так как он стимулирует рост и активность полезных бактерий, яблочный пектин считается пребиотиком. Более того, он может помочь предотвратить рост вредных бактерий в пищеварительном тракте, таких как Clostridium и Bacteroides.

Резюме: Яблочный пектин - это пребиотик, способствующий здоровью кишечника путем кормления полезными бактериями в пищеварительном тракте.

Может помочь потере веса

Яблочный пектин может способствовать снижению веса, задерживая опорожнение желудка.

Медленное пищеварение может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. В свою очередь, это может снизить потребление пищи, что приводит к потере веса.

• В одном двухдневном исследовании 74 взрослых после голодания в течение ночи принимали 5–20 г пектина с апельсиновым соком. Даже те, кто принимал наименьшую дозу, испытывали больше сытости и уменьшали потребление пищи.
• Тем не менее, 3-недельное исследование с участием 11 взрослых отмечало, что добавление 27 г пектина из цитрусовой кожуры в день не влияло на наполнение или потерю веса.

Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Резюме: Пектин может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь потере веса. Однако результаты неоднозначны, и необходимы дальнейшие исследования.
 
Может контролировать уровень сахара в крови

Считается, что растворимое волокно, такое как пектин, снижает уровень сахара в крови, что может помочь при таких состояниях, как диабет 2 типа.

• В небольшом 4-недельном исследовании 12 человек с диабетом 2 типа ежедневно принимали 20 г яблочного пектина и испытывали улучшение реакции на уровень сахара в крови.
• Тем не менее, обзор отметил, что стандартные дозы любого типа пектина, по-видимому, не снижают уровень сахара в крови.

Таким образом, необходимы дальнейшие исследования.

Резюме: Яблочный пектин может помочь контролировать уровень сахара в крови, но необходимы дополнительные исследования.

Может помочь здоровью сердца 

Яблочный пектин может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и артериального давления.

Это вещество связывается с желчными кислотами в тонкой кишке, что может помочь повысить уровень холестерина.

• Анализ 67 исследований, проведенных у 2990 взрослых, показал, что пектин снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина, не влияя на уровень ЛПВП (хорошего) холестерина. В целом, пектин имел тенденцию к снижению общего холестерина на 5–16%.
• Это важно, так как повышенный уровень общего и ЛПНП (плохого) холестерина является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследования на людях и животных показали аналогичные результаты.

• Более того, яблочный пектин может влиять на артериальное давление, что является еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Обзор 43 исследований показал, что 9 граммов пектина в день в течение 7 недель снижали как систолическое, так и диастолическое артериальное давление - верхнее и нижнее значения в чтении соответственно. 
• Этот эффект был особенно выражен у людей с высоким кровяным давлением.

Тем не менее, необходимы более конкретные исследования яблочного пектина и артериального давления.

Резюме: Яблочный пектин может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление и общий холестерин, а также холестерин ЛПНП.

Может облегчить диарею и запор

Запор и диарея - частые жалобы. На самом деле, около 14% людей во всем мире имеют дело с хроническим запором.

• Яблочный пектин может облегчить как диарею, так и запор. Как гелеобразующее волокно, пектин легко впитывает воду и, как было показано, нормализует стул.
• В 2 исследованиях люди, которые принимали 24 г пектина в день, испытывали меньше симптомов диареи и запора.

Резюме: Яблочный пектин представляет собой гелеобразующее волокно, которое легко впитывает воду, помогая избавиться как от запора, так и от диареи.

Может улучшить усвоение железа

Некоторые исследования показывают, что яблочный пектин может улучшить усвоение железа. Железо является незаменимым минералом, который транспортирует кислород по всему организму и производит эритроциты.

Оно может быть особенно важно для людей с анемией, состоянием, связанным со слабостью и усталостью, которое часто вызывается дефицитом железа. 

Примечательно, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что более 30% населения мира страдает анемией.

• Менструирующие женщины и те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, подвержены особенно высокому риску дефицита железа. 
• Менструация может вызвать потерю железа, в то время как железо, содержащееся в растительных диетах, не усваивается так же, как железо из продуктов животного происхождения.

Тем не менее, исследование яблочного пектина дает смешанные результаты. Поэтому необходимы дальнейшие исследования.

Резюме: Яблочный пектин может улучшить усвоение железа, но результаты неоднозначны. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Может улучшить кислотный рефлюкс

Пектин может улучшить симптомы кислотного рефлюкса.

• Около 14–20% взрослых в Соединенных Штатах имеют кислотный рефлюкс, состояние, при котором желудочная кислота поднимается в пищевод. Это может привести к изжоге или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), когда это происходит слишком часто.
• В исследовании, проведенном у 18 детей с церебральным параличом во время кормления через трубку, у тех, кто получал пектин в своих смесях, наблюдалось меньше и менее серьезные эпизоды кислотного рефлюкса.

Тем не менее, из-за ограниченного характера этого исследования, необходимы дополнительные исследования.

Резюме: Яблочный пектин может улучшить кислотный рефлюкс, но необходимы дальнейшие исследования.

Может укрепить волосы и кожу

Выпадение волос затрагивает миллионы людей и считается трудным для лечения.

Неофициальные данные связывают яблочный пектин с более крепкими волосами и кожей. Он даже был добавлен в косметические продукты, такие как шампуни, с обещанием более полных волос.

Тем не менее, никакие научные доказательства не связывают пектин со здоровьем волос или кожи.

Лучше всего съесть целые яблоки, так как их содержание витамина С поддерживает здоровье кожи.

Резюме: Многие люди считают, что яблочный пектин улучшает здоровье волос и кожи, но исследования в настоящее время не подтверждают это утверждение.

Может предположить противораковые эффекты

Диета играет роль в развитии и прогрессировании рака, поскольку увеличение потребления фруктов и овощей потенциально снижает риск.

• Лабораторные исследования показывают, что пектин может бороться с раком простаты и толстой кишки.
• Одно исследование на крысах показало, что цитрусовый пектин уменьшал распространение рака простаты, но не влиял на первичную опухоль.

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дальнейшие исследования.

Резюме: Несколько исследований показывают, что пектин может оказывать противораковое действие, но необходимы дополнительные исследования.

Легко добавить в свой рацион

Пектин является распространенным ингредиентом в джемах и начинках для пирогов, так как он помогает сгущать и стабилизировать пищу.

Яблочный пектин также доступен в качестве добавки. Кроме того, цельные яблоки содержат пектин, а сорт "Granny Smith" предлагает наибольшее количество.

Легко есть сырые кусочки яблок, запекать их с корицей или добавлять в смузи. Вы также можете смешать их с овсянкой.

Резюме: Просто добавить яблочный пектин в свой рацион в качестве добавки, хотя целые яблоки - в частности, "Granny Smiths" - также предлагают большие количества.

Выводы

Яблочный пектин представляет собой тип растворимой клетчатки с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья.

Пектин может улучшить уровень холестерина, кровяное давление, здоровье кишечника и его стабильность, хотя результаты неоднозначны и необходимы дополнительные исследования.

Вы можете употреблять пектин в качестве добавки, с джемами и желе, или есть целые яблоки.