Похудение в тренажерном зале для женщин

Специалисты сообщили, какие упражнения в тренажерном зале и не только могут помочь похудеть. Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы, пишут "Питерские заметки". 

Они сжигают калории, и это играет ключевую роль в потере веса.

Помимо того, что упражнения помогают сбросить вес, они связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.

Вот несколько лучших упражнений для похудения.

Упражнения

Ходьба

Ходьба является одним из лучших упражнений для похудения - и не без причины.

Это удобный и простой способ для начинающих заниматься спортом, не чувствуя себя перегруженным или не нуждаясь в покупке снаряжения. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не напрягает суставы.

По оценкам "Harvard Health", человек весом в 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы с умеренным темпом 6,4 км/ч.

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю снижает объем жира и объем талии в среднем на 1,5% и 2,8 см соответственно.

• Ходьбу легко вписать в ваш распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов к своему дню, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работу или проводить с собакой дополнительные прогулки.



• Для начала старайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту своих прогулок, когда вы становитесь более подготовленными.

Резюме: Ходьба - отличное упражнение для начинающих, так как оно может быть выполнено где угодно, не требует экипировки и создает минимальную нагрузку на суставы. Попытайтесь включить больше прогулок в свои ежедневные действия.

Бег

Бег является отличным упражнением, которое поможет вам похудеть.

По оценкам "Harvard Health", человек весом 70 кг сжигает приблизительно 298 калорий за 30 минут бега трусцой со скоростью 8 км/час или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 9,7 км/час.

Более того, исследования показали, что бег трусцой и бег могут помочь сжечь вредный висцеральный жир. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.

• Бег трусцой и бег - это отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно и которые легко включить в свой еженедельный распорядок. Для начала стремитесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.



• Если вы чувствуете, что бег или бег на улице сильно мешают суставам, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, таким как трава. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить ваши суставы.

Резюме: Бег - отличное упражнение для похудения, которое легко включить в свой еженедельный распорядок. Он также может помочь сжечь висцеральный жир, который связан со многими хроническими заболеваниями.

Велоспорт

Велоспорт является популярным упражнением, которое улучшает вашу физическую форму и может помочь вам похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть стационарные велосипеды, которые позволяют кататься на велосипеде, находясь в помещении.

По оценкам "Harvard Health", человек весом 70 кг сжигает около 260 калорий в течение 30 минут езды на велосипеде или на стационарном велосипеде в умеренном темпе или 298 калорий в течение 30 минут на велосипеде в умеренном темпе со скоростью 19–22,4 км/ч.

• Мало того, что езда на велосипеде хороша для потери веса, исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не ездит на велосипеде регулярно.



• Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от начинающих до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низким воздействием, поэтому оно не будет сильно напрягать суставы.

Резюме: Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки и может проводиться на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на стационарном велосипеде. Это связано с различными преимуществами для здоровья, включая повышенную чувствительность к инсулину и снижение риска некоторых хронических заболеваний.

Тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями является популярным выбором для людей, которые хотят похудеть.

Согласно данным "Harvard Health", человек весом 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок.



Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить уровень метаболизма в покое (RMR) или количество калорий, которое сжигает ваше тело в покое.

• Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводило к увеличению метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.



• Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению метаболизма у мужчин на 9%, что равнялось сжиганию примерно на 140 калорий в день. Среди женщин увеличение метаболизма составило почти 4%, или на 50 больше калорий в день.



• Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории через много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями.

Резюме: Тренировка с отягощениями может помочь вам сбросить вес, сжигая калории во время и после тренировки. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу, которая повышает уровень метаболизма в покое - количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка, более известная как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), является широким термином, который относится к коротким сериям интенсивных тренировок, которые чередуются с периодами восстановления.

Как правило, HIIT-тренировка длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.

• Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке. 



• Это означает, что HIIT может помочь вам сжигать больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.



• Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективен при сжигании висцерального жира, что связано со многими хроническими заболеваниями.

HIIT легко включить в ваши упражнения. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также упражнения и время отдыха.

Например, нажимайте педали на велосипеде как можно сильнее в течение 30 секунд, а затем медленно в течение 1-2 минут. Повторите эту процедуру в течение 10–30 минут.

Резюме: Интервальные тренировки - это эффективная стратегия снижения веса, которая может применяться ко многим типам упражнений, включая бег, прыжки, езда на велосипеде и многое другое. Включение интервальных тренировок в ваш распорядок может помочь вам сжигать больше калорий за меньшее время.

Плавание

Плавание - это увлекательный способ похудеть и прийти в форму.

По оценкам "Harvard Health", человек весом 70 кг сжигает приблизительно 233 калории за полчаса плавания.

То, как вы плаваете, влияет на то, сколько калорий вы сжигаете. За 30 минут 70-килограммовый человек сжигает 298 калорий на спине, 372 калории на брассе, 409 калорий баттерфляем.

• Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало жировые отложения, улучшало гибкость и уменьшало некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови.



• Еще одним преимуществом плавания является его низкая травмоопасность, что означает, что он легче для ваших суставов. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боль в суставах.

Резюме: Плавание - отличное упражнение с низким воздействием для людей, которые хотят похудеть. Кроме того, это может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить факторы риска для различных заболеваний.

Йога

Йога - это популярный способ упражнений и снятия стресса.

Хотя йога обычно не считается упражнением для похудения, она сжигает достаточное количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам "Harvard Health", человек весом 70 кг сжигает около 149 калорий за 30 минут практики йоги.

• 12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, наблюдалось большее сокращение окружности талии, чем в контрольной группе - в среднем на 3,8 см. Кроме того, в группе йоги наблюдалось улучшение психического и физического благополучия.



• Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности, которая может помочь вам противостоять нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода вашего тела.

Большинство спортивных залов предлагают занятия йогой, но вы можете заниматься йогой где угодно. 

Резюме: Йога - отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически где угодно. Он не только сжигает калории, но и учит вас внимательности, чтобы помочь вам противостоять тяге к еде.

Пилатес



Пилатес - отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, человек весом около 64 кг сожжет 108 калорий в 30-минутном классе пилатеса для начинающих, или 168 калорий в классе продвинутых той же продолжительности.

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят это приятным, что позволяет со временем легче его придерживаться.

• 8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатесом по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнения в течение того же периода.



• Помимо потери веса, пилатес уменьшает боли в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки.

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных спортивных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше повысить потерю веса с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме: Пилатес - отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам сбросить вес, улучшая другие области вашей физической формы, такие как сила, баланс, гибкость и выносливость.

Какой вес вы реально можете потерять?

Сколько веса вы можете потерять от упражнений, зависит от многих факторов.

Они включают в себя:

• Стартовый вес. Люди, которые весят больше, склонны терять больше, чем те, кто весит меньше. Тем не менее, процент потерянного веса тела похож.



• Возраст. Пожилые люди, как правило, несут больше жировой и меньше мышечной массы, что снижает ваш RMR или количество калорий, которое сжигает ваше тело в состоянии покоя. Более низкий RMR может затруднить потерю веса.



• Пол. Женщины, как правило, имеют большее отношение жира к мышцам, чем мужчины, что может повлиять на их RMR. В результате мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий.



• Рацион питания. Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий имеет важное значение для похудения.



• Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость, с которой вы теряете вес, и даже увеличить вашу тягу к нездоровой пище.



• Медицинские условия. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут худеть медленнее.



• Генетика. Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением.

Хотя большинство людей хотят похудеть быстро, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг или примерно 1% от веса тела в неделю.

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. 

Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск возникновения таких заболеваний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные периоды.

Более того, люди, которые слишком быстро худеют, более склонны к восстановлению веса.

Важно помнить, что потеря веса не является линейным процессом, и обычно вы теряете вес быстрее, когда вы только начинаете.

Резюме: Многие факторы влияют на то, какой вес вы реально можете потерять с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять 0,5–1,36 кг в неделю или примерно 1% от веса вашего тела.

Выводы

Многие упражнения могут помочь вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.

Наиболее важно выбрать упражнения, которые вам нравится выполнять. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе и увидите результаты.