Упражнения на спину в зале для мужчин

Специалисты сообщили, какие упражнения в зале на спину лучше всего подойдут для мужчин. В то время как мужчины чаще выбирают тренировку грудной клетки и рук в качестве обычной процедуры для верхней части тела, маловероятно, что их спина будет подвергаться такой же тренировке.

Хотя может быть труднее увидеть результаты тренировки спины - по сравнению с накачанными руками - у нее есть множество преимуществ. 

Преимущества тренировки спины

Есть множество причин для тренировки мышц спины.

Тренировки спины исправят вашу осанку

Если вы провели большую часть своей недели - или жизни - сидя за столом и хлопая по клавиатуре, ваша осанка, вероятно, испортилась за недели, месяцы и годы, которые вы были на работе.

Плохая осанка и мышечный дисбаланс вызывают округление плеч и верхней части спины. Тренировки спины легко помогут исправить вашу осанку и избавиться от настольного «предчувствия».

Тренировки спины уменьшат риск травмы



Для обычного человека жизнь, как правило, выглядит как длительный сидячий образ жизни - поездка на работу, работа за столом, ночи на диване и просмотр телевизора - часто перемежающиеся с высокоинтенсивными тренировками, которые поднимают вас с нуля до 100 и возвращаются обратно всего за 45 минут.

И нам интересно, почему мы может получить травму. 

Помимо улучшения осанки, тренировки спины могут помочь уменьшить боль и риск получения травм, заставляя вас лучше сосредоточиться и работать более эффективно.

Тренировки для спины ускорят ваши подъемы

Тренировки на спине также способствуют росту слабых мышц, помогая увеличить силу в других упражнениях, которые вы можете не ожидать.

• Точно так же ваши плечевые суставы будут более устойчивыми и значительно крепче. 



• Ваши мышцы спины и позвоночника поддерживают ваше тело, без них оно будет очень слабым. 



• Таким образом, сильная спина поможет поддержать ваше тело и сделает вашу работу лучше и эффективнее. 

Звучит как беспроигрышный вариант.

Тренировки для спины помогут развить вашу фигуру в форме V

Наряду с более выраженной грудью и большими руками, стремление к телосложению в форме V является одним из наиболее частых явлений. 

Удобно проводить больше времени на задних сиденьях, чтобы заработать желанную верхнюю часть тела в форме буквы V. 

Сбалансированное, V-образное телосложение - это то, к чему стремится большинство из нас эстетически, и частые тренировки спины, безусловно, помогут в этом.

Тренировки спины уменьшат боль в пояснице

Укрепляя позвоночник, плечи и корпус, упражнения для спины, приведенные ниже, укрепят ваш тыл и начнут стирать боль в пояснице, которая ежедневно затрагивает жизни тысяч мужчин. 

В сочетании с эффективными упражнениями на растяжку и динамическими движениями эти движения, выполненные в правильной форме, могут помочь отправить боль в пояснице в прошлое.

Лучшие упражнения для спины

Качели с гирей

Качели с гирей - не только для фанатов CrossFit. Отнюдь нет. Работая с задней цепью спины, качели гири также дьявольски эффективны для создания более прочного корпуса, которое поможет убрать вес с нижней части спины. 

Начните с более легкого веса, привыкните к технике и прогрессируйте медленно.

Как делать: 

• Поставьте гирю перед собой. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками. 



• Расправив спину, потяните вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и взрывно поднимайте гирю до уровня плеч, держа руки прямо перед собой. 



• Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Штанговая тяга

Истинный король сложных движений, тяга штанги - это движение всего тела - построение более сильных ног, спины, плеч и рук. Его место в вашей следующей тренировке спины вполне заслуженно - когда вы работаете во всем диапазоне движений, ваши мышцы верхней части спины отрываются, помогая держать ваш торс прямым, при этом предотвращая спину от округления и причинения травмы.

Как делать упражнение: 

• Присядьте и возьмите штангу руками примерно на ширине плеч. Поднимите грудь, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, поднимая штангу. 



• Сосредоточьтесь на том, чтобы перенести вес обратно на пятки, и держите штангу как можно ближе к телу. 



• Поднимите до уровня бедра, сделайте паузу, затем вернитесь под контроль в исходное положение.

Гребки со штангой

Поскольку вы работаете со штангой, у вас должна быть возможность переносить больший вес. Помогая вам набирать больше сил - и, очевидно, вызывать дальнейший рост мышц - вы будете работать с различными мышцами спины и плеч. 

Держите лопатки сзади, чтобы не сутулиться, что создает чрезмерную нагрузку на поясницу.

Как делать упражнение: 

• Возьмите штангу с ручным захватом, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти перпендикулярна полу. 



• Отсюда сделайте гребок, подняв вес вверх к нижней части груди. 



• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Если вы хотите телосложение в форме V, тогда нет необходимости избегать подтягиваний. Благодаря этому упражнению, вы получите более широкую рамку и будете выглядеть стройнее. Кроме того, вы получите значительную оценку всех посетителей спортзала, как только ваш подбородок поднимется над перекладиной.

Как делать упражнение: 

• Возьмитесь за ручки турника ладонями к себе и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть на ширине плеч. 



• Сожмите лопатки вместе, выдохните и подведите локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над планкой. 



• Вернитесь обратно в исходное положение.

Гантель одной рукой

Еще одно отличное движение для вашей спины - гребок с гантелей одной рукой - работает с обеих сторон вашего тела и помогает вам сфокусировать (и исправить) более слабые места, преодолевая дисбаланс сил с обеих сторон. 

Полезный совет: не позволяйте плечу опускаться в нижней части движения. Зафиксируйте туловище, чтобы поднимался вес спины, а не рука.

Как делать упражнение: 

• Подойдите к плоской скамье и положите правую руку к ней под плечо, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону.



• Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее на бок, пока ваша рука не будет параллельна полу. Медленно опустите обратно на пол и повторите.

Гребки гантелями с поддержкой груди



Идеальное упражнение для тех, кто изо всех сил пытается держать грудь сильной и выпрямить позвоночник во время других наклонных задних движений. Поддерживающий грудь ряд гантелей изолирует ваши мышцы спины, помогая перемещать гантели значительно более эффективно и безопасно.

Как делать упражнение: 

• Лягте на скамью лицом вниз, чтобы ноги были устойчивы. Повесьте гантели под собой, используя нейтральный хват. 



• Держите голову поднятой и соберите лопатки вместе, поднимая гантели. Опуститесь в исходное положение.

Перевернутые гребки

Упражнение подходит для тех, кто борется с подтягиванием. Тренируя спину и руки, вы можете прогрессировать или регрессировать, переставляя ноги.

Как делать упражнение: 

• Установите штангу в стойку на уровне талии. Возьмите ее шире, чем на ширине плеч, и повесьте под ними. Поставьте себя на каблуках и вытяните руки вперед. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. 



• Согните локти, чтобы подтянуть грудь к стойке. Опустите себя обратно в исходное положение под контролем.

Стержни с одним рычагом

Вы, вероятно, видели, как в тренажерном зале выполнялся стандартный ряд Т-образных стержней (часто неправильно), но ряд Т-образных стержней с одной рукой гарантирует, что при использовании более легкой нагрузки форма становится более жесткой, а мышечный дисбаланс сглаживается.

Как делать упражнение: 

• Добавьте вес к одному концу штанги. Наклоняйтесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, а колени слегка согнуты. 



• Возьмите штангу одной рукой сразу за тарелками. Потяните штангу прямо вверх локтем, пока пластины не коснутся вашей груди и вы не сожмёте мышцы спины в верхней части движения. 



• Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не позволяя пластинам касаться пола.

Фермерская прогулка

Построение более сильной спины, больших плеч и безумной силы захвата - это очень малая часть того, что может сделать фермерская прогулка. 

Кроме того, она удаляет жир с живота и строит мышцы гораздо быстрее, чем большинство функциональных движений.

Как делать упражнение: 

• Держите две гири или гантели рядом с собой. 



• Держите руки крепкими и идите короткими, быстрыми шагами как можно быстрее. 



• Повернитесь и идите назад.