Полезна ли гречка

Эксперты поведали, чем может быть полезна гречка для здоровья организма. Гречка - это популярная зерновая альтернатива, которую многие  едят на завтрак или используют в качестве безглютеновой муки для выпечки. 

Вопреки своему названию, гречка вовсе не злак. Она более тесно связана с ревенем (овощем, выращенным для его стеблей и используемым в пирогах) и щавелем (овощ, часто используемый во французской кулинарии). 

Тем не менее, гречневая крупа считается почетным псевдозерном из-за его типичного кулинарного использования.
 
Гречка обладает потенциальными эффектами снижения уровня сахара в крови, а также имеет множество других преимуществ для здоровья. Съедобная часть гречихи - это семена растения, которые богаты белком, нерастворимой клетчаткой и важными минералами, такими как медь, цинк и марганец. 

Факты о гречневой крупе.

Следующая информация о питании предоставляется Министерством сельского хозяйства США для одной чашки (168 г) простой вареной гречневой крупы. 
 

• Калории: 155



• Жир: 1 г



• Натрий: 252 мг



• Углеводы: 33 г



• Волокно: 4,5 г



• Сахара: 1,5 г



• Белок: 5,7 г

Углеводы.

Как альтернатива зерну, гречка все еще содержит много углеводов. 

• В одной чашке вареной гречневой крупы содержится 33 грамма углеводов. 



• Гречневая мука более концентрированная, с примерно 44 граммами углеводов на 1/2 стакана.

Гречиха содержит мало сахара и много клетчатки. Гликемический индекс гречихи составляет 49, а гликемическая нагрузка - 15 (на порцию 150 г).

Жиры.

Гречиха содержит мало жира - всего 1 грамм на порцию. Большинство жиров гречихи - это полезные для сердца ненасыщенные жиры.
 
Белок.

Когда дело доходит до содержания белка, гречка затмевает большинство зерен. 

• В вареной гречке содержится 5,7 грамма белка на чашку (примерно в два раза больше белка, чем в овсяной муке). 



• Нехарактерная для растительной пищи, гречка предлагает полный аминокислотный профиль, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы нашему организму в пище. 

Гречка является отличным дополнением к любому плану здорового питания, но может быть особенно полезна для вегетарианцев, желающих увеличить потребление белка.
 
Витамины и минералы.

Гречка богата витаминами группы В и минералами. Особенно много в гречневой крупе ниацина  (используется в пищеварительной системе, коже и нервах) и витамина В2 (рибофлавин).
 
Гречка также содержит магний (поддерживает здоровье мышц), фосфор (используется для формирования зубов и костей),  цинк  (важен для вашей иммунной системы), медь (помогает организму вырабатывать коллаген и усваивать железо) и  марганец  (помогает в создании соединительной ткани и кости). Гречневая крупа может предложить полезные для здоровья вещества.

Польза здоровью.

Гречка имеет несколько преимуществ для здоровья, особенно для пищеварительной системы. 

Если у вас есть пищевые ограничения или проблемы с пищеварением, гречка может быть универсальным дополнением к вашему меню.
 
Полезно для людей с целиакией.

Чистая гречка не содержит глютен. Гречневая крупа часто используется для приготовления продуктов с маркировкой без глютена, особенно зерновых. 

Однако, если вам необходимо соблюдать безглютеновую диету, не следует думать, что пищевой продукт не содержит глютен только потому, что в нем содержится гречка - всегда читайте этикетку для сертификации без глютена.
 
Может управлять симптомами раздраженного кишечника.

Плотность питательных веществ гречихи делает ее отличным выбором для тех, кто обязан соблюдать ограниченный план питания. 

• Чистая гречка также содержит мало  FODMAP, которые являются типами углеводов, способными усугубить проблемы с пищеварением у некоторых людей. 



• Диетологи часто рекомендуют диету с низким FODMAP людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Временное устранение FODMAP также может помочь определить пищу, вызывающую симптомы СРК.

Может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Исследование, сравнивающее регион, где едят гречневую крупу, с регионом, где гречневая крупа не употребляется, показало, что у людей, употребляющих гречку, уровень сахара в крови натощак почти на 17% ниже.

Низкий гликемический рейтинг гречихи, а также содержащиеся в ней полезные полифенолы являются двумя причинами того, чтобы больной диабетом подумал о том, чтобы добавить ее в список своих покупок (особенно вместо сахарных злаков и рафинированного зерна).
 
Может снизить уровень холестерина.

Было показано, что гречиха имеет множество преимуществ для сердечно-сосудистой системы.

Потребление гречихи снижает общий холестерин в среднем на 0,5 ммоль/л, а триглицеридов - на 0,25 ммоль/л, основываясь на данных исследований на людях, варьирующихся от семи дней до 27 недель тестирования. 

Это, вероятно, происходит из-за содержания устойчивого крахмала.

Может помочь предотвратить дивертикулярную болезнь.



Гречка содержит в основном нерастворимую клетчатку. Это тип клетчатки, который не растворяется в воде, а это означает, что он остается в основном неповрежденным при прохождении через пищеварительный тракт. 

• Нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем стула, предотвращая запоры и снижая риск дивертикулита, болезненной инфекции в толстой кишке.



• Медицинские власти рекомендуют взрослым получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день. Если вы съедите 3/4 стакана гречневой крупы в качестве горячей каши на завтрак, у вас будет хорошее начало дня.

Аллергии.

Хотя возможно иметь аллергию на гречку, это считается редким явлением. Симптомы аллергии на гречку могут включать крапивницу, отек языка и губ и затрудненное дыхание. 

Если вы впервые пробуете гречку и испытываете эти симптомы, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
 
Сорта.

Есть несколько способов насладиться гречкой. Гречневая мука используется для приготовления блинов, кексов, рулетов и печенья. Соусы, супы и запеканки можно сгущать гречневой мукой в ​​качестве альтернативы безглютеновой пшеничной муке. В Японии гречневая мука смешивается с пшеничной мукой для приготовления лапши соба.

Крупы - это гречневые ядра с удаленной оболочкой. Различные кухни со всего мира используют гречневую крупу в своих основных блюдах. Лапша, чапати и пельмени производятся из гречневой крупы в Азии. В Европе поджаренную гречневую крупу называют «каша».

Из-за растущего спроса на продукты без глютена вы можете найти крекеры, мюсли и другие обработанные продукты питания, приготовленные из гречихи. 

• Хотя гречка является здоровым ингредиентом, помните, что эти продукты могут содержать добавление натрия, сахара и консервантов. 



• Когда речь идет о еде, то чем меньше она перерабатывается, тем более она питательна. То же самое касается обработанных гречневых продуктов.

Хранение и безопасность пищевых продуктов.

К гречневой крупе применяются те же общие правила безопасности пищевых продуктов, что и к другим цельным зернам. 

• Неповрежденные цельные зерна всегда следует хранить в герметичном контейнере, так как влага, тепло и воздух способствуют их деградации. 



• Гречневая крупа может храниться таким образом в кладовой в течение двух месяцев и в морозильной камере до одного года. 



• Гречневую муку или шрот следует хранить в кладовой в течение одного месяца и в морозильной камере в течение двух месяцев. 



• Приготовленная крупа хранится в холодильнике около трех-четырех дней, но, если сомневаетесь, выбросьте ее.

Как употреблять гречку.

Гречка имеет специфический вкус, который некоторые считают горьким. Вареная гречневая крупа по консистенции и вкусу похожа на овсяную кашу. Самый простой способ приготовить гречку - это приготовить ее в виде горячей каши из простой гречневой крупы.

• Большинство гречневых круп будут иметь рецепт приготовления прямо на упаковке, но вам, вероятно, придется замочить крупу на ночь в воде, а затем варить ее на сильном огне в течение нескольких минут (для получения наилучших результатов следуйте рецепту на вашей упаковке гречневой крупы). 



• Этот полезный злак имеет прекрасный вкус с небольшим количеством добавленного молока и небольшим количеством корицы и мускатного ореха сверху.

 
Вы также можете использовать гречневую муку вместо традиционной муки. Просто отметьте, что пропорции рецепта должны быть скорректированы, поскольку высокое содержание клетчатки в гречке может сделать выпечку более грубой или сухой. 

Чтобы получить правильную текстуру, следуйте рецепту, который специально отсылает к гречневой муке.
 
Гречка - это не просто завтрак. Традиционная лапша соба, распространенная в японской кухне и подаваемая в супах или салатах, обычно изготавливается из гречневой муки. Гречневую крупу также можно добавлять в супы и запеканки, приготовленные по аналогии с чечевицей.