Питание после 40 лет для женщин

Специалисты сообщили, как женщинам нужно изменить свое питание после 40 лет. В этом возрасте женщины имеют различные метаболические потребности, поэтому им необходимо внести некоторые диетические изменения.

Вот как можно изменить свой рацион, если вы хотите похудеть, чувствовать себя прекрасно и оставаться здоровыми.

Изменения.

Здоровые жиры.

Жир может содержать больше калорий, чем углеводы или белки, но он удовлетворяет ваш голод - и это ключ к снижению количества калорий. 

Люди, как правило, теряют больше веса и придерживаются диеты с пониженным содержанием калорий, которая содержит полезные жиры, а не диеты с низким содержанием жира. 

Вот почему лучшие диеты для женщин включают источник здорового жира при каждом приеме пищи и перекусе.  Это могут быть две чайные ложки оливкового масла, две столовые ложки сырых орехов или семян или половина авокадо.

Выбор правильного жира также является ключом к сохранению здоровья. В то время как клетчатка играет роль в снижении уровня холестерина, типы жиров, которые вы употребляете, также могут поддерживать ваше здоровье с возрастом. Мы говорим о красивой, сияющей коже, блестящих волосах и многом другом! 

Ключ - в сосредоточении на ненасыщенных жирах, особенно противовоспалительных омега-3.

• В обзоре "Healthcare" за 2017 год предполагается, что если вы замените насыщенные жиры в своем рационе (например, масло, красное мясо) ненасыщенными жирами, это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. 



• Небольшое исследование в "Американском журнале клинического питания" показало,  что омега-3 также могут быть полезны в стимуляции синтеза мышечного белка для сохранения мышечной массы с возрастом.



• Источники омега-3 из морепродуктов, такие как лосось, скумбрия, тунец и добавки с рыбьим жиром, содержат формы омега-3, известные как EPA и DHA - типы, которые ваш организм может использовать наиболее легко. 



• Растительные источники, такие как грецкие орехи, семена льна, семена чиа и семена конопли, также обеспечивают ALA омега-3. 

Употребление в пищу не менее двух порций рыбы, богатой омега-3, каждую неделю покрывает вашу ежедневную рекомендацию 500-1000 мг. 

Одно предупреждение: если у вас болезнь сердца, употребление любого масла (даже оливкового) может быть вредным.

Получите постные белки в течение дня. 

Получение достаточного количества правильного вида белка (читайте: постного) является ключом к тому, чтобы ваш метаболизм набирал обороты и помогал наполнить вас для того, чтобы вы не имели тягу к пище так часто. 

Это означает, что вы можете похудеть или поддерживать свой вес, не будучи постоянно голодной. 

Продукты, богатые белком, являются одними из лучших продуктов для похудения.  Для оптимального подхода к диете убедитесь, что каждый прием пищи и закуски включают источники белка, такие как курица, рыба, нежирная свинина или говядина, тофу, темпе, бобы и чечевица, или молочные продукты, такие как молоко, творог и простой йогурт.

• Исследование, проведенное в журнале "Nutrition" обнаружило, что люди, которые едят меньше рекомендуемого количества белка, теряют больше мышц, поскольку они становятся старше. Следовательно, достаточное потребление белка - это ключ к предотвращению замедления вашего обмена веществ. 



• Это исследование изучало наращивание мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и получения достаточного количества белка.



• Время употребления белка также имеет ключевое значение. Многие женщины, как правило, получают большую часть своего белка на обед и совсем немного раньше в течение дня. 



• У вас хлопья или овсянка на завтрак, салат на обед и большой кусок курицы или стейка на ужин? Ваше тело может использовать только около 30 граммов белка за раз, поэтому вам нужно равномерно распределять источники белка в течение дня.

Чтобы соответствовать отметке в 30 грамм при каждом приеме пищи, попробуйте омлет на завтрак, 3/4 стакана простого греческого йогурта или творога на закуски, добавьте в салат порцию рыбы, курицы или тофу размером с ладонь и продолжайте ужин порцией белковой пищи размером с ладонь. 

Ключ - в кальции.

Лучшие диеты для женщин ориентированы на кальций: это ключевое питательное вещество может помочь предотвратить остеопороз. 

• Ваши кости постоянно обновляются; кость разрушается и производится вновь постоянно. 



• Примерно до 30 лет ваши кости растут и разрушаются в довольно равномерном темпе, но после этого ваши кости начинают разрушаться чуть быстрее, чем ваше тело может восстановить их. 



• Кальций необходим для построения новой кости, поэтому получение достаточного его количества важно для ускорения роста костей с возрастом. Вы также должны получать достаточно витамина D, чтобы убедиться, что вы усваиваете кальций.

Без достаточного количества кальция и витамина D, ваш рост костей не может идти в ногу с тем, что разрушается, подвергая вас риску остеопороза и переломов костей с возрастом.

Национальный институт здравоохранения рекомендует взрослым женщинам ежедневно потреблять не менее 1000 мг кальция и 600 МЕ витамина D. 

Выберайте богатые кальцием продукты, такие как молочные продукты, обогащенные альтернативы молоку, такие как миндальное молоко, листовая зелень и тофу, приготовленные из сульфата кальция.

Уменьшение порций.

Контроль порций особенно важен для женщин старше 40 лет.

Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм начинает замедляться, поэтому, согласно исследованию 2008 года в "Международном журнале ожирения", ваш организм использует меньше калорий, чтобы проходить ежедневные занятия спортом. 

Это означает, что как никогда важно следить за порциями и избегать переедания.

• Обязательно прочитайте этикетки питания, чтобы вы знали, как выглядят порции для продуктов, которые вы едите, и вложите средства в контейнеры для хранения продуктов, чтобы вы могли предварительно порционировать продукты и придерживаться этих порций.



• Разделите блюда в ресторане, которые, как правило, представляют собой гораздо больше еды, чем нужно для удовлетворения, или переходите на прием пищи, зная, что вы оставите половину, чтобы отвезти домой на обед на следующий день.

Если вы чувствуете себя довольной, старайтесь есть медленно и перестать есть при первых признаках насыщения, вместо того, чтобы съесть полную тарелку с едой, прежде чем подумать о том, насколько вы наелись.  

Смените свои макросы.



Соблюдение сбалансированной диеты гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества, чтобы чувствовать себя сытой и довольной, так что контроль размеров порций станет намного проще.

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять 45-65 процентов своих калорий из углеводов, 20-35 процентов от жира и 10-35 процентов от белка. 

• Когда вы стареете, мы рекомендуем сосредоточиться на повышении уровня белка в более высоком конце этого диапазона и сохранении углеводов и жиров в нижнем конце. 



• Перемещение ваших макронутриентов в сторону большего количества белка и клетчатки и меньшего количества углеводов и жиров может помочь вам контролировать калории и оставаться стройной.

Чтобы достичь лучшего соотношения макронутриентов, не беспокойтесь о подсчете макросов в модных приложениях. 

• Все, что вам нужно сделать, это разбить вашу еду следующим образом: сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах, таких как брокколи, цветная капуста, салат, капуста, перец, цуккини, грибы и зеленая фасоль. 



• Заполните по крайней мере половину своей тарелки этими низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки, чтобы ими утолить голод.

Наполните четверть своей тарелки цельным зерном или крахмалистыми овощами, такими как тыква, кукуруза или сладкий картофель, и четверть постным белком. Подавайте с двумя чайными ложками полезных жиров и придерживайтесь фруктов на десерт. 

Это гарантирует, что вы получаете соответствующий баланс белка, углеводов и жиров из богатых питательными веществами, насыщающих вашу повседневную пищу продуктов.

Клетчатка - ваш друг.

Получение достаточного количества клетчатки является ключом к поддержанию стройности. Клетчатка не только помогает вам насытиться, чтобы вы могли контролировать свои порции, но также помогает снизить уровень холестерина и поддерживает пищеварительную систему здоровой.

• Исследование, проведенное в 2012 году в Журнале питания, показало, что увеличение потребления клетчатки за счет потребления большего количества цельного зерна может снизить общий и плохой уровень холестерина ЛПНП, снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний и помочь контролировать ваш вес. 



• Это важно, если учесть, что, согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, болезни сердца являются основной причиной смерти женщин в Соединенных Штатах, а это означает, что лучшие диеты для женщин содержат много клетчатки. 

Клетчатку можно найти в цельных зернах, таких как ячмень, коричневый рис, лебеда, овес, булгур, просо, гречка, овсяные и пшеничные отруби и многое другое. Фрукты и овощи также являются отличными источниками клетчатки, как и многие растительные источники белка, такие как бобы и чечевица. 

Избавьтесь от быстрых углеводов.

Контроль уровня инсулина является ключом к предотвращению увеличения веса, особенно вокруг живота. 

С точки зрения здоровья, предотвращение скачков инсулина может помочь предотвратить диабет 2 типа и некоторые виды рака.

• Если вам нужна более тонкая линия талии, ваш лучший план диеты включает в себя избавление от любых быстрых углеводов, таких как сахар, белый хлеб, рисовая лапша и картофель.  



• Замените углеводы, подобные этим, на медленные альтернативы, такие как ягоды, 100-процентный цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны или макаронные изделия из бобов, чечевицы или сладкого картофеля. 

Эти медленные углеводы обеспечат вас медленной устойчивой энергией и помогут бороться с пристрастием к сахару. Они также помогут поддерживать уровень инсулина на низком уровне, чтобы вы могли оставаться здоровой до 40 лет и старше.